Ύπνος και διάθεση: να πώς συνδέονται αυτά τα δύο

Όταν δεν κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να χτυπήσει, μπορεί να έχετε πρόβλημα να θυμάστε πράγματα ή να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Πράγματι, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Εάν δεν κοιμάστε καλά, περιμένετε να διαταραχθεί η διάθεσή σας. Έχει αποδειχθεί ότι ενώ ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, ακόμη και η διάθεση επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, που πέφτει στις 15 Μαρτίου, μάθετε τη σχέση ύπνου και διάθεσης.

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JMIR Mental Health, η ποιότητα του ύπνου έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση του ατόμου την επόμενη μέρα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει σύνδεση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και των αλλαγών στη διάθεση. Ο αυξημένος θυμός είναι μια πτυχή αυτού. Οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ έχουν λιγότερα συναισθηματικά ξεσπάσματα όπως ο θυμός. Επιδεικνύουν επίσης λιγότερο επιθετική συμπεριφορά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Cureus.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τα συναισθήματά μας. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, γινόμαστε πιο εκνευρισμένοι και οξύθυμοι. Ο εγκέφαλός μας παλεύει να διαχειριστεί σωστά τα συναισθήματα χωρίς να κοιμάται αρκετά, λέει ο νευρολόγος Dr Prashant Makhija. Η έλλειψη ύπνου τείνει να διαταράξει το μέρος του εγκεφάλου μας που ασχολείται με τα συναισθήματα, καθιστώντας μας πιο πιθανό να αντιδρούμε αρνητικά σε πράγματα.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε καθημερινά;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος επτά με εννέα ώρες τη νύχτα τους βοηθά να παραμείνουν σε καλή διάθεση, λέει ο ειδικός. Είναι σαν να φορτίζετε το τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της νύχτας για να έχετε αρκετή ισχύ για την επόμενη μέρα.

Πώς η κακή διάθεση προκαλεί προβλήματα ύπνου;

Όταν αισθανόμαστε στοχαστικοί και καταθλιπτικοί, μπορεί να είναι δύσκολο να σβήσουμε διανοητικά τη νύχτα. Αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος ή η λύπη μπορούν να κάνουν το μυαλό μας να τρέχει όταν πρέπει να χαλαρώνουμε. Αυτός είναι ο λόγος που η κακή διάθεση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, αφήνοντάς μας κουρασμένους και γκρινιάρηδες την επόμενη μέρα.

Διαβάστε επίσης

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου για καλύτερη διάθεση;

Ένας τρόπος για να κοιμάστε καλύτερα είναι να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές:

1. Ενσυνείδητος διαλογισμός

Καθίστε ήσυχα για λίγα λεπτά, εστιάστε στην αναπνοή σας και απελευθερώστε κάθε ένταση ή ανησυχία. Ο διαλογισμός Mindfulness βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό σας και να χαλαρώσει το σώμα σας, προετοιμάζοντάς σας για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο, λέει ο Δρ Makhija.

2. Περιορίστε τον χρόνο οθόνης

Αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες όπως smartphone, tablet ή υπολογιστές πριν κοιμηθείτε. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθά να κοιμηθείτε.

3. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον

Κάντε το δωμάτιό σας γαλήνιο χαμηλώνοντας τα φώτα και παίζοντας χαλαρωτική μουσική. Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ατμόσφαιρας σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.

4. Καταγραφή

Γράψτε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας ή τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε σε ένα ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε. Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το άγχος, διευκολύνοντάς σας να αποκοιμηθείτε.

5. Φυσική δραστηριότητα

Ασχοληθείτε με ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα ή ήπιες διατάσεις, νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιώσετε τον ύπνο τη νύχτα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της έντασης, διευκολύνοντας τη χαλάρωση και τον ύπνο τη νύχτα.

6. Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη και αλκοόλ

Αποφύγετε την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι ή ενεργειακά ποτά το βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Ομοίως, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να οδηγήσει σε ανήσυχες νύχτες, συμβουλεύει ο ειδικός.

7. Ασκήστε την ευγνωμοσύνη

Αφιερώστε μια στιγμή πριν τον ύπνο για να αναλογιστείτε τις θετικές πτυχές της ημέρας σας και να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για αυτές. Η εστίαση στα καλά πράγματα στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τις ανησυχίες σας και να προωθήσετε ένα αίσθημα γαλήνης και ικανοποίησης, διευκολύνοντας τον ύπνο.

8. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι αργία. Το να είστε συνεπείς θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και θα σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε.

9. Περιορίστε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν και ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αποφύγετε να κοιμάστε πολύ ή πολύ αργά την ημέρα. Ο περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε αρκετά κουρασμένοι ώστε να κοιμάστε εύκολα τη νύχτα.

10. Προσέξτε τη διατροφή σας

Αποφύγετε μεγάλα ή πικάντικα γεύματα και μεγάλες ποσότητες υγρών κοντά στην ώρα του ύπνου. Η κατανάλωση ελαφρύτερων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσφορίας και των πεπτικών προβλημάτων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Περάστε επίσης χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου. Το φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας, βοηθώντας στη βελτίωση της διάθεσής σας και στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.