5 συνταγές για υγιεινά σνακ για έγκυες γυναίκες

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού. Ενώ κάθε έγκυος προσπαθεί να αποφύγει τα ανθυγιεινά τρόφιμα, μερικές φορές η λαχτάρα σας εξουδετερώνει. Η λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα αναπόφευκτο πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι έγκυες γυναίκες. Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, βιταμίνη C και άλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητη λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας συνταγές για υγιεινά σνακ για εγκύους.

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή για τις έγκυες γυναίκες;

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, από ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη. Κάθε θρεπτικό συστατικό παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της μητέρας και του μωρού. Για παράδειγμα, το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, το ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και ενισχύει τα οστά και τα δόντια του μωρού και η βιταμίνη D βοηθά το ασβέστιο να ενισχύσει τα οστά και τα δόντια του μωρού. .

Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα αυγά, τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι επίσης απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ενυδάτωση είναι μια άλλη ειδική διατροφική ανησυχία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό για να παραμείνει ενυδατωμένο και να υποστηρίξει την εσωτερική ζωή.

Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε υγιεινές συνταγές ειδικά για έγκυες γυναίκες.

Διαβάστε επίσης: Έγκυος και κουρασμένος; Υψηλά θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας

Διαβάστε επίσης

Πώς να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

1. Πρωτεΐνη

Επιλέξτε άπαχο κρέας και κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Τα ολόκληρα αυγά έχουν υψηλή βιολογική αξία σε πρωτεΐνη και είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες να τα καταναλώνουν, ελαφρά μαγειρεμένα. Άλλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, τόφου και θαλασσινά Βεβαιωθείτε ότι όλα τα κρέατα είναι καλά ψημένα.

2. Αμυλούχα τρόφιμα

Τα άμυλα και οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το ¼ της τροφής που τρώτε. Συμπεριλάβετε δημητριακά ή πολύσπορα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες όπως κόκκινο ρύζι, καστανό ρύζι, βρώμη, σπασμένο σιτάρι κ.λπ., στη διατροφή σας. Θα παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, και επίσης θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

3. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για γερά οστά και δόντια. Είναι καλύτερο να επιλέγετε εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά όταν είναι δυνατόν. Εάν προτιμάτε εναλλακτικές γαλακτοκομικές, μπορείτε να επιλέξετε ροφήματα και γιαούρτια σόγιας, αλλά να επιλέξετε μη ζαχαρούχες και εμπλουτισμένες με ασβέστιο εκδοχές.

4. Φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μήλα, μπανάνες, μπρόκολο, παντζάρια, οικογένεια σκουός και άλλα. Προσθέστε λαχανικά και φρούτα που είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

5. Φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη Β κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Σε όλες τις γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος πριν μείνουν έγκυες και τουλάχιστον μέχρι το τέλος της 12ης εβδομάδας της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ζήτηση για φυλλικό οξύ αυξάνεται λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου. Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή φυλλικού οξέος, που βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.

6. Βιταμίνη C

Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν επιπλέον 10 mg βιταμίνης C κάθε μέρα, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Συμπεριλάβετε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, γλυκό λεμόνι, ακτινίδιο, άμλα, γκουάβα, ντομάτες κ.λπ.

7. Περιορίστε τα ποτά με καφεΐνη και πρόσθετα σάκχαρα

Πίνετε σκέτο νερό και όχι ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, φρουτοχώραφα, ζαχαρόνερο και ενεργειακά ή αθλητικά ποτά. Δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα ή βότανα στο νερό για φρέσκια γεύση και αποφύγετε τα γλυκαντικά και την κρέμα.

Διαβάστε επίσης: Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και fast food κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: να γιατί

8. Σίδερο

Η έλλειψη σιδήρου ή η αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σοβαρή γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αποκτήσετε ένα πολύ μικρό και ελαφρύ μωρό. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, κρέατα οργάνων, συκώτι, ξηρούς καρπούς, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.λπ. στη διατροφή σας.

