Τι είναι η φλεγμονή και πώς να την προλάβετε

Η ηλικία φέρνει πολλές αλλαγές στο σώμα μας. Εκτός από τις εξωτερικές αλλαγές όπως οι ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά, το σώμα μας γερνά και εσωτερικά. Ένα από αυτά τα σημάδια εσωτερικής γήρανσης είναι η φλεγμονώδης ή χαμηλού βαθμού φλεγμονή που εμφανίζεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Μπορεί να φαίνεται ακίνδυνο, αλλά αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί συχνά να γίνει επικίνδυνο και χρόνιο. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να προλάβετε τη φλεγμονή ή ακόμα και να την αντιμετωπίσετε με βασική άσκηση και σωστή διατροφή.

Τι είναι φλεγμονώδες;

Η φλεγμονή είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή που προκύπτει από τη γήρανση. «Καθώς μεγαλώνετε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα απορυθμίζεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες και ο καρκίνος», εξηγεί ο διαιτολόγος Kejal Shah.

Τι οδηγεί σε φλεγμονή;

Διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

1. Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα υφίσταται αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη ικανότητα ρύθμισης της φλεγμονώδους απόκρισης που οδηγεί σε φλεγμονή, εξηγεί ο Ashok.

2. Κυτταρική βλάβη

Η κυτταρική βλάβη είναι ένας άλλος λόγος που οφείλεται στο οξειδωτικό στρες και στις μεταλλάξεις του DNA. «Όταν το σώμα προσπαθεί να επιδιορθώσει ή να εξαλείψει τα κατεστραμμένα κύτταρα, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις», λέει ο Ashok.

Διαβάστε επίσης

3. Εντερική σύνθεση

Η σύνθεση του εντέρου αμφισβητείται επίσης λόγω αλλαγών στη μικροχλωρίδα, που μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή, λέει ο Ashok.

Πώς να αποτρέψετε τη φλεγμονή με τη διατροφή σας;

Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ακολουθείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα:

1. Συμπεριλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Διαβάστε επίσης: Ροφήματα κατά της αρθρίτιδας: 7 ροφήματα για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στις αρθρώσεις

2. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

3. Ενσωματώστε υγιή λίπη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορους και καρύδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αυτά τα υγιή λίπη στη διατροφή σας.

4. Περιορίστε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή στο σώμα. Ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της συνολικής υγείας.

5. Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης

Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και το τόφου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

6. Αρωματίστε το

Ορισμένα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και η κανέλα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η προσθήκη αυτών των μπαχαρικών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι σημαντική για τη γενική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Αντιφλεγμονώδεις συνταγές: 5 πιάτα για να μειώσετε τη φλεγμονή

Πώς να αποτρέψετε τη φλεγμονή με την άσκηση;

Τα ακόλουθα προγράμματα προπόνησης μπορούν να ακολουθηθούν για να αποφευχθεί αυτή η πάθηση, προτείνει η ειδικός γυμναστικής Wanitha Ashok.

1. Αερόβιες ασκήσεις

Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή το ποδήλατο, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και στη μείωση της φλεγμονής. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα.

2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος ή εξωτερική αντίσταση, βοηθούν στην οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας, βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και βελτιώνουν τη μεταβολική λειτουργία. Οι δυνατοί μύες μπορούν να προάγουν την υγεία των αρθρώσεων και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής. Καθώς μεγαλώνουμε, ο πόνος στις αρθρώσεις και στους μυς είναι συνηθισμένος και η κίνηση βοηθάει στην ανακούφισή του.

3. Γιόγκα

Η γιόγκα θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα. Η γιόγκα συνδυάζει σωματικές στάσεις, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό για την προώθηση της χαλάρωσης, τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ευελιξίας.

4. Άλλες ασκήσεις

Άλλες μορφές άσκησης που μπορούν να συμπεριληφθούν ή να εναλλάσσονται είναι ο χορός: κολύμπι, πιλάτες, τάι τσι και διαλειμματική προπόνηση.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Εάν είστε 35 ετών και άνω, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
• Συνιστάται η προπόνηση υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή καταστάσεις.
• Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να μείνετε ενυδατωμένοι.
• Όλες οι ασκήσεις απαιτούν επαρκή προθέρμανση και ψύξη για την αποφυγή τραυματισμών και την προώθηση της αποκατάστασης.
• Εξασκηθείτε στη θερμογένεση – χωρίς φυσική δραστηριότητα. Το NEAT ταιριάζει με την ενεργειακή δαπάνη και βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Δραστηριότητες όπως η αλλαγή στάσης, η εργασία στον κήπο, η απάντηση στο κουδούνι, το ξάπλωμα, το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η εργασία στην κουζίνα, ο καθαρισμός, το τραγούδι και άλλες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος για την πρόληψη της δυσκαμψίας και τη διατήρηση των αρθρώσεων και υγιείς μύες.