Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση Pilates 10 λεπτών για να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας

Ενώ μερικοί άνθρωποι αγαπούν τις προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος επειδή δυναμώνουν και τονώνουν τα πόδια και τους γλουτούς τους, άλλοι τους περιφρονούν λόγω των πονεμένων μυών που νιώθουν την επόμενη μέρα. Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που φοβούνται τις μέρες στο γυμναστήριο, ίσως μπορείτε να μεταβείτε στο Pilates. Τονώνει το κάτω μέρος του σώματός σας χωρίς να σας αναγκάζει να επιλέξετε μεγάλα βάρη. Το Pilates είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός δύναμης, ακρίβειας και χάρης. Όχι μόνο συσφίγγει και τονώνει το σώμα σας, αλλά βοηθά επίσης να ενεργοποιήσετε το σώμα σας. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να σμιλεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Pilates διάρκειας 10 λεπτών.

Τι είναι το Pilates;

Το Pilates είναι μια μορφή σωματικής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον Joseph Pilates, έναν Γερμανό γυμναστή. Το Pilates στοχεύει στη βελτίωση της ευελιξίας, της δύναμης και της συνολικής επίγνωσης του σώματος. Είναι γνωστό για την έμφαση που δίνει στις ελεγχόμενες κινήσεις που σας βοηθούν να ελέγξετε την αναπνοή σας και να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Τα οφέλη της εξάσκησης του Pilates περιλαμβάνουν βελτιωμένη στάση του σώματος, αυξημένη δύναμη του πυρήνα, αυξημένη ευελιξία, καλύτερη ισορροπία και συντονισμό και μειωμένο άγχος.

10λεπτη προπόνηση Pilates για το κάτω μέρος του σώματος

Αν ψάχνετε τρόπους να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε το Pilates για να σμιλέψετε τα πόδια σας. Η προπονήτρια Strength and Pilates Courteney Fisher πήγε πρόσφατα στον λογαριασμό της στα social media για να μοιραστεί μια γρήγορη προπόνηση Pilates που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Σούπερ απλή προπόνηση Pilates που διαρκεί 10 λεπτά αλλά σμιλεύει και επιμηκύνει το κάτω μέρος του σώματός σας.

1. Κλάκτισμα του δεξιού ποδιού

• Ανεβείτε στα τέσσερα σε ένα χαλάκι, φροντίζοντας οι καρποί σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας.
• Σηκώστε το ένα πόδι ακριβώς πίσω σας, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
• Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα.
• Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι. Αυτό θα ολοκληρώσει ένα σετ. Κάντε 3 σετ.

2. Ουράνια τόξα

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ίσια και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Τώρα, σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλάκι, σχηματίζοντας ένα ελαφρύ σχήμα V. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
• Ξεκινήστε να σκουπίζετε τα πόδια σας σε ένα φαρδύ τόξο από πλευρά σε πλευρά, δημιουργώντας ένα σχήμα σαν ουράνιο τόξο με τα πόδια σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ.

3. Επεκτάσεις από γόνατο έως αγκώνα

• Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τον αγκώνα στην ίδια πλευρά, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά γίνεται.
• Προσπαθήστε να αγγίξετε ή να πλησιάσετε τον αγκώνα με το γόνατό σας.
• Τώρα επεκτείνετε το ίδιο πόδι προς τα πίσω και κρατήστε το πόδι σας μακριά από το έδαφος ενώ δεσμεύετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις και εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά σηκώνοντας τον άλλο αγκώνα και στη συνέχεια τεντώνοντας αυτό το πόδι προς τα πίσω. Αυτό θα ολοκληρώσει μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ αυτής της άσκησης.

4. Fire Hydrant to Leg Extension

• Ξεκινήστε ανεβάζοντας στα τέσσερα στο ταπί.
• Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα έξω, ανοίγοντας το ισχίο σας ενώ κρατάτε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η κίνηση μοιάζει με σκύλο που σηκώνει το πόδι του μπροστά από έναν πυροσβεστικό κρουνό.
• Ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι σας προς τα έξω από τη θέση του πυροσβεστικού κρουνού.
• Τώρα λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε το πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

5. Πλευρική ανύψωση ποδιών με γονατιστή

• Ξεκινήστε από το χαλάκι σε πλάγια θέση με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι ίσιο. Στηριχτείτε στον πήχη σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
• Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Τώρα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε πίεση στο κάτω πόδι σας αλλά στους γοφούς σας.
• Τώρα χαμηλώστε το πόδι σας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο για να δεσμεύσετε τους στοχευμένους μύες.
• Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο – αυτό θα ολοκληρώσει το ένα σετ. Κάντε 3 σετ.

Διαβάστε επίσης: Τι κάνει την ανύψωση ποδιών μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακού;

Διαβάστε επίσης

6. Εσωτερική ανύψωση μηρών + αγκώνα μέχρι γόνατο

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά ενός χαλιού με το δεξί σας χέρι κάτω από τον ώμο σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι.
• Λυγίστε το αριστερό σας πόδι με τη φτέρνα σας στο χαλάκι σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι απευθείας προς την οροφή, εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.
• Μετά την άρση του εσωτερικού μηρού, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο μαζί με μια κίνηση σύσφιξης. Ο στόχος είναι να αγγίξετε το γόνατο με τον αγκώνα.
• Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση και αυτό θα ολοκληρώσει μία επανάληψη.
  Κάντε 3 σετ των επτά επαναλήψεων.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας και η πλάτη σας είναι ίσια ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
• Μην ξεχνάτε να συσπάτε τους γλουτιαίους μύες σας.
• Επικεντρωθείτε σε ελεγχόμενες κινήσεις και αποφύγετε τα τραντάγματα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.
• Ξεκινήστε με λογικό αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Δείτε την ανάρτηση εδώ:

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Arushi Bidhuri είναι ένας δημοσιογράφος με 7 χρόνια εμπειρίας στη συγγραφή, την επεξεργασία και την σύλληψη ιδεών ιστοριών σε διάφορα είδη, όπως υγεία και ευεξία, τρόπος ζωής, πολιτική, ομορφιά, μόδα κ.λπ. Η Αρούσι έχει ισχυρές συνδέσεις με τη βιομηχανία που τη βοηθούν στη συγγραφή της. συνοπτικές και πρωτότυπες ιστορίες γιατί πιστεύει στη συγγραφή έργων που μπορούν να διαφωτίσουν τους ανθρώπους. …Μάθε περισσότερα