by Ένα από τα πολλά λαχανικά που μπορούν να επιταχύνουν το ταξίδι απώλειας βάρους είναι το μπρόκολο. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε το μπρόκολο για απώλεια βάρους στη διατροφή σας για τα πολλά οφέλη του με μερικές εύκολες συνταγές από έναν ειδικό!
Η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι μια πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Ακόμα κι αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, μερικές φορές η ζυγαριά σας αποφασίζει να μην κουνηθεί. Με κατάθλιψη, αφαιρείτε πολλά συστατικά, φρούτα ή λαχανικά, από τη συνηθισμένη καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, μερικές φορές δεν συνειδητοποιούμε ότι πρέπει να προσθέτουμε ορισμένα τρόφιμα στα καθημερινά μας γεύματα για να επιταχύνουμε τους στόχους μας για απώλεια βάρους. Το μπρόκολο είναι ένα από εκείνα τα λαχανικά που πρέπει να είναι μέρος της διατροφής σας. Ναι, αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι απαραίτητο, τουλάχιστον όσο μπορείτε, αν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους. Το μπρόκολο είναι μια πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το ένα υγιεινό και αποτελεσματικό συστατικό για άτομα που παλεύουν με το βάρος.
Η Health Shots επικοινώνησε με τη διατροφολόγο και προπονήτρια υγείας Neha Ranglani για να μάθει γιατί το μπρόκολο για απώλεια βάρους είναι μια εξαιρετική επιλογή και έχουμε μερικές συνταγές για να ξεκινήσετε.
Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε το μπρόκολο στη διατροφή σας για απώλεια βάρους;
Το μπρόκολο, που συχνά διαφημίζεται ως διατροφική δύναμη, παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους λόγω του μοναδικού συνδυασμού απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και των ιδιοτήτων που τονώνουν την υγεία. Γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, το μπρόκολο προσφέρει μια επιλογή χαμηλών θερμίδων που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
1. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
«Ένας από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλει στα οφέλη του μπρόκολου στην απώλεια βάρους είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας και πληρότητας, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη τροφής περιορίζοντας τα περιττά σνακ και την υπερκατανάλωση τροφής. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στο μπρόκολο βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές αιχμές και πτώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές λιγούρες», είπε ο ειδικός.
2. Είναι τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Επιπλέον, το μπρόκολο είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να είναι υψηλό σε θερμίδες. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος.
Διαβάστε επίσης
«Προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και κάλιο, συμβάλλοντας στη γενική υγεία ενώ βοηθά στη διαχείριση του βάρους», λέει η Neha Ranglani.
3. Έχει ιδιότητες καύσης λίπους
«Είναι σημαντικό ότι το μπρόκολο περιέχει ενώσεις με πιθανές ιδιότητες καύσης λίπους. Η ινδόλη-3-καρβινόλη, μια ένωση που βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση των επιπέδων οιστρογόνων, επηρεάζοντας ενδεχομένως τη ρύθμιση του σωματικού βάρους», λέει η διατροφολόγος Neha Ranglani στο HealthShots.
Επιπλέον, η σουλφοραφάνη, μια άλλη βιοδραστική ένωση στο μπρόκολο, έχει μελετηθεί για τα αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της καύσης λίπους και της μείωσης της φλεγμονής.
4. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό βοηθά περαιτέρω στην πρόληψη αιχμών και ατυχημάτων που μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη συνολική διαχείριση του βάρους.
5. Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία
«Ενώσεις όπως η ινδόλη-3-καρβινόλη που βρίσκεται στο μπρόκολο μπορεί να παίζουν ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων, επηρεάζοντας δυνητικά τη ρύθμιση του βάρους, ιδιαίτερα στις γυναίκες», είπε ο ειδικός.
Επιλέξτε τα θέματα που σας ενδιαφέρουν και αφήστε μας να εξατομικεύσουμε τη ροή σας.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΩΡΑ
6. Ευελιξία στην προετοιμασία γευμάτων
Όλοι φοβόμαστε την ιδέα της τήρησης μιας δίαιτας απώλειας βάρους, πιστεύοντας ότι θα περιλαμβάνει κουραστικές συνταγές και συστατικά που δεν έχετε ξανακούσει. Ωστόσο, το μπρόκολο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε διάφορα γεύματα, από σαλάτες μέχρι τηγανητές πατάτες μέχρι μαγειρευτά. Η προσαρμοστικότητά του το καθιστά μια πρακτική και νόστιμη προσθήκη σε μια δίαιτα που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους.
Εύκολες συνταγές με μπρόκολο για απώλεια βάρους
1. Μπρόκολο και ρεβίθια ανακατεύουμε
Συστατικά:
– 2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου
– 100 γρ ρεβίθια πλυμένα και βρασμένα
– 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
– 1 μέτριο καρότο, ζουλιέν
– 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ
– 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας (ή tamari για επιλογή χωρίς γλουτένη)
– 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
– 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
– 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι jaggery
– 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε φέτες (για γαρνίρισμα)
– Σουσάμι (για γαρνίρισμα)
– Μαγειρεμένη κινόα ή καστανό ρύζι (για το σερβίρισμα)
Οδηγίες:
1. Σε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι, ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για 1 με 2 λεπτά μέχρι να μυρίσουν.