Πώς να αντιμετωπίσετε τη λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εξισορρόπηση των διατροφικών αναγκών και η διαχείριση της λαχτάρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι απαραίτητη για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Ακολουθούν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε προβλήματα και να διαχειριστείτε τις λιγούρες:

1. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια μπορεί να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για μια υγιή εγκυμοσύνη.
2. Αποφύγετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η εύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της ικανοποίησης των πόθων και της διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής είναι ζωτικής σημασίας.
3. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν ορισμένες τροφές που ενέχουν κινδύνους για τη μητέρα και το μωρό, όπως ωμά ή μη μαγειρεμένα θαλασσινά, κρέας και αυγά, μη παστεριωμένο γάλα και όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, ωμά λαχανάκια λαχανικών, αφεψήματα βοτάνων και αλκοόλ.
4. Η παραμονή ενυδατωμένη πίνοντας πολλά υγρά, ειδικά νερό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία προκαλεί κόπωση και πονοκεφάλους.
5. Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, makhana, ψητά φιστίκια κ.λπ. μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση της λαχτάρας και να παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλες επιπλοκές της εγκυμοσύνης. . Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε συνταγές για υγιεινά σνακ, ιδανικά για έγκυες γυναίκες.

Συνταγές για υγιεινά σνακ για έγκυες γυναίκες

Αν θέλετε να προσθέσετε μια υγιεινή πινελιά στα σνακ σας, ακολουθούν μερικές συνταγές για υγιεινά σνακ για έγκυες γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:

Συνταγή 1: Muffins καρότου

• Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά
• Συνολική διάρκεια: 1 ώρα 20 λεπτά
• Απόδοση: 1-2 μάφινς

Ποσότητα συστατικών ανά 100 γραμμάρια (g):

• Αλεύρι βρώμης – 30
• Ζάχαρη – 10
• Καρότο – 20
• Γάλα – 10
• τυρόπηγμα – 10
• Λάδι – 10
• Κανέλα σε σκόνη – 2
• Μπέικιν πάουντερ – 1
• Μαγειρική σόδα – 1
• Ξηροί καρποί – 5
• Απόσταγμα βανίλιας – 1

Μέθοδος:

1. Βάλτε το τυρόπηγμα, το λάδι και τη ζάχαρη άχνη σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν κρεμώδη.
2. Προσθέστε το αλεύρι βρώμης, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και μια πρέζα αλάτι.
3. Κοσκινίζουμε όλο το ξηρό μείγμα αλευριού στο υγρό μείγμα, προσθέτοντας λίγο νερό.
4. Προσθέτουμε σταδιακά το χλιαρό γάλα.
5. Προσθέστε το τριμμένο καρότο, την κανέλα σε σκόνη και τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
6. Ανακατεύουμε καλά και αδειάζουμε το κουρκούτι σε λαδωμένα φορμάκια.
7. Προθερμαίνουμε έναν ατμομάγειρα με βαθύ πάτο για 10 λεπτά, ψήνουμε για 45-50 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
8. Βάλτε μια οδοντογλυφίδα, αν δεν είναι καθαρή, μαγειρέψτε για άλλα 5-10 λεπτά.
9. Το κρυώνουμε τελείως και το ξεφορμάρουμε.

Συνταγή 2: Σούπα ragi πλούσια σε πρωτεΐνες

Αυτή είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γευστική συνταγή. Είναι αρκετά χορταστικό και τόσο νόστιμο, το Ragi είναι ένα πολύ γυναικείο κεχρί.

