4 συνταγές βρώμης για μια νύχτα που πρέπει να δοκιμάσετε και 9 λόγοι

Ποιος δεν λατρεύει ένα κρεμώδες μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα και τραγανούς ξηρούς καρπούς; Θα συμφωνούσατε όταν λέμε ότι η ολονύχτια βρώμη κάνει ένα υγιεινό πρωινό που όχι μόνο θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά θα σας κάνει επίσης να ανυπομονείτε για το πρωινό κάθε μέρα.

Τι άλλο? Αυτά μπορούν να καταναλωθούν κρύα ή ζεστά και να παρασκευαστούν αρκετές ημέρες νωρίτερα. Έτσι, η ολονύχτια βρώμη είναι επίσης μια τέλεια προετοιμασία για το γεύμα. Εκτός από εκπληκτική γεύση, είναι και εξαιρετικά υγιεινά.

Τι είναι η ολονύχτια βρώμη;

Το ολονύκτιο πλιγούρι βρώμης είναι μια βολική και θρεπτική επιλογή πρωινού που έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω της απλότητας και της ευελιξίας του. «Μπορείτε να ετοιμάσετε το μπολ σας με τη βρώμη για μια νύχτα ανακατεύοντας τη βρώμη με γάλα ή γιαούρτι και αφήνοντας το μείγμα να καθίσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Αυτή η εκτεταμένη περίοδος εμποτισμού επιτρέπει στη βρώμη να απορροφήσει το υγρό, με αποτέλεσμα μια απαλή, κρεμώδη υφή χωρίς να χρειάζεται μαγείρεμα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Garima Goyal.

Ποιος τύπος βρώμης είναι καλύτερος για την παρασκευή βρώμης για μια νύχτα;

Η βρώμη σε ρολό, γνωστή και ως ντεμοντέ βρώμη, είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος και συνιστώμενος τύπος για να συμπεριληφθεί στις συνταγές βρώμης για μια νύχτα. «Έχουν πλούσια υφή και απορροφούν καλά τα υγρά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μουλιάσματος, με αποτέλεσμα μια κρεμώδη, ικανοποιητική σύσταση», λέει ο Goyal.

Διαβάστε επίσης: 3 καλοί λόγοι για τους οποίους η βρώμη είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού για καρδιοπαθείς

4 συνταγές βρώμης για μια νύχτα που πρέπει να δοκιμάσετε

Δείτε πώς να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης για μια νύχτα! Ακολουθούν τέσσερις νόστιμες παραλλαγές βρώμης για να δοκιμάσετε:

1. Κλασικό πλιγούρι ολονύχτιας βρώμης

Για να το προετοιμάσετε αυτό χρειάζεστε

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό)
• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• Συμπληρώματα: φέτες μπανάνας, μούρα και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς

2. Μήλο Κανέλα Ολονύχτια βρώμη

Για να προετοιμάσετε, χρειάζεστε:

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλιά της σούπας καρύδια ψιλοκομμένα
• Επικαλύψεις: φέτες μήλου και μια επιπλέον πρέζα κανέλα

3. Σοκολάτα, φυστικοβούτυρο και μπανάνα Ολονύχτια βρώμη

Για να προετοιμάσετε, χρειάζεστε:

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό)
• 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1/2 μπανάνα, θρυμματισμένη
• Τοπινγκ: φέτες μπανάνας, λίγο φυστικοβούτυρο και πασπαλίζουμε με κομματάκια μαύρης σοκολάτας

4. Τραγανό πλιγούρι βρώμης με μούρα-αμύγδαλο

Για να προετοιμάσετε, χρειάζεστε:

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα)
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
• Toppings: ένα μείγμα από επιπλέον μούρα και μια χούφτα granola για τραγανή υφή

Δείτε πώς να προετοιμάσετε τη βρώμη σας για μια νύχτα

Βήμα 1: Σε ένα βάζο ή δοχείο, συνδυάστε το πλιγούρι βρώμης, το υγρό και τυχόν επιπλέον σπόρους ή αρωματικά.
Βήμα 2: Ανακατεύουμε καλά και βάζουμε στο ψυγείο για μια νύχτα.
Βήμα 3: Το πρωί ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε τις επικαλύψεις της αρεσκείας μας.

Ποιο είναι το μυστικό για να φτιάξετε το καλύτερο, πιο νόστιμο και πιο υγιεινό πλιγούρι βρώμης;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

1. Βασικά Συστατικά

Χρησιμοποιήστε υψηλής ποιότητας τυλιγμένη βρώμη για σταθερή υφή. Επιλέξτε ένα θρεπτικό υγρό όπως γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό) ή γιαούρτι για να παρέχει πρωτεΐνη και να βελτιώσει την κρεμώδη υφή.

2. Γλυκαντικά

Θα πρέπει να επιλέξετε φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Μπορείτε επίσης να βασιστείτε στη φυσική γλυκύτητα των φρέσκων φρούτων. Προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα για να διατηρήσετε τη βρώμη σας πιο υγιή τη νύχτα.

3. Καλύμματα

Προσθέστε μια ποικιλία επικαλύψεων για γεύση και θρεπτική. Τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Διαβάστε επίσης: Αυτή η συνταγή με βρώμη για μια νύχτα είναι η τέλεια λύση πρωινού για τα πολυάσχολα πρωινά σας.

4. Protein Boost

Σκεφτείτε να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως σπόρους chia, σπόρους λιναριού ή μια μπάλα βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτό βελτιώνει τον κορεσμό και προσθέτει θρεπτική αξία.

5. Μπαχαρικά και αρώματα

Πειραματιστείτε με μπαχαρικά όπως κανέλα ή μοσχοκάρυδο για περισσότερη γεύση χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες. Το εκχύλισμα βανίλιας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γεύση.

6. Βελτιωμένες υφές

Για πρόσθετη υφή, στρώσε τη βρώμη σου με τραγανά στοιχεία όπως granola ή φρυγανισμένη καρύδα.

7. Έλεγχος μερίδας

Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο γεύμα. Προσαρμόστε τις ποσότητες σύμφωνα με τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες.

Ποια είναι τα οφέλη της ολονύχτιας βρώμης;

1. Υγεία της καρδιάς

Οι βήτα-γλυκάνες στη βρώμη είναι μια διαλυτή ίνα που σχετίζεται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

2. Διαχείριση βάρους

Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης στη βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας προάγει το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων.

3. Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη ή άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν την πάθηση.

4. Πεπτική υγεία

Η βρώμη περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, υποστηρίζοντας την υγιή πέψη. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου.

5. Ποικιλία θρεπτικών συστατικών

Τα toppings παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.

6. Ενίσχυση ενέργειας

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη βρώμη απελευθερώνουν ενέργεια αργά, παρέχοντας μια μακροχρόνια ώθηση ενέργειας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας όλο το πρωί και στη βελτίωση της συνολικής παραγωγικότητας.

7. Πρόσληψη πρωτεΐνης

Η προσθήκη γάλακτος, γιαουρτιού ή επικαλύψεων πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, προάγοντας την υγεία και την αποκατάσταση των μυών.

8. Ισορροπημένη διατροφή

Η ολονύκτια βρώμη παρέχει έναν ισορροπημένο συνδυασμό μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά.

9. Ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου

Η ευκολία προετοιμασίας και η δυνατότητα προετοιμασίας βρώμης για μια νύχτα εξοικονομεί πολύτιμα πρωινά λεπτά.