10 παραλλαγές lunge: βήματα και λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Το Lunges είναι μια μονόπλευρη άσκηση που είναι γνωστή για την οικοδόμηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Δουλεύοντας τη μία πλευρά τη φορά, μπορείτε να δυναμώσετε τα πόδια και τον πισινό σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη σταθερότητα και την κινητικότητά σας κάνοντας lunges. Η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη, καθιστώντας την μια δημοφιλή επιλογή σε προγράμματα φυσικής κατάστασης. Για να κάνετε lunges, πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός με το γόνατό σας λυγισμένο και το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι τοποθετημένο πίσω. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές lunges για να τονώσετε τον πισινό σας.

Τι είναι τα lunges;

Τα lunges είναι μια άσκηση που δυναμώνει και τονώνει το κάτω μέρος του σώματός σας, λέει η ειδικός στο fitness Rhea Shroff Ekhlas. Στοχεύουν σε μεγάλους μύες όπως τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, δίνοντας στον πισινό σας μια σοβαρή προπόνηση. Με τη δέσμευση αυτών των μυών, οι βολάν όχι μόνο τους ενισχύουν αλλά και τους τονώνουν, με αποτέλεσμα έναν πιο σφιχτό, πιο σμιλεμένο πισινό. Έτσι, τα lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε τον πισινό σας.

Τα lunges εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας, έτσι μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Preventive Medicine and Public Health.

Παραλλαγές Lunge

Μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του χαμηλότερου σώματος δοκιμάζοντας αυτές τις παραλλαγές lunge:

1. Προώθηση προς τα εμπρός

• Βήμα μπροστά ένα πόδι.
• Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία ενενήντα μοιρών.
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τους ώμους σας πίσω.

2. Reverse lunge

• Για να κάνετε ανάστροφη κίνηση, κάντε ένα πόδι πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Διατηρήστε καλή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια.

3. Walking lunge

• Για να κάνετε ένα walking lunge, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι σε θέση lunge.
• Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

4. Curtsy lunge

• Σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο, χαμηλώνοντας το σώμα σας σε θέση ολίσθησης.
• Διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ίσιος.

5. Πλάγια λάμπα

• Περάστε στο πλάι με το ένα πόδι.
• Λυγίστε αυτό το γόνατο κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο.

6. Pulse lunge

Εκτελέστε ένα κανονικό λάντζ, αλλά αντί να πάτε μέχρι τέρμα προς τα πάνω, κάντε ελαφρά παλμούς πάνω-κάτω σε στάση εκτόξευσης πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Διαβάστε επίσης

7. Jump lunge

Ξεκινήστε σε μια θέση ολίσθησης και, στη συνέχεια, πηδήξτε εκρηκτικά, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα για να προσγειωθείτε σε στάση με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.

8. Split squat lunge

• Σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.
• Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ολίσθησης με το άλλο πόδι στο πάτωμα.

9. Dumbbell lunge

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε ίσια με τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια.
• Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να κάνετε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και ισορροπημένο στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της θέσης λάγκου.

10. Το ρολόι πετάει μόνο του

• Μετακινηθείτε προς τα εμπρός σε θέση ολίσθησης.
• Επιστροφή στο κέντρο.
• Επαναλάβετε τη θέση lunge στις 12 η ώρα, 3 η ώρα, 6 η ώρα και 9 η ώρα.

Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με τη σωστή φόρμα και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση καθώς εξοικειώνεστε με κάθε παραλλαγή, προτείνει ο ειδικός.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε lunges;

Όταν βιάζεστε, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού:

• Υπερβολική επέκταση: Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλό σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων σας.
• Γέρνοντας προς τα εμπρός: Διατηρήστε μια όρθια στάση για να δεσμεύσετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης.
• Παραμέληση της κύριας δέσμευσης: Σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την ισορροπία.
• Παράλειψη της προθέρμανσης: Πάντα να ζεσταίνετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε για να αποφύγετε το τράβηγμα ή την καταπόνηση.
• Επιταχύνετε τις επαναλήψεις: Εστιάστε στις ελεγχόμενες κινήσεις αντί να βιάζεστε στις επαναλήψεις για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και την εμπλοκή των μυών.
• Αγνοήστε τη θέση του ποδιού: Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι καλά τοποθετημένα και στραμμένα προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να αποφύγετε το στρίψιμο.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει να κάνει παραλλαγές lunge;

Παραλλαγές lunge όπως τα jump lunges μπορεί να μην είναι κατάλληλες για μερικούς ανθρώπους.

• Άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή προβλήματα ισορροπίας.
• Άτομα με προβλήματα στο γόνατο, το ισχίο ή τον αστράγαλο θα πρέπει να αποφεύγουν τις παραλλαγές υψηλού αντίκτυπου για να αποφύγουν την επιδείνωση της ενόχλησης ή του τραυματισμού.
• Οι αρχάριοι ή εκείνοι που δεν έχουν σταθερότητα στον πυρήνα μπορεί να δυσκολεύονται να αποκτήσουν φόρμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν επιχειρήσουν παραλλαγές του πνεύμονα λόγω αλλαγών ισορροπίας και πιθανής καταπόνησης στην περιοχή της πυέλου.

Το Lunges είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που έχει πολλές παραλλαγές. Αλλά προτού τα δοκιμάσετε, πλανηθείτε με την ασφάλεια και επιλέξτε lunge που ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη φυσική σας κατάσταση.