Δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους: λειτουργεί;

Εάν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους και αναζητάτε μια υγιεινή αλλά νόστιμη διατροφή, μην κοιτάξετε πέρα ​​από τη δίαιτα Dukan! Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι η διάσημη αμερικανίδα τραγουδίστρια και ηθοποιός Τζένιφερ Λόπεζ και η Βρετανίδα βασιλική Κέιτ Μίντλετον λέγεται ότι ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan για να αποκτήσουν φόρμα και να χάσουν βάρος. Στη δεκαετία του 1970, ο Γάλλος γιατρός Pierre Dukan ανέπτυξε τη δίαιτα Dukan, η οποία ήταν υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη είναι παρόμοια με τη δίαιτα Atkins και χωρίζεται σε τέσσερα στάδια. Υπόσχεται να συμβάλει στη γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς να προκαλεί αισθήματα πείνας. Ας μάθουμε πώς η δίαιτα Dukan βοηθά στην απώλεια βάρους και πώς να προετοιμαστείτε για τη δίαιτα Dukan.

Τι είναι η δίαιτα Dukan;

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science and Nutritional Disorder, η δίαιτα Dukan αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα προωθεί την τακτική άσκηση και δίνει έμφαση στα ολόκληρα γεύματα και όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Η βάση της δίαιτας Dukan είναι η ιδέα ότι η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Πράγματι, οι τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη περιέχουν γενικά λιγότερες θερμίδες και η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού επειδή η πέψη της απαιτεί περισσότερη ενέργεια, η οποία αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων», εξηγεί ο διαιτολόγος Indrani Ghosh.

Η δίαιτα Dukan χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science and Nutrition.

1. Φάση επίθεσης (1 έως 7 ημέρες)

Η πρώτη φάση της δίαιτας ξεκινά με άφθονη άπαχη πρωτεΐνη (άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά). Ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, μπορεί να χρειαστούν από μία έως επτά ημέρες για να χάσετε τα περιττά κιλά. Σε όλη τη φάση, επιτρέπεται να τρώτε μόνο άπειρη ποσότητα άπαχης ζωικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης με άπαχη πρωτεΐνη. Συνιστάται ανεπιφύλακτα να πίνετε 8 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Διαβάστε επίσης

2. Φάση κρουαζιέρας (1 έως 12 μήνες)

Μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε στη διατροφή σας μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη λαχανικά, ριζώδη λαχανικά, μανιτάρια, κρεμμύδια, μπρόκολο και κουνουπίδι στη διατροφή σας κατά τη δεύτερη φάση. Θα εναλλάσσετε μεταξύ μιας ημέρας άπαχης πρωτεΐνης και μιας ημέρας άπαχης πρωτεΐνης αναμεμειγμένης με μη αμυλούχα λαχανικά, μαζί με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Η φάση της κρουαζιέρας διαρκεί από έναν έως δώδεκα μήνες, με καθορισμένη διάρκεια σε ένα πρόγραμμα τριών ημερών για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε.

3. Φάση ενοποίησης (5 ημέρες για κάθε χαμένο κιλό)

Αφού οι δύο πρώτες φάσεις σας βοήθησαν να χάσετε βάρος, η φάση ενοποίησης εισάγει σταδιακά νέες ομάδες τροφίμων. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να αποφευχθεί η επαναφορά βάρους και διαρκεί πέντε ημέρες για κάθε χαμένο κιλό. Θα χρειαστεί να συνεχίσετε να τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής αλέσεως. Ωστόσο, θα τρώτε μόνο άπαχη πρωτεΐνη μία ημέρα την εβδομάδα. Συνεχίστε να καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

4. Φάση σταθεροποίησης (αόριστο)

Η τελική φάση διαρκεί επ ‘αόριστον και έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος μακριά. Αν και μπορείτε να τρώτε λίγο πιο ελεύθερα όταν πρόκειται για υδατάνθρακες και λίπη, αυτό μοιάζει αρκετά με τη φάση της ενοποίησης. Θα πρέπει ακόμα να περιορίσετε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης σε μία ημέρα την εβδομάδα και να καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε γρήγορο περπάτημα για 20 έως 25 λεπτά καθημερινά και στις 4 φάσεις για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Οι καλύτερες τροφές για να φάτε όταν δοκιμάζετε τη δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους

Η δίαιτα Dukan δίνει έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες, ειδικά στις αρχικές φάσεις. Εδώ είναι μερικές τροφές που ταιριάζουν καλύτερα στη δίαιτα Dukan, όπως εξήγησε ο διατροφολόγος Kiran Dalal.

