6 συνταγές ινδικού πρωινού με χαμηλούς υδατάνθρακες

Μετά από μια περίοδο ποιοτικού ύπνου, όλοι θέλουμε να ξεκινήσουμε την πρωινή μας ρουτίνα με ένα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό. Το πρωινό, το πρώτο γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Πολλοί από εμάς προσπαθούμε ακόμη και να χάσουμε βάρος τρώγοντας υγιεινά το πρώτο πράγμα το πρωί. Έτσι, αν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους και αναζητάτε ιδέες για πρωινό που είναι και νόστιμα και υγιεινά, διαβάστε παρακάτω. Ακολουθούν μερικές συνταγές ινδικού πρωινού χαμηλών υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Πώς οι συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Οι συνταγές πρωινού με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μέσω πολλών μηχανισμών.

1. Βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Μερικά τακτικά πρωινά, όπως τοστ και αρτοσκευάσματα, μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες. «Η αντικατάστασή τους με επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, όπως αυγά, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, βοηθά στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Indrani Ghosh.

2. Βελτιώνει τον κορεσμό

Τα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο υπερφαγίας και υπερφαγίας.

3. Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα

Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά και το άσπρο ψωμί, μπορεί να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και κολλήματα, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και λαχτάρα. «Οι επιλογές με χαμηλούς υδατάνθρακες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες επιθυμίες», λέει ο ειδικός.

Διαβάστε επίσης

4. Βελτιώνει την καύση λίπους

Η λιγότερη κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση λίπους. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην ταχύτερη απώλεια βάρους.

Συνταγές ινδικού πρωινού χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες συνταγές ινδικού πρωινού χαμηλών υδατανθράκων που κοινοποίησε ο σεφ Shipra Khanna –

1. Μουνγκ νταλ τσιλά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι Moong Dal
• 4 με 5 κομμάτια πανέερ ή ινδικό τυρί cottage, κομμένα σε κύβους
• 1 κουταλάκι του γλυκού chaat masala
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και λάχανο (ψιλοκομμένο)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1 κουταλάκι του γλυκού κάσιους
• Αλάτι ανάλογα με τη γεύση
• 1-2 κουταλάκια του γλυκού γκι ή βούτυρο κλαριφ

Μέθοδος

• Αφού μουλιάσετε το moong dal όλη τη νύχτα, αλέστε το σε μια λεία, ρέουσα πάστα. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι.
• Αφού προθερμάνετε το τηγάνι, ρίχνετε 1 κουταλιά της σούπας γκι και προσθέτετε πάνω του λίγη πάστα με κυκλικές κινήσεις.
• Προσθέστε όλα τα λαχανικά καθώς και τα κάσιους.
• Αλείφουμε με γκί και γυρίζουμε να ψηθεί για λίγα λεπτά ακόμα.
• Σερβίρουμε με μέντα και γλυκό τσάτνεϊ.

2. Μικτή dal dosa

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι arhar dal
• 1/4 φλιτζάνι πράσινο φεγγάρι dal
• 1/4 φλιτζανιού yellow moong dal
• 1/4 φλιτζάνι chana dal (σπασμένα ρεβίθια)
• 1/4 φλιτζάνι ουράντ νταλ (σπασμένες μαύρες φακές)
• 1/2 φλιτζάνι λευκό ή καστανό ρύζι
• 1 κουταλιά της σούπας Jeera
• 3 ολόκληρες κόκκινες πιπεριές
• Αλάτι για γεύση

Μέθοδος

• Μουλιάστε όλα τα ντάλ σε νερό, μαζί με το ρύζι, ολόκληρα κόκκινα τσίλι και jeera. Αφού καλύψετε το δοχείο, αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα. Καθώς μουλιάζουν, το ρύζι και το ντάλ θα γίνουν πιο μαλακά και θα ανέβουν στην επιφάνεια.
• Την επόμενη μέρα, απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά με λίγο νερό για να γίνει μια λεία πάστα. Βεβαιωθείτε ότι η ζύμη έχει τη σωστή σύσταση ρυθμίζοντας την ποσότητα του νερού.
• Όταν το κουρκούτι dosa φτάσει στην ιδανική σύσταση, προσθέστε αλάτι σύμφωνα με το γούστο σας.
• Τώρα ετοιμάστε τη δόση όπως θα κάνατε συνήθως.
• Μπορείτε να φάτε τη δόση σας τραγανή και λεπτή με τσατνεϋ καρύδας και σαμπχάρ.

