Κεκλιμένο περπάτημα: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αν αγαπάτε τη φύση, πιθανότατα έχετε προσπαθήσει να ανεβείτε σε ένα λόφο. Μπορεί να σας αφήνει λίγο κομμένη την ανάσα, αλλά είναι μια καλή προπόνηση. Είναι σαν να χρησιμοποιείτε έναν διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό προπόνησης για περπάτημα ή τρέξιμο. Είτε πρόκειται για λόφο είτε για διάδρομο, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα με κλίση για απώλεια βάρους. Σίγουρα, το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος είναι υπέροχο, αλλά προσθέστε μια κλίση και δείτε πόσο μεγάλη πρόκληση γίνεται! Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αρχίσετε να περπατάτε με κλίση για να χάσετε βάρος.

Τι είναι το κεκλιμένο περπάτημα;

Το περπάτημα με κλίση περιλαμβάνει περπάτημα σε ανηφορική κλίση, είτε πρόκειται για φυσικό έδαφος είτε για ρυθμιζόμενη ρύθμιση σε διάδρομο. Σε αντίθεση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια, το περπάτημα με κλίση αναγκάζει τους ανθρώπους να εργάζονται ενάντια στη βαρύτητα, παρέχοντας ουσιαστικά προπόνηση με αντίσταση καθώς και καρδιαγγειακή άσκηση, λέει η γυμναστής Juily Wagle. Η αναγνώριση κλίσης υπερβαίνει τις προφανείς κλίσεις. Περιλαμβάνει οποιαδήποτε ανάβαση, είτε πρόκειται για μια ήπια κλίση, μια σκάλα ή ακόμα και μια απότομη διαδρομή. Κάθε ανύψωση εισάγει διάφορους βαθμούς δυσκολίας, που απαιτεί προσαρμοστικότητα και εμπλοκή από διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αυτή δεν είναι μια συνηθισμένη βόλτα στο πάρκο. είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που μεταμφιέζεται σε μια χαλαρή πεζοπορία. Το περπάτημα στην κλίση δεν είναι μόνο να φτάσεις στην κορυφή. Έχει να κάνει με το να προκαλείς τον εαυτό σου ενάντια στην κλίση, να ξεπερνάς τα όριά σου και να διαμορφώνεις τον εαυτό σου πιο δυνατό και πιο δυνατό, λέει ο προπονητής μεταμόρφωσης και διατροφής Rajat Goel.

Κλίση στο περπάτημα για να χάσετε βάρος

Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Biomechanics έδειξε ότι το μεταβολικό κόστος των συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 17% σε κλίση 5% και 32% σε κλίση 10% σε σύγκριση με επίπεδο έδαφος.

Το περπάτημα σε κλίση σε βοηθά να χάσεις βάρος εντείνοντας την προπόνηση, λέει ο Goel. Φανταστείτε ότι έχετε συνηθίσει να σηκώνετε έναν αλτήρα 5 κιλών, αλλά μετά μεταβαίνετε σε έναν αλτήρα 10 κιλών γιατί τα 5 κιλά δεν λειτουργούν πλέον τους μύες σας. Ομοίως, μια κλίση προσθέτει αντίσταση, αναγκάζοντας το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα. Αυτό αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων και εμπλέκει περισσότερους μύες, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα. Αν και ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από παράγοντες όπως η ταχύτητα, το βάρος και η διάρκεια, το περπάτημα σε ανηφόρα γενικά καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια, κάτι που μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Διαβάστε επίσης

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το κεκλιμένο περπάτημα;

Το περπάτημα σε κλίση σημαίνει εμπλοκή του τετρακέφαλου, των μηριαίων, των γλουτών, των γάμπων και των μυών του πυρήνα. Όταν ανεβαίνετε σε έναν απότομο λόφο, οι τετρακέφαλοι δίνουν δύναμη σε κάθε βήμα, οι γλουτιαίοι σταθεροποιούν τους γοφούς σας και οι μύες του πυρήνα διατηρούν την ευθυγράμμιση και τη στάση του σώματος. Δεδομένου ότι εμπλέκονται πολλοί μύες, τα οφέλη του για την υγεία είναι επίσης πολλά.

• Αυξάνει την αντοχή επιβαρύνοντας περισσότερο το καρδιαγγειακό σας σύστημα από το να περπατάτε σε επίπεδη επιφάνεια, κάνοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Αυτή η αυξημένη προσπάθεια δημιουργεί αντοχή, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, λέει ο Goel.
• Το περπάτημα σε ανηφόρα ενισχύει τους οπίσθιους μύες, συμπεριλαμβανομένων αυτών της πλάτης και των γλουτών. Αυτή η βελτιωμένη μυϊκή δύναμη μπορεί να διευκολύνει το περπάτημα και άλλες καθημερινές δραστηριότητες, καθώς το σώμα σας γίνεται πιο ικανό να χειριστεί τη σωματική άσκηση.
• Η απαλή επίδρασή του στις αρθρώσεις κάνει το περπάτημα με κλίση προσβάσιμο σε άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, ενώ εξακολουθεί να παρέχει σημαντικά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης, λέει ο Wagle.
• Με τη δέσμευση των μυών του πυρήνα για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας, το κεκλιμένο περπάτημα ενισχύει τον πυρήνα, προάγοντας καλύτερη στάση και συνολική δύναμη.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα του κεκλιμένου περπατήματος;

Το περπάτημα σε κλίση γενικά δεν έχει ιδιαίτερα μειονεκτήματα, αλλά ορισμένες συνθήκες μπορεί να περιορίσουν τη χρησιμότητά του.

• Εάν έχετε προβλήματα στη μέση ή έχετε κακή δύναμη και αντοχή, μπορεί να το βρείτε δύσκολο.
• Το περπάτημα σε κλίση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, κάτι που μπορεί να είναι κουραστικό αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε τέτοιες δραστηριότητες.
• Για τους νεοφερμένους ή όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, η ένταση του περπατήματος με κλίση μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπιες κλίσεις και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση. Εστιάστε στην οικοδόμηση δύναμης και κινητικότητας πριν αντιμετωπίσετε πιο απότομους λόφους για να αποφύγετε την υπερένταση, προτείνει ο Wagle.

Πώς να αρχίσω?

Για να ξεκινήσετε το κεκλιμένο περπάτημα, είναι σημαντικό να δώσουμε προτεραιότητα στη διαμονή μας στη ζώνη άνεσής μας. Σκεφτείτε τις ικανότητές σας και το περιβάλλον σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση, λέει ο Goel.

• Ξεκινήστε με λίγα λεπτά περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια για να ζεστάνετε το σώμα σας.
• Στη συνέχεια, θα μπορείτε να κάνετε γρήγορους περιπάτους σε επίπεδες επιφάνειες.
• Σταδιακά μεταβείτε στο βάδισμα με κλίση χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο ή περπατώντας σε έναν λόφο για να αποφύγετε ξαφνική καταπόνηση ή τραυματισμό.

Ξεκινώντας σταδιακά και ακούγοντας το σώμα σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος με κλίση με ασφάλεια και να αποκομίσετε τα οφέλη.