3. Προσθέστε το μπρόκολο, την πιπεριά και το καρότο και σοτάρετε για 5 με 7 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά-τραγανά.
4. Προσθέστε τα ρεβίθια, τη σάλτσα σόγιας, το ξύδι ρυζιού και το σιρόπι jaggery, εξασφαλίζοντας ομοιόμορφη επικάλυψη.
5. Μαγειρέψτε για άλλα 3 με 5 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν τα ρεβίθια.
6. Γαρνίρουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια και σουσάμι.
7. Σερβίρετε πάνω από μαγειρεμένη κινόα ή καστανό ρύζι, αν θέλετε.
2. Σαλάτα με μπρόκολο και αβοκάντο
Συστατικά:
– 3 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου, ασπρισμένα
– 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
– 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
– 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
– 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
– 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
– 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
– Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
– 1/4 φλιτζάνι καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας
– 1 κουταλιά της σούπας θρεπτική μαγιά (προαιρετικά, για περισσότερη γεύση)
Οδηγίες:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το ασπρισμένο μπρόκολο, το αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι και τον κόλιανδρο.
2. Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε με σύρμα το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Περιχύνουμε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε απαλά να επικαλυφθεί.
4. Πασπαλίστε την κορυφή με φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας και θρεπτική μαγιά.
5. Ψύξτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρετε.
6. Απολαύστε αυτή τη δροσερή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σαλάτα ως ελαφρύ γεύμα ή συνοδευτικό.
3. Σούπα αποτοξίνωσης με μπρόκολο και σπανάκι
(σερβίρει)
Συστατικά:
– 1 μεγάλο κεφάλι μπρόκολο, ψιλοκομμένο
– 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, ψιλοκομμένο
– 1 κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
– 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 1 μεσαίου μεγέθους πατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
– 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
– 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
– 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο σε σκόνη
– Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
– 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
– Χυμό από 1 λεμόνι
Οδηγίες:
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο κομμένα σε κύβους, σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε στο τηγάνι το ψιλοκομμένο μπρόκολο, την πατάτα και το σπανάκι. Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν με τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
3. Ρίξτε το ζωμό λαχανικών, φροντίζοντας όλα τα λαχανικά να είναι βυθισμένα. Φέρτε το μείγμα να πάρει μια βράση.
4. Μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό, σκεπάστε το τηγάνι και σιγοβράστε για περίπου 15 με 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
5. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ εμβάπτισης, ανακατέψτε απαλά τη σούπα μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αν δεν έχετε εμβαπτιζόμενο μπλέντερ, μεταφέρετε τη σούπα σε παρτίδες σε ένα κανονικό μπλέντερ.
6. Προσθέστε τον κουρκουμά, το κύμινο, τον κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι στην ανάμεικτη σούπα. Ανακατέψτε καλά.
7. Στύψτε το χυμό λεμονιού για φρέσκια, λεμονάτη γεύση. Προσαρμόστε αλάτι και πιπέρι στη γεύση.
8. Αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για άλλα 5 με 10 λεπτά για να αναμειχθούν οι γεύσεις.
9. Σερβίρετε ζεστό, γαρνίροντας με φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή κόλιανδρο.
4. Μπουρέκια με μπρόκολο και κόκκινες φακές
Συστατικά:
– 1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου, στον ατμό και ψιλοκομμένο
– 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες κόκκινες φακές, στραγγισμένες και θρυμματισμένες
– 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
– 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
– 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο τσίλι σε σκόνη
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
– Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
– 1 κουταλιά της σούπας θρεπτική μαγιά (προαιρετικά, για περισσότερη γεύση)
– 2 κουταλιές της σούπας μπεσάν
– 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
– 1 με 2 κουταλιές της σούπας μαγειρικό λάδι
Οδηγίες:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το ψιλοκομμένο μπρόκολο, τον πουρέ από κόκκινες φακές, το ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το τριμμένο κύμινο, το κόκκινο τσίλι σε σκόνη, τον κουρκουμά σε σκόνη, αλάτι, πιπέρι, τη διατροφική μαγιά (αν χρησιμοποιείτε), το αλεύρι από ρεβιθιά και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
2. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά για να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλεύρι.
3. Σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
4. Πλάθουμε το μείγμα σε μικρά μπουρεκάκια και τα τοποθετούμε στο ταψί. Μαγειρέψτε κάθε πλευρά για 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.
5. Μόλις ψηθούν, μεταφέρετε τα μπουρεκάκια σε πιατέλα στρωμένη με απορροφητικό χαρτί για να απορροφηθεί το περιττό λάδι.
6. Σερβίρετε ζεστά μπουρέκια με μπρόκολο και κόκκινες φακές ως νόστιμο vegan ορεκτικό ή σνακ