Υλικά Ποσότητα ανά 100 γρ

• Κρεμμύδι ψιλοκομμένο – 1
• Τζίντζερ – 1 μικρό κομμάτι
• Σκόρδο – 5-6 σκελίδες
• Πράσινο τσίλι – 1 ψιλοκομμένο
• φρέσκο ​​κρεμμύδι – 1
• Μπρόκολο με μίσχο – 1/4ο
• Καρότο – 1
• Μανιτάρια – 100 γραμμάρια
• Κόκκινη πιπεριά – 1
• αρακά καλαμποκιού – 1 φλιτζάνι
• Φασόλια – 50 γραμμάρια
• Αλάτι για γεύση
• 14 κύβοι Masala tofu – 100 γραμμάρια
• Ραγί – 15 γραμμάρια

Μέθοδος:

1. Ροδίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το τζίντζερ, το σκόρδο, τα πράσινα τσίλι και το φρέσκο ​​κρεμμυδάκι σε λίγο λάδι.
2. Τώρα προσθέστε άλλα λαχανικά ψιλοκομμένα
3. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
4. Προσθέστε 100 γραμμάρια tofu masala (περιέχει περίπου 16-17 γραμμάρια πρωτεΐνης).
5. Τώρα φτιάξτε μια πάστα με 3 κουταλιές της σούπας ράγκι και νερό και προσθέστε τη στη σούπα.
6. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
7. Σβήνουμε τη φωτιά και στύβουμε μισό λεμόνι
8. Γαρνίρουμε με φύλλα φρέσκου κρεμμυδιού και σερβίρουμε ζεστό.

Συνταγή 3: Σαλάτα ουράνιο τόξο

Συστατικά (g/ml)

• Μήλο – 30 γραμμάρια
• Πορτοκάλι – 30 γραμμάρια
• Παπάγια – 30 γραμμάρια
• Μπανάνα – 40 γραμμάρια
• Ρόδι – 20 γραμμάρια
• Καλαμπόκι – 20 γραμμάρια
• Ντομάτα – 10 γραμμάρια
• πιπεριά (πράσινο) – 10 γραμμάρια
• πιπεριά (κίτρινο) – 10 γραμμάρια
• Αλάτι ανάλογα με τη γεύση
• Πιπέρι – ½ κουταλάκι του γλυκού
• τυρόπηγμα – 10 ml

Μέθοδος:

1. Μαγειρέψτε το καλαμπόκι για 10 με 15 λεπτά.
2. Ψιλοκόβουμε την ντομάτα, την πιπεριά (πράσινη και κίτρινη) και όλα τα φρούτα που προαναφέρθηκαν.
3. Παίρνουμε ένα μπολ και προσθέτουμε όλα τα ψιλοκομμένα υλικά και το μαγειρεμένο καλαμπόκι.
4. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε ελαφρά.
5. Προσθέστε τυρόπηγμα για γαρνίρισμα.
6. Τώρα σερβίρετε ένα μπολ με φρούτα ουράνιου τόξου.

Συνταγή 4: Κεχρί κεχρί

Υλικά (g/ml)

• Κεχρί – 30 γραμμάρια
• Moong dal – 30 γραμμάρια
• Καρύδα – 25 γραμμάρια
• Jaggery – 50 γραμμάρια
• Σπόροι παπαρούνας – 2 κουταλάκια του γλυκού
• Κάρδαμο – 2 ή 3
• Κάσιους – 5 γραμμάρια
• Σταφίδες – 5 γραμμάρια
• Γκι – 1 κουταλάκι του γλυκού

Μέθοδος:

1. Μουλιάζουμε το κεχρί για 2 με 3 ώρες.
2. Μαγειρέψτε με πίεση το κεχρί και το moong dal.
3. Αλεσμένη καρύδα, παπαρουνόσπορος και κάρδαμο.
4. Προσθέτουμε τα αλεσμένα υλικά στο κεχρί που ψήνουμε στην πίεση και νταλίζουμε, προσθέτουμε το jaggery και το αφήνουμε να βράσει.
5. Καβουρδίζουμε τα κάσιους και τις σταφίδες σε γκι, τα προσθέτουμε στο κιρ και τα βράζουμε για λίγα δευτερόλεπτα, εκτός φωτιάς.
6. Στη συνέχεια το σερβίρετε.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για υγιεινά σνακ για εγκύους που δεν είναι μόνο υγιεινές, αλλά και νόστιμες για το γλείψιμο των δακτύλων!