Κινόα: οφέλη για την υγεία, διατροφή, παρενέργειες, πώς να τρώτε

Αν ψάχνετε για υγιεινά υποκατάστατα για το ρύζι ή το ψωμί, η κινόα είναι μια επιλογή που πρέπει να εξερευνήσετε. Η κινόα έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω του πλούσιου διατροφικού της προφίλ. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες, είναι ένα υγιεινό διάλυμα πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη και φυτικής προέλευσης για ένα υγιεινό δείπνο, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Εκτός από αυτά τα διατροφικά οφέλη της κινόα, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που προάγουν την καλή υγεία του εντέρου.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, η κινόα πρέπει να καταναλώνεται εντός ορισμένων ορίων, καθώς η υπερβολική κατανάλωση κινόα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, προβλήματα στα νεφρά καθώς και αλλεργικές αντιδράσεις. Η Health Shots επικοινώνησε με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Kejal Shah για να κατανοήσει τα οφέλη για την υγεία της κινόα και πώς να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, καθώς και πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε.

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει αμυλούχους σπόρους και η σύστασή του μοιάζει με κόκκο δημητριακών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει τέλεια ισορροπία αμινοξέων. «Περιέχει μέταλλα, βιταμίνες και ενώσεις όπως πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Οι σπόροι έχουν λειτουργικές ιδιότητες όπως διαλυτότητα, ικανότητα συγκράτησης νερού, πηκτωματοποίηση και γαλακτωματοποίηση. Η κινόα είναι επίσης πολύτιμη ως φυτό ελαιόσπορου που περιέχει ωμέγα-6 και βιταμίνη Ε», λέει ο Shah.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της κινόα;

Σύμφωνα με στοιχεία από τους πίνακες σύνθεσης ινδικών τροφίμων (IFCT) 2017, η θρεπτική αξία της κινόα ανά 100 γραμμάρια είναι περίπου η εξής:

– Θερμίδες: 328 kcal
– Πρωτεΐνη: 13,1 γρ
– Λίπη: 5,5 γρ
– Υδατάνθρακες: 53,6 γρ
– Συνολικές φυτικές ίνες: 14,6 γρ
– Ασβέστιο: 198 mg
– Σίδηρος: 7,5 mg
– Μαγνήσιο: 119 mg
– Φώσφορος: 212 mg
– Κάλιο: 563 mg
– Νάτριο: 4,5 mg
– Ωμέγα 3 – 204 mg
– Ψευδάργυρος: 3,3 mg

Διαβάστε επίσης

Ποια είναι τα οφέλη της κινόα για την υγεία;

1. Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών. Αυτό το καθιστά εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

2. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Η κινόα είναι γεμάτη με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά είναι εξαιρετικά για τη συνολική ευεξία.

3. Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη

Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

4. Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Η κινόα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν την πέψη, να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

5. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Η κινόα περιέχει ενώσεις όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και φυτοστερόλες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Η κινόα είναι γνωστό ότι κάνει καλό στην καρδιά λόγω των ευεργετικών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και των αντιοξειδωτικών της. Η τακτική κατανάλωση κινόα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

7. Μπορεί να ρυθμίσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλεί ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

8. Διαχείριση βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες της κινόα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και πληρότητας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση.

Διαβάστε επίσης: Η καλύτερη κινόα της Ινδίας για πρωινό για να ενεργοποιήσετε τη μέρα σας

Παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης κινόα

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η κινόα είναι σχετικά υψηλή σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, επομένως η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κινόα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους εάν δεν είναι ισορροπημένη με μια ισορροπημένη διατροφή και κατάλληλες μερίδες.

2. Μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά

Η κινόα περιέχει οξαλικά άλατα, ενώσεις που μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα στο σώμα και δυνητικά να οδηγήσουν στο σχηματισμό πέτρες στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε αυτούς με ιστορικό νεφρικών προβλημάτων.

3. Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα

Η κινόα περιέχει φυσικά σαπωνίνες, ενώσεις με πικρή γεύση που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή να παρεμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών σε μερικούς ανθρώπους. Το σχολαστικό ξέπλυμα της κινόα πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε σαπωνίνη.

4. Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις

Αν και η κινόα είναι χωρίς γλουτένη και γενικά καλά ανεκτή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην κινόα ή να εμφανίσουν ήπιες αλλεργικές αντιδράσεις όπως κνησμός, κνίδωση ή πρήξιμο.

5. Αντιθρεπτικά συστατικά

Η κινόα περιέχει αντιθρεπτικές ενώσεις όπως το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μειώνοντας την απορρόφησή τους στον οργανισμό. Ωστόσο, το μούλιασμα ή η βλάστηση κινόα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αντιθρεπτικών συστατικών.

6. Μόλυνση από βαρέα μέταλλα

Η κινόα είναι γνωστό ότι απορροφά βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό και το κάδμιο από το έδαφος στο οποίο καλλιεργείται. Η κατανάλωση κινόα με μέτρο και η επιλογή επωνυμιών με αυστηρά μέτρα ποιοτικού ελέγχου μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της έκθεσης σε βαρέα μέταλλα.

Πόση κινόα μπορείτε να τρώτε την ημέρα;

Η κατάλληλη ποσότητα κινόα για κατανάλωση ανά ημέρα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις. «Σαν εμπειρικό κανόνα, μια μερίδα μαγειρεμένης κινόα είναι συνήθως περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συμπερίληψη 1/2 έως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα σε ένα γεύμα μία φορά την ημέρα μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή», λέει ο Shah. Αυτή η ποσότητα παρέχει μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών χωρίς να υπερβαίνει τις θερμίδες ή άλλα πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής κατανάλωσης κινόα.

Πώς να συμπεριλάβετε την κινόα στη διατροφή σας;

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι και δημιουργικοί τρόποι για να εντάξετε την κινόα στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

1. Σαλάτα με κινόα

Χρησιμοποιήστε μαγειρεμένη κινόα ως βάση για μια χορταστική και θρεπτική σαλάτα, προσθέτοντας λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ένα γευστικό dressing.

2. Μπολ με κινόα

Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο γεύμα προετοιμάζοντας ένα μπολ κινόα με μια ποικιλία επικαλύψεων, όπως ψητά λαχανικά, πηγές πρωτεΐνης όπως ψητό κοτόπουλο ή τόφου.

3. Κουάκερ πρωινού με κινόα

Μαγειρέψτε κινόα με γάλα ή μια φυτική εναλλακτική και προσθέστε τις αγαπημένες σας επικαλύψεις όπως φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για μια θρεπτική επιλογή πρωινού.

4. Λαχανικά γεμιστά με κινόα

Χρησιμοποιήστε κινόα ως επικάλυψη για γεμιστές πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια ή μανιτάρια για ένα γευστικό και χορταστικό γεύμα.

5. Κινόα stir-fry

Προσθέστε μαγειρεμένη κινόα σε σοταρισμένα λαχανικά, πρωτεΐνη και μια γευστική σάλτσα για μια γρήγορη και εύκολη επιλογή γεύματος.

6. Σούπα κινόα

Ενσωματώστε την κινόα σε σούπες και μαγειρευτά για πρόσθετη υφή, πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

7. Μπέργκερ με κινόα

Φτιάξτε μπιφτέκια με κινόα συνδυάζοντας μαγειρεμένη κινόα με φασόλια, λαχανικά και καρυκεύματα, στη συνέχεια πλάθετε σε μπουρέκια και ψήστε τα στη σχάρα ή ψήστε τα.

8. Επιδόρπια με κινόα

Χρησιμοποιήστε αλεύρι κινόα ή μαγειρεμένη κινόα σε συνταγές ψησίματος όπως μπισκότα, μάφιν και κέικ για να προσθέσετε μια θρεπτική ώθηση στις γλυκές απολαύσεις σας.