6 συνταγές για υγιεινό μπολ για δείπνο

Εάν χρησιμοποιείτε μόνο τα μπολ σας για πλιγούρι βρώμης ή κορν φλέικς, χάνετε πολλά θρεπτικά και νόστιμα γεύματα. Μπορείτε να συνδυάσετε πολλά υγιεινά συστατικά σε ένα μπολ. Από λαχανικά εποχής μέχρι κοτόπουλο, χυλοπίτες και αυγά, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να ρίξετε σε ένα μπολ. Τα Healthy Bowls είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε ένα γεύμα που είναι εύκολο στην προετοιμασία και νόστιμο. Είναι ο συνδυασμός χρωμάτων που κάνει το γεύμα σε ένα μπολ οπτικά ελκυστικό. Δοκιμάστε μερικές από τις καλύτερες συνταγές για υγιεινό μπολ για δείπνο.

Εάν τρώτε από ένα μπολ, μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Εκτός από τα συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέγεθος μπολ. Ένα μπολ με διάμετρο 8 ιντσών είναι τέλειο για τη διατήρηση ενός υγιούς μεγέθους μερίδας, λέει η κλινική διατροφολόγος Susmita N.

Συνταγές μπολ για υγιεινό δείπνο

Εδώ είναι μερικές συνταγές για μπολ που μπορείτε να δοκιμάσετε για δείπνο.

1. Μπολ με ρεβύθια με κινόα

Συστατικά

• Δύο φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• Ένα αγγούρι κομμένο σε λεπτές φέτες
• Μισό φλιτζάνι ντοματίνια
• Ένα αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• Φύλλα φρέσκιας μέντας
• Ένα φλιτζάνι ξηρά μαγειρεμένα ρεβίθια, στραγγισμένα και στεγνά
• Δύο κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι ανάλογα με τη γεύση
• Κύμινο σε σκόνη

Μέθοδος

Διαβάστε επίσης

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και μετά βυθίζουμε.

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για χορτοφάγους. Η κινόα και τα ρεβίθια διατηρούν το στομάχι γεμάτο για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Η κινόα κάνει καλό στον διαβήτη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, λέει ο ειδικός.

2. Μπολ καστανό ρύζι και τόφου

Συστατικά

• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• Τέταρτο φλιτζάνι ψητό μπρόκολο
• Τέταρτο φλιτζάνι μαγειρεμένο ή ψητό τόφου
• Μισό αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)
• Βινεγκρέτ καρότου-τζίντζερ
• Ένα κουταλάκι του γλυκού σουσάμι και κολοκυθόσπορους
• Αλάτι και νιφάδες κόκκινο πιπέρι για γεύση

Μέθοδος

• Για να φτιάξετε τη βινεγκρέτ καρότου-τζίντζερ, ψήνετε κομμάτια καρότου περιχυμένα με ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
• Βάζουμε στο μπλέντερ τα καρότα, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το τζίντζερ και τα πολτοποιούμε μέχρι να ψηθούν.
• Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και σερβίρουμε.

Το τόφου είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Βοηθά στον διαβήτη, στην υγεία των οστών και στη διαχείριση της χοληστερόλης. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας.

3. Μπολ με φύτρωμα φεγγαριού και πανέερ

Συστατικά

• Πενήντα γραμμάρια κύβους ψητού paneer (ινδικό τυρί cottage).
• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο φύτρωμα φεγγαριού (πράσινο γραμμάριο)
• Πέντε ντοματίνια
• Ένα μικρό κρεμμύδι (κομμένο σε κύβους)
• Μισό αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)
• Ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• Αλάτι και νιφάδες τσίλι για γεύση
• Ελαιόλαδο για ράντισμα

Μέθοδος

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και σερβίρουμε παγωμένο.

Αυτό είναι ένα μπολ πλούσιο σε πρωτεΐνη με moong και paneer. Το Paneer είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης και βοηθά στην υγεία των οστών, στη διαχείριση της υγείας του αίματος και είναι καλό για την απώλεια βάρους. Το πράσινο φεγγάρι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην απώλεια βάρους και κάνει καλό στην υγεία του εγκεφάλου.

4. Μπολ με αυγά κινόα

Συστατικά

• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• Δύο βραστά αυγά (κομμένα στη μέση)
• Μισό φλιτζάνι ντοματίνια
• μαγειρεμένο σπανάκι
• Δύο κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι ανάλογα με τη γεύση
• Νιφάδες τσίλι και ρίγανη για γεύση

Μέθοδος

Ανακατέψτε όλα τα υλικά και μετά φάτε.

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση του διαβήτη και στη μείωση της χοληστερόλης. Τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες που θρέφουν το σώμα και βοηθούν στον έλεγχο των μερίδων, κάτι που είναι καλό για την απώλεια βάρους, λέει ο ειδικός.

5. Μπολ με κοτόπουλο

Συστατικά

• Ένα στήθος κοτόπουλου
• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• Τέταρτο αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)
• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο palak (σπανάκι)
• Πέντε ντοματίνια κομμένα στη μέση
• Τέταρτο φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι
• Δύο κομμάτια τζίντζερ
• Δύο σκελίδες σκόρδο
• Δύο φλιτζάνια τυρόπηγμα
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Μέθοδος

• Μαρινάρετε το κοτόπουλο σε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι, τσίλι σε σκόνη, πάστα σκόρδου τζίντζερ και τυρόπηγμα. Αφήστε στην άκρη για δύο ώρες.
• Σε μια θερμαινόμενη σχάρα ή τηγάνι, ψήστε το κοτόπουλο ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές και μετά κόψτε σε λωρίδες.
• Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τις ψημένες λωρίδες κοτόπουλου σε ένα μπολ.

Το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που βοηθά στη διατήρηση γερών οστών, στην οικοδόμηση μυών, στη διαχείριση του βάρους και στην υγιή καρδιά. Καθώς το καλαμπόκι περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθά στη δυσκοιλιότητα και στην υγεία του εντέρου, τα καροτενοειδή δρουν ως καλό αντιοξειδωτικό και βοηθούν στην υγεία των ματιών. Ωστόσο, εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά ή έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να αποφύγετε το καλαμπόκι ή να διατηρήσετε χαμηλά τα μεγέθη των μερίδων, προτείνει η Susmita.

6. Μπολ γλυκοπατάτας με σπανάκι

Συστατικά

• Ψιλοκομμένη γλυκοπατάτα (μεσαίου μεγέθους)
• Τέταρτο φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
• Δύο βραστά αυγά
• Μισό φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά (μπιζέλια, μπρόκολο, καλαμπόκι, καρότο)
• Αλάτι, πιπέρι, νιφάδες τσίλι και χυμό λεμονιού για γεύση
• Ελαιόλαδο για ράντισμα

Μέθοδος

• Σε προθερμασμένο φούρνο ψήνουμε τις πατάτες, το κρεμμύδι και το μείγμα λαχανικών αφού τις περιχύσουμε με ελαιόλαδο.
• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα ψημένα λαχανικά, προσθέτουμε τα καρυκεύματα και το χυμό λεμονιού κατά βούληση.
• Αραδιάζουμε από πάνω τα αυγά και απολαμβάνουμε.

Η γλυκοπατάτα είναι καλή με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Προωθεί την καλή όραση, βοηθά στη διαχείριση του καρκίνου και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Α που περιέχει είναι τροφή για τα μάτια, τα νεφρά και την καρδιά. Εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή διαβήτη, μην τρώτε πολλές γλυκοπατάτες.