5 ασκήσεις Pilates Reformer για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Το Pilates έχει γίνει μια από τις πιο καυτές μορφές προπόνησης σήμερα και για καλό λόγο. Αυτή είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, φιλική προς τους αρχάριους που βοηθά στην ενδυνάμωση και τον τόνο του πυρήνα. Αν και το Pilates μπορεί επίσης να εξασκηθεί χωρίς σημαντικό εξοπλισμό, απαιτεί επίσης έναν αναμορφωτή. Οι ασκήσεις Pilates Reformer εκτελούνται ξαπλωμένοι σε ένα συρόμενο πλαίσιο σαν κρεβάτι με ελατήρια – το μηχάνημα Reformer. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αναμόρφωσης Pilates για να παραμείνετε σε φόρμα και σε φόρμα.

Τι είναι ένας αναμορφωτής Pilates;

Ο Joseph Hubertus Pilates, Γερμανός γυμναστής, είναι ο ιδρυτής της μεθόδου Pilates. Ανέπτυξε μηχανές αναμόρφωσης Pilates προσθέτοντας ελατήρια στο κάτω μέρος των νοσοκομειακών κρεβατιών για την αποκατάσταση τραυματισμένων στρατιωτών χωρίς τη χρήση βίας. Το Pilates reformer διαθέτει μια επίπεδη πλατφόρμα που γλιστράει μπρος-πίσω και οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ενώ είστε ξαπλωμένοι, καθισμένοι, γονατιστοί ή όρθιοι. Κάτω από αυτή την πλατφόρμα, προσαρτώνται τέσσερα ή πέντε ελατήρια που παρέχουν διαφορετικούς βαθμούς αντίστασης. Το κρεβάτι reformer περιέχει μπλοκ ώμων που στηρίζουν το κεφάλι και τον λαιμό σας, ευθυγραμμίζουν τους ώμους σας και βοηθούν στο άνοιγμα του στήθους σας. Μια ρυθμιζόμενη ράβδος γνωστή ως μπάρα ποδιών βρίσκεται στο άκρο του ελατηρίου της πλατφόρμας και βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος τοποθετώντας τα χέρια ή τα πόδια στη ράβδο ποδιών και κάνοντας είσοδο και έξοδο από το καρότσι.

Διαβάστε επίσης: Pilates Dos and Don’t: Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα πριν εγγραφείτε για αυτήν την έντονη άσκηση

5 εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις μεταρρύθμισης του Pilates που πρέπει να δοκιμάσετε!

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αναμόρφωσης Pilates που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης για μια αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, όπως εξηγεί η εκπαιδευτής Pilates Anjali Chandiramani.

1. Κύκλοι ποδιών στο Pilates Reformer

• Συνδέστε 2 ελατήρια στην πλατφόρμα για μια έντονη προπόνηση αντίστασης. Τώρα συνδέστε τους ιμάντες επέκτασης στις λαβές.
• Ξαπλώστε απαλά στην πλατφόρμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στραμμένα.
• Για να στερεώσετε τα πόδια σας στις πόρπες, σηκώστε τους ιμάντες πάνω από το κεφάλι σας και σύρετε κάθε πόδι ένα κάθε φορά.
• Με τα χέρια σας επίπεδα στην πλατφόρμα και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τεντώστε τη λεκάνη σας.
• Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος, την ουρά προς τα κάτω, τις φτέρνες ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά σε ένα μικρό V.
• Εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με την πλατφόρμα.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας ενωμένες και τα δάχτυλά σας μυτερά.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι μέσα στους ιμάντες. Για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο χαλάκι, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
• Ξεκινήστε να περιστρέφετε τα πόδια σας σε μικρούς κύκλους προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει ακίνητη και τα πόδια σας περιστρέφονται σε κανονικό κύκλο.
• Μετά από 6 επαναλήψεις, κυκλώστε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Frog on the Pilates Reformer

• Συνδέστε δύο ελατήρια στην πλατφόρμα για να παρέχετε την κατάλληλη αντίσταση. Περάστε τους ιμάντες επέκτασης από τα αντίθετα άκρα της ράβδου του ποδιού.
• Σταθείτε στην πλατφόρμα με τα πόδια σας μυτερά και τα γόνατα λυγισμένα.
• Σηκώστε τους ιμάντες πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, εισάγετε ένα πόδι τη φορά μέσα από τους βρόχους για να τους στερεώσετε.
• Πιέστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας μακριά στα πλάγια και τα χέρια σας επίπεδα στην πλατφόρμα.
• Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος, την ουρά προς τα κάτω, τις φτέρνες ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά σε ένα μικρό V.
• Τεντώστε πλήρως τα πόδια σας ώστε να βρίσκονται σε 60 μοίρες και σε γωνία 45 μοιρών ως προς την πλατφόρμα.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας μυτερές και ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες είναι τοποθετημένοι ανάμεσα στα γόνατά σας.
• Συσπάστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο χαλάκι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, τυλίξτε την ουρά σας, φέρτε τις φτέρνες σας κοντά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Διαβάστε επίσης: Pilates vs Yoga: Ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς;

