Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: οφέλη, τύποι, τρόπος χρήσης και παρενέργειες

Εάν έχετε φτιάξει ποτέ paneer ή τυρί στο σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε το υγρό που παίρνετε από αυτό. Το γάλα περιέχει δύο πρωτεΐνες: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφού τη διαχωρίσετε από την καζεΐνη γάλακτος. Με άλλα λόγια, είναι το υποπροϊόν της τυροκομίας που περιέχει και τα 9 αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι επίσης χαμηλή σε λακτόζη και περιέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Χρησιμοποιείται ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κ.λπ. Εδώ είναι όλα τα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι παρενέργειές της και οι τύποι που πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος κατά την παρασκευή τυριού από γάλα. Είναι το υδαρές μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται ως υποπροϊόν όταν το λιπαρό μέρος του γάλακτος στερεοποιείται κατά την παρασκευή του τυριού. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη γιατί περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης χρησιμοποιείται πιο συχνά από αθλητές, bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης επειδή απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης και προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Έρχεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, της απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της υδρόλυσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθεμία με διαφορετικά επίπεδα καθαρότητας και επεξεργασίας πρωτεΐνης.

Ποιοι είναι οι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ο παράγοντας διαφοροποίησης είναι ο τρόπος επεξεργασίας τους. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιλαμβάνουν:

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC): Αυτός είναι ένας τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχει διάφορες μορφές πρωτεΐνης (70-80%), χαμηλά επίπεδα λίπους και χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Πιστεύεται ότι είναι ένα από τα λιγότερο επεξεργασμένα, καθιστώντας το πιο ευεργετικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό.
• Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI): Είναι μια επεξεργασμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχει λιγότερα λιπαρά και λακτόζη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (90% ή περισσότερο). Αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους ενώ μεγιστοποιούν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Υδρολύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPH): Γνωστός και ως υδρολυμένος ορός γάλακτος, αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι προ-χωνεμένος ή μερικώς διασπασμένος, καθιστώντας ευκολότερη την πέψη και τη χρήση του. Αλλά μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Amino Acids.

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που σας βοηθά να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας. Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο Nutrition and Metabolism παρατήρησε 158 άτομα και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος και είχαν καλύτερη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έπιναν άλλο ρόφημα.

Διαβάστε επίσης

2. Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια διαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος που περιέχει ανοσοσφαιρίνες, άλφα-λακταλβουμίνη, βήτα-λακτοσφαιρίνη, λακτοφερρίνη και άλλους παράγοντες. Όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας και στη διατήρηση λοιμώξεων και ασθενειών μακριά. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, ουσίες που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε την οξείδωση στο σώμα σας και ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.

3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας τείνει να χάνει κάποιους μύες και γινόμαστε αδύναμοι όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών. Βοηθά επίσης στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό.

4. Καλή πηγή πρωτεΐνης

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που περιέχει όλα τα απαραίτητα οξέα που είναι εύκολο στην πέψη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις καλύτερες τροφικές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

5. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση εμφανίζεται όταν η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας είναι πολύ υψηλή. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Περιέχει βιοενεργά πεπτίδια που ονομάζονται λακτοκινίνες που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.

6. Μπορεί να διαχειριστεί τον διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει και χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και της ευαισθησίας.

7. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η απάντηση του σώματός σας στη βλάβη. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι χρόνιο και να οδηγήσει σε προβλήματα. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία και να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε ασθένεια.

8. Μπορεί να ωφελήσει τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD)

Το IBD είναι μια χρόνια φλεγμονή της επένδυσης του πεπτικού σωλήνα. Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dairy Science, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος αποδείχθηκε ότι έχει ευεργετική επίδραση στην IBD.

9. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL.

10. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ο έλεγχος τους μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Dairy Journal διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερες μερίδες για να φροντίσετε τις μερίδες σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να το αναμίξετε με νερό ή υγιεινό γάλα όπως αμύγδαλο ή σόγια για να το κάνετε πιο νόστιμο και πιο υγιεινό.
• Αναμείξτε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για να φτιάξετε ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.
• Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα smoothies σας για επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Τα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι εξαιρετικά χορταστικά και είναι μια καλή εναλλακτική σε ένα γεύμα όταν βιάζεστε.
• Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, συμπεριλάβετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνταγές όπως τηγανίτες, σούπες πλούσιες σε πρωτεΐνη ή σάλτσες. Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το μείγμα πρωτεϊνών για να χτίσετε μυϊκή δύναμη

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να καταναλωθεί ως συμπλήρωμα πριν ή μετά την προπόνηση. Μπορείτε να το πάρετε το πρωί με ή με το πρωινό ή το βράδυ. Στην ιδανική περίπτωση, πάρτε το τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τα γεύματα πριν από την προπόνηση και εντός 30 λεπτών εάν το καταναλώσετε ως γεύμα μετά την προπόνηση.

Η Health Shots συνιστά: 8 καλύτερες πρωτεΐνες ορού γάλακτος για αρχάριους για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση

Υπάρχουν παρενέργειες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, επομένως θα πρέπει να την καταναλώνετε με μέτρο. Εδώ είναι μερικές από τις παρενέργειες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος εάν καταναλώνετε υψηλές δόσεις:

• κράμπες
• μειωμένη όρεξη
• κόπωση ή λήθαργο
• ναυτία
• πονοκέφαλο
• στομαχόπονος
• ακμή

Φροντίστε να το καταναλώνετε με μέτρο και συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το εντάξετε στη διατροφή σας.