by Αν ασχολείστε με την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνηση δύναμης, θα χρειαστείτε κάτι επιπλέον για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ανακαλύψτε τα καλύτερα συμπληρώματα bodybuilding.
Τι χρειάζεται για να κερδίσετε μυ; Ρωτήστε οποιονδήποτε διατροφολόγο και μπορεί να σας πει ότι για να το κάνετε αυτό απαιτείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Εκτός από αυτό, τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις έντονες προπονήσεις σας. Αναρωτιέστε ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή αύξηση; Συνέχισε να διαβάζεις!
Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για την απόκτηση μυών;
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών σε γυναίκες που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης ή ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε επιλογές που υποστηρίζουν την αποκατάσταση, την ανάπτυξη και τη συνολική απόδοση των μυών, λέει η διατροφολόγος Haripriya .NOT.
Εδώ είναι μερικά από τα συμπληρώματα που μπορεί να είναι ευεργετικά:
1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αύξησης της μυϊκής μάζας που προκαλείται από την άσκηση με αντίσταση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients. Συμβάλλει επίσης στη συνολική μυϊκή δύναμη καθώς και στην αντοχή. Επιλέξτε ένα προϊόν απομόνωσης ή συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος που ταιριάζει με τις διατροφικές σας προτιμήσεις (για παράδειγμα, χωρίς λακτόζη ή χαμηλή σε υδατάνθρακες) και περιέχει ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.
2. Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στο σώμα και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων, υψηλής έντασης ασκήσεων, εξηγεί η γυμνάστρια και διατροφολόγος Juily Wagle. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και απόδοσης κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης, οδηγώντας σε καλύτερη μυϊκή αύξηση με την πάροδο του χρόνου. Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η κρεατίνη βρέθηκε να έχει θετικές επιδράσεις στη δύναμη, τη δύναμη και την άλιπη μάζα, εκτός από τη νευρολογική λειτουργία στα παιδιά. Ψάξτε για μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι μια οικονομικά αποδοτική μορφή κρεατίνης.
Διαβάστε επίσης
3. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη), προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, μειώνουν τη διάσπαση των μυών και προάγουν την αποκατάσταση, λέει ο Haripriya. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα BCAA με υψηλότερη αναλογία λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη, ιδανικά σε βολική μορφή σκόνης ή κάψουλας.
4. Ιχθυέλαιο (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει υψηλή συγκέντρωση εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA), που είναι ενεργές μορφές ωμέγα-3 και προέρχεται από καθαρό, αξιόπιστο ιχθυέλαιο.
5. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη λειτουργία και τη δύναμη των μυών και η ανεπάρκεια μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3, ειδικά εάν η έκθεση σας στον ήλιο είναι περιορισμένη ή εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D.
6. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση των μυών, μειώνει τις κράμπες και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Επιλέξτε ένα καλά απορροφούμενο συμπλήρωμα μαγνησίου (για παράδειγμα, γλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο) και πάρτε το όπως σας συνέστησε ο γιατρός σας.
Πόσα συμπληρώματα μυϊκής αύξησης πρέπει να παίρνετε;
Ο καθορισμός της κατάλληλης δόσης, της συχνότητας χρήσης και της διάρκειας κάθε συμπληρώματος bodybuilding εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, η ένταση της προπόνησης και η γενική υγεία. Ακολουθούν γενικές οδηγίες για συνιστώμενα συμπληρώματα. Αλλά καταναλώστε τα μόνο αφού συμβουλευτείτε τον ειδικό σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση:
Επιλέξτε τα θέματα που σας ενδιαφέρουν και αφήστε μας να εξατομικεύσουμε τη ροή σας.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΩΡΑ
1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η δόση είναι συνήθως 20 έως 25 γραμμάρια ανά μερίδα, που καταναλώνεται ιδανικά μετά την προπόνηση ή ως βολική πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Haripriya. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά, ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή όταν απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να συνεχιστεί για όσο διάστημα χρειάζεται για να υποστηριχθούν οι στόχοι πρόσληψης πρωτεΐνης, η μυϊκή αποκατάσταση και η ανάπτυξη.
