4 εναλλακτικοί τρόποι εκτέλεσης έλξης

Οι έλξεις είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που περιλαμβάνει το να σηκώνεστε επάνω σε μια μπάρα. Αυτό μπορεί να φαίνεται εύκολο να το κάνετε όταν βλέπετε κάποιον άλλο να το εκτελεί, αλλά δεν είναι πραγματικά το πιο εύκολο. Είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να πετύχουν, αλλά δεν είναι αδύνατο να μάθουν. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ένα τέλειο pull-up, μην ανησυχείτε! Η γυμναστική Yasmin Karachiwala εξηγεί πώς να κάνετε pull-ups με επιτυχία με μερικές απλές συμβουλές! Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα τράβηγμα για να αποφύγετε προβλήματα.

Τι είναι το pull-up;

Το pull-up είναι ένας τύπος άσκησης ενδυνάμωσης που στοχεύει κυρίως τους μύες του άνω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους. Αυτό απαιτεί να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω από μια θέση κρέμασης μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στο επίπεδο της ράβδου έλξης.

Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνεις pull-ups;

Εδώ είναι τα οφέλη για την υγεία των έλξεων που πρέπει να γνωρίζετε:

• Οι έλξεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.
• Δουλεύετε τους πήχεις και τους ώμους σας όταν εκτελείτε έλξεις, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση των χεριών και των ώμων σας.
• Τα έλξεις βοηθούν επίσης στη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης, η οποία σας βοηθά να εκτελείτε καθημερινές εργασίες όπως η μεταφορά αντικειμένων, η άσκηση κ.λπ.
• Όταν εκτελείτε ένα τράβηγμα, σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο συμβάλλει στη δύναμη του σώματός σας και βελτιώνει τη συνολική υγεία σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Sports Medicine Reports.
• Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης και αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης.

4 εναλλακτικοί τρόποι για να εκτελέσετε ένα pullup

Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να κάνετε τα pull-ups με τον σωστό τρόπο, σύμφωνα με τη Yasmin Karachiwala!

Δείτε το βίντεο εδώ!

Διαβάστε επίσης

1. Αντεστραμμένες γραμμές

• Σταθείτε μπροστά από τη μηχανή Smith και τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος της μέσης.
• Πιάστε τη μπάρα και ξαπλώστε κοιτάζοντας το ταβάνι. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να αιωρείται.
• Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τον κορμό μέχρι τα πόδια.
• Τώρα σηκωθείτε κρατώντας το σώμα σας ίσιο.
• Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
• Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Ωμοπλάτη έλξη

• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ελεύθερο και τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα.
• Τώρα εστιάστε στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
• Σηκώστε το στήθος σας προς τη μπάρα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς πιάνετε τις ωμοπλάτες σας.
• Απελευθερώστε την ένταση στις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
• Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

3. Υποβοηθούμενη εξαγωγή ταινιών

• Πάρτε μια ταινία αντίστασης, συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας στην κορυφή μιας ράβδου έλξης και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τα πόδια.
• Σταθείτε ακριβώς κάτω από τη ράβδο έλξης και κρατήστε τη ράβδο ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται ελεύθερα.
• Τώρα αρχίστε να σηκώνεστε τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς κάνετε την άσκηση.
• Θα πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας ελαφρώς πάνω από τη μπάρα, κρατώντας την καρέκλα σας σηκωμένη και τον ώμο σας προς τα κάτω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
• Κάντε τις επιθυμητές επαναλήψεις, διατηρώντας τον έλεγχο και την καλή φόρμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4. Αρνητικό pull-up

• Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή ένα μικρό τραπέζι για να φτάσετε στη μπάρα έλξης όπου το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από τη μπάρα.
• Πιάστε τη ράβδο σε θέση πάνω με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο ενώ εστιάζετε στην εμπλοκή των μυών σας, ιδιαίτερα της πλάτης και των χεριών σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Αποφύγετε τα ξαφνικά τραντάγματα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και ξεκινήστε ξανά πατώντας στο τραπέζι και επαναλαμβάνοντας την κίνηση.
• Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για να μπορείτε να τις κάνετε σε ένα σετ. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ αυτής της άσκησης.

Η δοκιμή αυτών των μεθόδων θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα pullup με διαφορετικό τρόπο, εάν η παραδοσιακή μέθοδος δεν λειτουργεί για εσάς!

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Arushi Bidhuri είναι ένας δημοσιογράφος με 7 χρόνια εμπειρίας στη συγγραφή, επεξεργασία και σύλληψη ιδεών ιστορίας σε διάφορα είδη, όπως υγεία και ευεξία, τρόπος ζωής, πολιτική, ομορφιά, μόδα κ.λπ. Η Αρούσι έχει ισχυρές συνδέσεις με τον κλάδο που τη βοηθούν να γράφει συνοπτικές και πρωτότυπες ιστορίες, καθώς πιστεύει ότι προσπαθεί να γράψει άρθρα που μπορούν να διαφωτίσουν τους ανθρώπους. …Μάθε περισσότερα