1. Άπαχη πρωτεΐνη

Τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη αποτελούν τη βάση της δίαιτας Dukan. Αυτό περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου, ψάρια (όπως σολομός, τόνος και μπακαλιάρος), θαλασσινά (όπως γαρίδες και αστακός), αυγά και τόφου.

2. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί κότατζ, το άπαχο γάλα και το τυρί με χαμηλά λιπαρά. Αυτά παρέχουν πρωτεΐνες ενώ ελέγχουν την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων.

3. Λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά επιτρέπονται με μέτρο, ειδικά στις μεταγενέστερες φάσεις της δίαιτας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι), αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και σπαράγγια.

4. Πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι βασικό συστατικό της δίαιτας Dukan και περιλαμβάνεται καθημερινά σε ποικίλες ποσότητες σε όλες τις φάσεις. Παρέχει φυτικές ίνες και βοηθά στην προώθηση του κορεσμού.

5. Βότανα και μπαχαρικά

Αρωματίστε τα γεύματά σας με βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα για να βελτιώσετε τη γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες ή υδατάνθρακες.

6. Περιορισμένα φρούτα

Σε μεταγενέστερες φάσεις της δίαιτας, επιτρέπονται μικρές μερίδες ορισμένων φρούτων, όπως μούρα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα), μήλα και εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια).

Δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή δίαιτας Dukan για απώλεια βάρους

Ακολουθεί μια απλή συνταγή δίαιτας Dukan που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, όπως εξηγεί η διατροφολόγος.

1. Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι μυρωδικά και μπρόκολο στον ατμό

Συστατικά:

• 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 1 λεμόνι, χυμό και ξύσμα
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Σπρέι μαγειρικής
• 2 φλιτζάνια μπουκίτσες μπρόκολου

Μέθοδος:

• Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού, το ψιλοκομμένο σκόρδο, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα φύλλα θυμαριού για να φτιάξουμε τη μαρινάδα.
• Αραδιάζουμε τα στήθη κοτόπουλου σε ένα ρηχό πιάτο και τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα προσέχοντας να έχουν καλυφθεί. Σκεπάζετε το πιάτο και το βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις.
• Προθερμάνετε το γκριλ σας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αφαιρέστε τα στήθη κοτόπουλου από τη μαρινάδα και πετάξτε την περιττή μαρινάδα.
• Αλατοπιπερώνουμε τα στήθη κοτόπουλου κατά βούληση. Καλύψτε ελαφρά τις σχάρες γκριλ με μαγειρικό σπρέι για να μην κολλήσουν.
• Ψήστε τα στήθη κοτόπουλου στο γκριλ για 6 έως 8 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ψηθούν και να εμφανιστούν σημάδια από τη σχάρα. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πάχος του στήθους κοτόπουλου.
• Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται στη σχάρα, βράζετε στον ατμό τις μπουκίτσες μπρόκολου για περίπου 4 με 5 λεπτά, μέχρι να γίνουν τρυφερά.
• Μόλις ψηθεί το κοτόπουλο, αφαιρέστε το από τη σχάρα και αφήστε το να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά πριν το σερβίρετε.
• Σερβίρετε το ψητό κοτόπουλο με λεμόνι με το μπρόκολο στον ατμό στο πλάι.

Υπάρχουν παρενέργειες στη δίαιτα Dukan;

Αν και η δίαιτα Dukan είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, συνοδεύεται από παρενέργειες και πιθανούς κινδύνους.

1. Η κετοξέωση μπορεί να επηρεάσει μερικούς ανθρώπους

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Emergency Medicine, μια γυναίκα που ακολουθούσε τη δίαιτα Dukan κατέληξε στο νοσοκομείο λόγω ανεξέλεγκτου εμετού λόγω κετοξέωσης. Μια σπάνια διαταραχή γνωστή ως κετοξέωση που προκαλείται από τη διατροφή προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα.

2. Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Public Health έδειξε ότι η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων μπορεί να έχει δυσμενείς παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, κόπωση, ζάλη, ευερεθιστότητα, υπογλυκαιμία και δυσκοιλιότητα.

3. Δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες

«Η δίαιτα Dukan θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν, έχουν νεφρικά προβλήματα, καρδιαγγειακά προβλήματα ή άλλες ιατρικές παθήσεις λόγω του περιοριστικού χαρακτήρα της και των πιθανών κινδύνων για την υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας ή ανησυχίες σχετικά με την καταλληλότητά της, λέει ο ειδικός.

Θα πρέπει να σταθμίσετε τα υπέρ και τα κατά της δίαιτας Dukan και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες ή επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν λόγω αυτής της δίαιτας.