2. Κρεατίνη
Υπάρχει μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων την ημέρα (διαιρούμενη σε 4 δόσεις) για 5 έως 7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια φάση συντήρησης 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα για να διατηρηθεί η αύξηση των αποθεμάτων κρεατινίνης, ανάλογα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα. της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά, ιδανικά πριν ή μετά την προπόνηση για βέλτιστη απορρόφηση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς, με περιοδικά διαλείμματα (π.χ. περιόδους άδειας 4-8 εβδομάδων) για την αξιολόγηση των συνεχιζόμενων οφελών.
3. Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA)
Μπορείτε να καταναλώνετε 5 έως 10 γραμμάρια BCAA ανά μερίδα, κατά προτίμηση πριν ή μετά την προπόνηση. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά, ειδικά γύρω από προπονήσεις, για την προώθηση της αποκατάστασης και της απόδοσης των μυών. Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να συνεχιστεί ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης, προσαρμόζοντας τη δόση με βάση τις ατομικές ανάγκες.
4. Ιχθυέλαιο
Η δοσολογία ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε EPA και DHA, συνήθως 1 έως 2 γραμμάρια EPA και DHA συνδυαστικά ανά ημέρα. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά με τα γεύματα για βελτίωση της απορρόφησης. Το ιχθυέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς για να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και την ανάρρωση, προσαρμόζοντας τη δόση με βάση τη διατροφική πρόσληψη, λέει ο Haripriya.
5. Βιταμίνη D
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται γενικά από 15 έως 50 mcg για ενήλικες. Μπορεί ιδανικά να συνδυαστεί με ασβέστιο για καλύτερη απορρόφηση. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά, ειδικά εάν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να είναι συνεχής, με περιοδικές αξιολογήσεις των επιπέδων στο αίμα για τη διασφάλιση της επάρκειας.
6. Μαγνήσιο
Μπορείτε να λαμβάνετε 200 έως 400 mg την ημέρα, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και την ανοχή. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά, κατά προτίμηση με τα γεύματα για τη βελτίωση της απορρόφησης. Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να συνεχιστεί όπως απαιτείται για την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας και της συνολικής υγείας.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με χαμηλότερες δόσεις και να τις αυξάνετε σταδιακά ενώ παρακολουθείτε για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Πόσο σύντομα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα από τα συμπληρώματα bodybuilding;
Τα αποτελέσματα από τη χρήση συμπληρωμάτων ποικίλλουν ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες όπως η γενετική, η διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης και η συνέπεια των συμπληρωμάτων. Γενικά, αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και αντοχή μπορούν να φανούν μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες τακτικής χρήσης, λέει ο Wagle. Ωστόσο, η σημαντική μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί συνήθως αρκετούς μήνες έως ένα χρόνο ειδικής προπόνησης και συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται μόνο από τα συμπληρώματα. Συνδυάζουν σταθερά προγράμματα προπόνησης, δίαιτα για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και επιτρέπουν στο σώμα να ξεκουράζεται σωστά και να αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων.
Ποιες είναι οι παρενέργειες των συμπληρωμάτων bodybuilding;
Ακολουθούν ορισμένες κοινές παρενέργειες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, αέρια ή πεπτική δυσφορία, ιδιαίτερα εάν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά, λέει ο Haripriya.
- Κρεατίνη: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, οδηγώντας σε προσωρινή αύξηση βάρους. Υψηλές δόσεις κρεατίνης μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή ναυτία σε μερικούς ανθρώπους.
- Διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα: Η υπερβολική κατανάλωση BCAA μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή σεροτονίνης, οδηγώντας σε κόπωση, αλλαγές στη διάθεση ή νευρολογικά συμπτώματα.
- Ιχθυέλαιο: Οι υψηλές δόσεις ιχθυελαίου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια ή επίγευση ψαριού.
- Βιταμίνη D: Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως ναυτία, έμετος, αδυναμία και νεφρική βλάβη.
- Μαγνήσιο: Οι υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή κοιλιακές κράμπες.
Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους μυϊκής ανάπτυξης και φυσικής κατάστασης, αλλά θα πρέπει να συμπληρώνουν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα. Η τακτική προπόνηση, η επαρκής ανάπαυση και η καλή διατροφή είναι βασικά στοιχεία της επιτυχημένης μυϊκής ανάπτυξης.