Διαβάστε επίσης

3. Reformers Footwork

• Συνδέστε 4 ελατήρια στην πλατφόρμα.
• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πλατφόρμα Pilates Reformer και ξαπλώστε ανάσκελα.
• Σχηματίστε ένα μικρό V τοποθετώντας τις μπάλες των ποδιών σας στη ράβδο του ποδιού, τις φτέρνες μαζί και τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Σηκώστε τις φτέρνες σας και διευρύνετε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα μεσαία δάχτυλά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες σας ίσια στην πλατφόρμα και τους ώμους πάνω στους ώμους, στρέφοντάς τους μακριά από τα αυτιά σας.
• Κοιτάξτε τη μπάρα των ποδιών κρατώντας το κεφάλι σας σκυμμένο.
• Διατηρώντας τον πυρήνα σας στη θέση του και το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και ασκήστε πίεση στους γλουτούς σας για να σπρώξετε την πλατφόρμα αναμόρφωσης προς τα έξω.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή. Σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Σπρώξτε τα πόδια σας πάνω στη ράβδο του ποδιού και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας στο κέντρο των ποδιών σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με έλεγχο.

4. Elephants on a Pilates Reformer

• Σταθείτε στην πλατφόρμα του μεταρρυθμιστή Pilates. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και πιέστε τις φτέρνες σας πάνω στους ώμους. Με τους αγκώνες σας ίσιους, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο foobar. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα για να σφίξετε το πηγούνι σας και στρογγυλέψτε την ουρά σας από κάτω. Τραβήξτε κάτω από τις μασχάλες σας για να πιέσετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, εκπνεύστε και σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα πίσω.
• Απλώς κάντε κινήσεις του ισχίου. Γυρίστε ελαφρά τους γοφούς σας για να σύρετε την πλατφόρμα προς τα πίσω ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο.
• Εισπνεύστε και μετακινήστε την πλατφόρμα προς τα εμπρός στην αρχική της θέση, φέρνοντας τους γοφούς σας κάτω από εσάς. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στρογγυλεμένο και τους ώμους σας κάτω.

5. Τρέξτε με τον μεταρρυθμιστή Pilates

• Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλατφόρμα του Pilates reformer. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ράβδο των ποδιών, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Ισιώστε τα πόδια σας.
• Χαμήλωσε τη δεξιά σου φτέρνα και λύγισε το αριστερό σου γόνατο. Μην αφήνετε το γόνατό σας να κυλήσει προς τα μέσα ή να αποδεσμεύσει τους γλουτούς σας.
• Ελάτε πίσω χαμηλώνοντας την αριστερή σας φτέρνα, ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και σηκώνοντας τη δεξιά φτέρνα.
• Συνέχισε να αλλάζεις. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κυλούν.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Pilates Reformer;

Εδώ είναι μερικά από τα αποτελεσματικά οφέλη των ασκήσεων Pilates Reformer που εξηγεί ο ειδικός.

1. Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει τη σταθερότητα και την ευλυγισία

Οι ασκήσεις Pilates Reformer στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για να βελτιώσουν τη δύναμη, ιδιαίτερα στον πυρήνα, τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της σταθερότητας εμπλέκοντας διαφορετικούς μυς. Βελτιώνει επίσης την ευελιξία και το εύρος της κίνησης μέσω ελεγχόμενων κινήσεων και διατάσεων.

2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Προωθεί τη σωστή ευθυγράμμιση και τη στάση ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα και διορθώνοντας τις μυϊκές ανισορροπίες. Εάν εργάζεστε σε φορητό υπολογιστή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και υποφέρετε από προβλήματα στάσης, ενσωματώστε ασκήσεις αναμόρφωσης Pilates στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

3. Υποστηρίζει την Αποκατάσταση

Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό και αναζητάτε μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο και ολόκληρο το σώμα, αυτή η άσκηση είναι για εσάς. Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις Pilates Reformer, καθώς αυτές οι ασκήσεις παρέχουν προπόνηση αντίστασης χαμηλής πρόσκρουσης, κατάλληλη για αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών, επιτρέποντας ελεγχόμενη κίνηση που ενισχύει τους μύες.

Διαβάστε επίσης: Bodybuilding: ασκήσεις για αρχάριους για να δυναμώσουν

4. Βελτιώνει το συντονισμό

Οι ασκήσεις Pilates Reformer αφορούν τις ακριβείς κινήσεις και την εστίαση στη σωστή φόρμα, η οποία βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της σύνδεσης νου-σώματος. Επιπλέον, βοηθά επίσης να κρατήσει μακριά το άγχος και το άγχος.

5. Ευελιξία

Το Pilates είναι μια εξαιρετική προπόνηση σώματος χαμηλής πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις Pilates Reformer προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων που μπορούν να στοχεύσουν διάφορες μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης, παρέχοντας μια πλήρη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Υπάρχουν παρενέργειες των ασκήσεων Pilates Reformer;

Οι ασκήσεις Pilates Reformer προσφέρουν μια ολιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, αντιμετωπίζοντας τη δύναμη, την ευελιξία, την ισορροπία και τον συντονισμό σε ένα ελεγχόμενο και υποστηρικτικό περιβάλλον. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.