by Εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας, καθώς και τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, μην κοιτάξετε περισσότερο από το περπάτημα lunges. Δείτε πώς να εκτελείτε σωστά τις βόλτες με τα πόδια.
Ψάχνετε να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας; Αν ναι, δεν μπορείτε να αγνοήσετε την άσκηση βάδισης. Το Walking lunges είναι μια λειτουργική άσκηση που στοχεύει αποτελεσματικά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, ειδικά εκείνες στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα γόνατα, τους γλουτούς, τους γοφούς, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους. Αυτό που μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη είναι η προσθήκη βάρους. Το περπάτημα δεν ωφελεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά εμπλέκει και τον πυρήνα, προάγοντας τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Δείτε λοιπόν πώς να εκτελείτε σωστά τα lunges ενώ περπατάτε.
Πώς να κάνετε lunges ενώ περπατάτε;
«Το περπάτημα lunges είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, όπως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες», λέει ο προπονητής υγείας και απώλειας λίπους Jashan Vij. Περιλαμβάνει επίσης τον πυρήνα, ο οποίος βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις βολές πεζοπορίας:
Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στη μέση ή χαλαρά στα πλάγια.
2ο βήμα: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών και φροντίζοντας ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Βήμα 3: Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το δεξί σας πόδι βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας και μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4: Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 5: Βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι και επαναλάβετε την κίνηση lunge.
Βήμα 6: Κρατήστε το σώμα σας δεσμευμένο, την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας προς τα εμπρός καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 7: Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια, προχωρώντας προς τα εμπρός με κάθε βόλτα.
Βήμα 8: Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε κάθε πόδι και εκτελέστε 2-3 σετ.
Πώς να κάνετε lunges ενώ περπατάτε με βάρος;
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε βόλτες βάδισης με βάρος:
Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας ή μια μπάρα στους ώμους σας.
2ο βήμα: Ακολουθήστε τα ίδια βήματα με τα κανονικά lunges με περπάτημα, μετακινώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός κάθε φορά, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
Βήμα 3: Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ειδικά με πρόσθετο βάρος. Εξασφαλίστε επίσης ελεγχόμενες κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση.
Διαβάστε επίσης
Διαβάστε επίσης: Στατικές πτώσεις ή βόλτες στο περπάτημα: ποιο είναι καλύτερο για τους μυς των ποδιών σας;
Σημείωση: Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε σταδιακά καθώς αισθάνεστε άνετα με την άσκηση. Να είστε προσεκτικοί εάν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη.
5 Συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε Lunges ενώ περπατάτε
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και τον πυρήνα σας δεσμευμένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση και τον τραυματισμό.
- Μείνετε συγκεντρωμένοι στη διατήρηση της ισορροπίας με κάθε βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και σταθερές.
- Κάντε μεγάλα βήματα, αλλά μην τεντώνετε υπερβολικά το πόδι σας καθώς πετάγεται προς τα εμπρός. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
- Χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο lunge και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, διατηρώντας ένα σταθερό μοτίβο αναπνοής.
Διαβάστε επίσης: Πώς να κάνετε Jumping Lunge για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά
Οφέλη από το να κάνεις lunges ενώ περπατάς
Οι βόλτες πεζοπορίας μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη, καθιστώντας τις την πιο εύκολη άσκηση για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν 6 οφέλη φυσικής κατάστασης από το περπάτημα:
1. Βελτιώνει την ισορροπία
Οι βόλτες με τα πόδια απαιτούν συντονισμό και ισορροπία. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.
Επιλέξτε τα θέματα που σας ενδιαφέρουν και αφήστε μας να εξατομικεύσουμε τη ροή σας.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΩΡΑ
2. Δυναμώνει το κάτω μέρος του σώματός σας
Οι βόλτες βάδισης στοχεύουν κυρίως τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες, προάγοντας τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Δεδομένου ότι εμπλέκει επίσης τον πυρήνα σας, βοηθά επίσης στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας.
3. Εμπλέκει τους μυς του πυρήνα
«Για να διατηρήσετε καλή φόρμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, χρησιμοποιούνται οι μύες του πυρήνα σας, ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι λοξοί. Έτσι, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σώματός σας, οδηγώντας σε έναν ισχυρότερο πυρήνα», λέει ο Vij.
4. Αυξάνει την ευελιξία
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με πλήρες εύρος κίνησης βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας του ισχίου, μειώνοντας τον κίνδυνο σφίξιμο και δυσφορία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
5. Βελτιώνει τη λειτουργικότητα
Οι βόλτες με τα πόδια είναι μια λειτουργική άσκηση. Μιμούνται κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή κάμψη, βελτιώνοντας έτσι τα γενικά λειτουργικά μοτίβα κίνησης ή διευκολύνοντας τις καθημερινές κινήσεις στην πραγματική ζωή.
6. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
«Η ενσωμάτωση των βημάτων πεζοπορίας σε μια ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, παρέχοντας καρδιαγγειακά οφέλη και βοηθώντας στην καύση θερμίδων και στη διαχείριση του βάρους σας», σύμφωνα με τον Vij.
Πλεονεκτήματα της εκτέλεσης Walking Lunges με βάρη
Η προσθήκη βάρους στις βόλτες με τα πόδια αυξάνει την αντίσταση, εντείνει τη μυϊκή εμπλοκή και προάγει τη δύναμη και την αντοχή στο χαμηλότερο σώμα. Βελτιώνει επίσης την καύση θερμίδων, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση βάρους και τη συνολική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Διαβάστε επίσης: Αυτά τα 5 λάθη στο περπάτημα θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Ποιος πρέπει να αποφεύγει να κάνει lunges ενώ περπατάει;
Εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή στο ισχίο ή αντιμετωπίζετε έντονο πόνο στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφύγετε να εκτελείτε κυματισμούς ενώ περπατάτε. Επιπλέον, εάν είστε έγκυος, θα πρέπει είτε να αποφύγετε να κάνετε αυτή την άσκηση είτε να την κάνετε υπό την κατάλληλη επίβλεψη για να αποφύγετε πτώσεις.
