3 ασκήσεις για να κοιμάστε γρήγορα και να αποφύγετε τις αϋπνίες

Τρώτε τη σωστή ώρα, αποφεύγετε το τσάι και τον καφέ το βράδυ, αλλά και πάλι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ; Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ δηλώνουν ότι σχεδόν το 14,5% των ενηλίκων έχουν πρόβλημα να αποκοιμηθούν γρήγορα. Υποδεικνύει επίσης ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να αποκοιμηθούν γρήγορα από τους άνδρες. Εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό πράγμα τη σωστή στιγμή, είναι επίσης σημαντικό να το συνοδεύετε με το σωστό είδος άσκησης για να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Η γνώση του σωστού τύπου ασκήσεων για να κοιμηθείτε γρήγορα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να είναι χαλαρωτικές και να προκαλούν ένα αίσθημα ηρεμίας στο σώμα. Η Health Shots επικοινώνησε με την ειδικό στο fitness και την πρεσβευτή της Fit India Wanitha Ashok για να μιλήσει για δραστηριότητες που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Ποια είναι η σχέση ύπνου και άσκησης;

Η άσκηση έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Η άσκηση είναι μια μη φαρμακευτική θεραπεία, δηλαδή θεραπείες που δεν απαιτούν χημική παρέμβαση, για διαταραχές ύπνου. “Η σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης είναι αμφίδρομη. Η έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου, την ποιότητα του ύπνου και τον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο και την καταπολέμηση του ύπνου. αϋπνία”, λέει η Wanitha Ashok.

Διαβάστε επίσης: Οι καλύτεροι ιχνηλάτες ύπνου για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου: 5 κορυφαίες επιλογές

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση αν θέλετε να κοιμηθείτε γρήγορα;

Η άσκηση το πρωί ή νωρίς το βράδυ μπορεί να προάγει τον βαθύ ύπνο, αλλά η έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών. «Ως εκ τούτου, το πρωί ή νωρίς το βράδυ είναι καλό για μια προπόνηση. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο, γιατί αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείρει το νευρικό σύστημα, απελευθερώνονται ενδορφίνες, καθιστώντας πιο δύσκολη τη χαλάρωση», προσθέτει ο L. «expert.

Διαβάστε επίσης

Ασκήσεις για γρήγορο ύπνο

Εκτός από τακτικές προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης, ακολουθώντας ασκήσεις χαλάρωσης για γρήγορο ύπνο μπορεί να κάνει θαύματα!

1. Πόδια στον τοίχο:

Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τα κουρασμένα πόδια, απελευθερώνει την ένταση και προάγει τη χαλάρωση. Αυτό είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από κιρσούς και κάθονται ή στέκονται για πολλές ώρες.

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα
• Πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο και κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κοντά στο σώμα σας.
• Εστιάστε στην αναπνοή σας και αφεθείτε
• Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να ακούτε τραγούδι, την αγαπημένη σας μουσική ή λευκό θόρυβο.

2. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής:

• Βρείτε μια άνετη θέση, καθιστή ή ξαπλωμένη
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για να μετρήσετε το 4.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το 7.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να μετρήσετε το 8.
• Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές, εστιάζοντας στον ρυθμό της αναπνοής σας και απελευθερώνοντας κάθε ένταση ή άγχος με κάθε εκπνοή.

3. Διαλογισμός

• Βρείτε έναν ήσυχο, άνετο χώρο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
• Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας, επιτρέποντας στις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κρίση.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας, επιτρέποντάς σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να απολαύσετε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.

Διαβάστε επίσης: 7 καλύτερες μηχανές ήχου για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Συμβουλές για την άσκηση που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα

Όταν κάνετε ασκήσεις που προάγουν τον ύπνο, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τα εξής:

1. Ασκηθείτε την κατάλληλη στιγμή

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει.

2. Διατηρήστε ένα ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον

Δημιουργήστε ένα ήρεμο και ήσυχο περιβάλλον για την πρακτική σας για να διευκολύνετε τη χαλάρωση. Χαμηλώστε τα φώτα, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια όπως λεβάντα για να δημιουργήσετε μια γαλήνια ατμόσφαιρα.

3. Εστίαση

Μείνετε παρόντες και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας δίνοντας προσοχή στην αναπνοή, τις αισθήσεις του σώματος και τις σκέψεις σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το στρες και το άγχος.

4. Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε οθόνες (τηλεόραση, τηλέφωνα, tablet, υπολογιστές) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.