5 ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο για απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι σημαντική για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος και είναι πάντα καλή ιδέα να συμπεριλάβετε διαφορετικές ασκήσεις στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης. Οι ασκήσεις με βάρη στον αστράγαλο είναι ιδανικές για προπόνηση με αντιστάσεις, επειδή προσθέτουν βάρος στη ρουτίνα προπόνησής σας, δυναμώνουν και τονώνουν τους μυς σας και καίνε θερμίδες. Είναι επίσης ιδανικά για φυσιοθεραπεία ή αποκατάσταση. Τα βάρη στον αστράγαλο είναι επίσης απίστευτα δημοφιλή κομμάτια εξοπλισμού άσκησης που είναι χαμηλής συντήρησης και φορητά. Ας εξερευνήσουμε λοιπόν τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης στον αστράγαλο για την απώλεια βάρους και πώς μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Τι είναι το βάρος στον αστράγαλο;

Τα βάρη στον αστράγαλο είναι ένα κοινό αξεσουάρ άσκησης, που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα για το Pilates. Είναι κατασκευασμένα από μικρά σακουλάκια με άμμο που τυλίγονται γύρω από τους αστραγάλους σας. Σκεφτείτε αλτήρες για τα πόδια σας. Συνήθως ζυγίζουν μεταξύ 1 και 3 κιλά και μπορείτε να τα φοράτε κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες ή να τα χρησιμοποιείτε ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας.

Οφέλη από ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο για απώλεια βάρους

Εδώ είναι μερικά αξιοσημείωτα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης στον αστράγαλο που σας βοηθούν να χάσετε τα περιττά κιλά:

1. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science Direct Journal διαπίστωσε ότι η ελαφριά προπόνηση με αντίσταση με βάρη στον αστράγαλο, βάρη καρπού και αλτήρες παρήγαγε ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Μετά την εξάμηνη περίοδο της μελέτης, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν βάρη 1,1 κιλών στον αστράγαλο και τον καρπό για περίπου 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είχαν μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους τους.

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές απώλειας βάρους: Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις 5 λεπτών στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας

Διαβάστε επίσης

2. Βελτιώνει την ισορροπία

Τα βάρη στον αστράγαλο που εφαρμόστηκαν στο πόδι που έπασχε από εγκεφαλικό βοήθησαν τους συμμετέχοντες να ανακτήσουν την ισορροπία τους σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physical Therapy και επικεντρώθηκε στην αποκατάσταση του εγκεφαλικού. Άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, μια ομάδα ασθενειών που επηρεάζουν τους πνεύμονες και προκαλούν αναπνευστικά προβλήματα, ήταν το αντικείμενο άλλης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η μείωση της μυϊκής δύναμης των ατόμων κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στο νοσοκομείο μπορεί να αντισταθμίστηκε εν μέρει από τη χρήση βαρών στον αστράγαλο.

3. Αυξάνει την οστική πυκνότητα

«Η χρήση βαρών στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, όπως και κάθε άλλο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Επιπλέον, η οστεοπόρωση, μια ασθένεια που επηρεάζει δυσανάλογα τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες και προκαλεί την αποδυνάμωση και το σπάσιμο των οστών, μπορεί να προληφθεί σε μεγάλο βαθμό με τη διατήρηση ισχυρότερων οστών. Για αυτόν τον λόγο, οι καλύτερες προπονήσεις για την αύξηση της οστικής μάζας και της δύναμης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο, λέει ο γυμναστής Mickey Mehta.

4. Σας βοηθά να περπατάτε καλύτερα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Rehabilitation διαπίστωσε ότι για υγιείς ανθρώπους, η χρήση βαρών στον αστράγαλο που ζυγίζουν 1 έως 2 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αύξηση της απόστασης περπατήματος, της ταχύτητας και του ρυθμού.

5. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Taibah University Medical Sciences, μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς, συμπεριλαμβάνοντας βάρη στη ρουτίνα άσκησης για τους καρπούς και τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε, λοιπόν, να ενσωματώνετε ασκήσεις με βάρος στον αστράγαλο τώρα!

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για την τόνωση της απώλειας λίπους και της μυϊκής αύξησης ταυτόχρονα

5 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο για απώλεια βάρους

Ακολουθούν μερικές εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

1. Ίσιο πόδι γαϊδουριού λάκτισμα

• Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλάκι.
• Ανεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Τώρα τοποθετήστε και τους δύο αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας στο χαλάκι.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Με το δεξί σας πόδι τεντωμένο, σηκώστε το από το πάτωμα και κλωτσήστε το προς την οροφή.
• Σηκώστε το λίγο πριν το δεξί σας πόδι φτάσει στο έδαφος.
• Πριν αλλάξετε πόδι, επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

2. Μπούκλα hamstring

• Ανεβείτε στα τέσσερα και με τους δύο αγκώνες κάτω από τους ώμους σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, επεκτείνοντάς το. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τεντώστε το πόδι σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο τώρα και φέρτε τον αστράγαλό σας μέχρι το ισχίο σας.
• Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση.
• Πριν αλλάξετε πόδι, επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

3. Σταγόνες στα πόδια

• Φορέστε βάρη στον αστράγαλο και ξαπλώστε σε ένα χαλάκι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε οι μηροί και τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
• Τώρα χαμηλώστε σταδιακά το δεξί σας πόδι.
• Σηκώστε το μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
• Χαμηλώστε σταδιακά το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

4. Scissor Kick

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
• Σηκώστε τα πόδια σας 6 ίντσες από το πάτωμα διατηρώντας μια ευθεία, ομοιόμορφη στάση.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Αλλάξτε τα πόδια φέρνοντας το δεξί σας πόδι προς το πάτωμα και σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς την οροφή.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας μυτερά καθώς συνεχίζετε να εναλλάσσετε τα πόδια του ψαλιδιού σας.
• Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Διαβάστε επίσης: Πείτε αντίο στο λίπος με την άσκηση κοιλιακών με ψαλίδι για να τονώσετε το στομάχι σας

5. Ανοιχτήρι ίσια ποδιών

• Με τα χέρια στα πλάγια, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ενώ κουβαλάτε τα βάρη στον αστράγαλο.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια στο μέγιστο μήκος τους.
• Τώρα απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι εσωτερικοί μηροί σας θα τεντωθούν.
• Βάλτε τα ξανά μαζί τώρα.
• Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Υπάρχουν παρενέργειες που σχετίζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αστράγαλο;

• Κίνδυνος τραυματισμού: Η χρήση βαρών αστραγάλων μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις σας, ειδικά τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Αυτό θα μπορούσε να κάνει πιο πιθανό τον τραυματισμό, ιδιαίτερα εάν δεν διατηρείται καλή φόρμα κατά την άσκηση.
• Ανισορροπία: Η χρήση βαρών στον αστράγαλο μπορεί να αλλάξει το κανονικό περπάτημα και την ισορροπία σας, ειδικά εάν έχετε ήδη προβλήματα ισορροπίας ή εάν τα βάρη είναι άνισα κατανεμημένα. Αυτό θα μπορούσε να κάνει την άσκηση πιο πιθανό να οδηγήσει σε πτώσεις ή άλλα ατυχήματα.