6 συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών

Οι τροφές μας είναι γεμάτες με διαφορετικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι θρεπτικά και παρέχουν οφέλη για την υγεία, άλλα μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων υγείας σας. Τα τρανς λιπαρά ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία. Παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια σε μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία στερεοποιεί το λίπος. Αυτή η μέθοδος παράγει τρανς λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην παράταση της διάρκειας ζωής και της σταθερότητας των τροφίμων. Ωστόσο, έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Ένα πιάτο πλούσιο σε τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επομένως είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωσή σας. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;

Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά δημιουργημένα λίπη που προέρχονται από υδρογονωμένα υγρά έλαια. Αυτή η διαδικασία αλλάζει τη χημική δομή του λίπους, καθιστώντας το πιο στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, εξηγεί ο διατροφολόγος Dr Rohini Patil.

Πώς τα τρανς λιπαρά επηρεάζουν την υγεία;

Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και της φλεγμονής. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση τρανς λιπαρών ευθύνεται για έως και 5.000.000 πρόωρους θανάτους από στεφανιαία νόσο παγκοσμίως κάθε χρόνο. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλες μεταβολικές διαταραχές, λέει ο Δρ Patil.

Πώς να μειώσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών;

Παρόλο που η κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου, πέντε δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο εξακολουθούν να τα καταναλώνουν, σύμφωνα με έκθεση του ΠΟΥ του Ιανουαρίου 2023. Θα πρέπει να καταβάλετε προσπάθειες να μειώσετε την πρόσληψη λίπους τρανς για να παραμείνετε υγιείς. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε:

1. Επιλέξτε υγιεινά λάδια

Επιλέξτε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, λάδι κανόλα ή ηλιέλαιο, για το μαγείρεμα. Αυτά τα έλαια, πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα λίπη, παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, εξηγεί ο ειδικός. Τα αντιοξειδωτικά στα υγιή έλαια βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τα επιβλαβή συστατικά. Επιπλέον, είναι πιο χορταστικά και βοηθούν στη μείωση της πείνας, αυτά τα έλαια βοηθούν επίσης στη διαχείριση του βάρους.

Διαβάστε επίσης

2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων

Τα τρανς λιπαρά αναφέρονται συχνά στην ενότητα «ολικά λιπαρά». Δοκιμάστε να αναζητήσετε όρους όπως “μερικώς υδρογονωμένα έλαια”, καθώς αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό των τρανς λιπαρών. Επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν λίγα ή καθόλου trans λιπαρά.

3. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων, καθώς συχνά περιέχουν κρυμμένα τρανς λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν μαργαρίνες, κατεψυγμένα δείπνα και προσυσκευασμένα σνακ. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς συχνά έχουν υψηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν κρυμμένα τρανς λιπαρά.

4. Μαγειρέψτε στο σπίτι

Ετοιμάστε τα γεύματά σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας φρέσκα υλικά για να ελέγξετε καλύτερα τα λίπη που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Η προετοιμασία των δικών σας γευμάτων σάς δίνει την ελευθερία να επιλέξετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα συστατικά, μειώνοντας την έκθεσή σας σε κρυμμένα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε fast food και προσυσκευασμένα είδη. Η υιοθέτηση φυσικών λιπαρών στη μαγειρική στο σπίτι σας προωθεί μια πιο υγιεινή διατροφή και μειώνει την κατανάλωση ανθυγιεινών τρανς λιπαρών.

5. Προτιμήστε φυσικά λίπη

Ορισμένα φυσικά τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο. Η υγεία της καρδιάς βελτιώνεται με τη χρήση αυτών των ελαίων αντί για μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα γεύματα. Τα φυσικά λίπη μπορεί να είναι καλά για την υγεία σας εάν τα καταναλώνετε με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρέχουν ζωτικά λιπαρά οξέα, διατηρούν την ακεραιότητα των κυττάρων και διευκολύνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.

6. Επιλέξτε εναλλακτικές χωρίς τρανς λιπαρά

Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χωρίς τρανς λιπαρά για κοινά σνακ και αρτοσκευάσματα. Μερικές επιλογές σνακ είναι ποπ κορν (χωρίς πολύ λάδι ή βούτυρο), φρέσκα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Μπορείτε να επιλέξετε αρτοσκευάσματα όπως κέικ με χαμηλά λιπαρά, μάφιν και μπισκότα.

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά;

Δεν περιέχουν όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα τρανς λιπαρά, αλλά είναι απαραίτητο να ελέγχονται προσεκτικά οι ετικέτες, λέει ο ειδικός. Όροι όπως «μερικώς υδρογονωμένα έλαια», «βράχυνση» και «υδρογονωμένα» υποδηλώνουν την πιθανή παρουσία τρανς λιπαρών.

Η λήψη συνειδητών αποφάσεων σχετικά με τα λίπη που τρώμε είναι ένα κρίσιμο βήμα προς μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για την καρδιά.