3. Παράθα κουνουπιδιού

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια ρύζι κουνουπίδι (κουνουπίδι τριμμένο)
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ραγι
• 1/4 φλιτζάνι αλεύρι λιναρόσπορου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη
• Αλάτι για γεύση
• Γκι ή λάδι για μαγείρεμα

Μέθοδος

• Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το ρύζι κουνουπίδι, το αλεύρι ragi, το αλεύρι από λιναρόσπορο, τον κουρκουμά σε σκόνη, το κύμινο σε σκόνη και το αλάτι. Ανακατεύουμε καλά να γίνει μια πάστα.
• Χωρίζουμε τη ζύμη σε μικρά κομμάτια και τα πλάθουμε σε στρογγυλές μπάλες.
• Ισιώνετε κάθε μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας για να σχηματίσετε έναν δίσκο.
• Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείφουμε με γκι ή λάδι.
• Τοποθετούμε τη ζύμη που έχουμε στρώσει στο τηγάνι και μαγειρεύουμε μέχρι να εμφανιστούν χρυσαφένιες κηλίδες και στις δύο πλευρές. Επαναλάβετε με την υπόλοιπη ζύμη για να φτιάξετε περισσότερα parathas.
• Σερβίρουμε με γιαούρτι ή τσάτνεϊ.

4. Τηγανίτες από αλεύρι Ragi

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ραγι
• 2 αυγα
• 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή οποιοδήποτε γάλα της επιλογής σας)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλιά της σούπας jaggery
• Βούτυρο ή λάδι καρύδας για μαγείρεμα
• Σιρόπι σφενδάμου για πότισμα

Μέθοδος

• Σε ένα μπολ, χτυπήστε μαζί το αλεύρι ραγι, τα αυγά, το γάλα αμυγδάλου, το μπέικιν πάουντερ και το γλυκαντικό εάν το χρησιμοποιήσετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείφουμε ελαφρά με βούτυρο ή λάδι καρύδας. Ρίξτε μια μικρή ποσότητα ζύμης στο τηγάνι για να σχηματίσετε τηγανίτες.
• Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί.
• Σερβίρετε τις τηγανίτες ζεστές με σιρόπι σφενδάμου ή φρέσκα μούρα από πάνω.

5. Ομελέτα masala

Συστατικά

• 4 αυγά
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μικρή ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 2 πράσινα τσίλι, ψιλοκομμένα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη
• Αλάτι για γεύση
• Φύλλα φρέσκου κόλιανδρου για διακόσμηση
• Γκι ή λάδι για μαγείρεμα

Μέθοδος

• Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά μέχρι να ενωθούν καλά.
• Ζεσταίνουμε το γκι ή το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα πράσινα τσίλι και σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα.
• Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε σκόνη κουρκουμά, σκόνη κύμινου και αλάτι. Ανακατέψτε καλά.
• Ρίχνουμε τα χτυπημένα αυγά στο τηγάνι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να ψηθούν στην επιθυμητή συνοχή.
• Γαρνίρουμε με φρέσκα φύλλα κόλιανδρου πριν σερβίρουμε.
• Απολαύστε αυτά τα γευστικά, ινδικά ομελέτα με πρωτεΐνες για πρωινό ή brunch με χαμηλούς υδατάνθρακες.

6. Χυλοπίτες κολοκυθιού με πέστο

Συστατικά

• 2 κολοκυθάκια μεσαίου μεγέθους
• Σάλτσα πέστο
• Τοματίνια, κομμένα στη μέση
• Παρμεζάνα, τριμμένη
• Φύλλα φρέσκου βασιλικού για διακόσμηση

Μέθοδος

• Χρησιμοποιήστε ένα σπιραλιζέ για να δημιουργήσετε νουντλς κολοκυθιού από τα κολοκυθάκια.
• Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέστε τα νουντλς κολοκυθιού στο τηγάνι και ανακατέψτε για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε τη σάλτσα πέστο και τα ντοματίνια στη μέση και μαγειρέψτε για άλλα 1 με 2 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν.
• Αποσύρουμε από τη φωτιά και πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα.
• Γαρνίρουμε με φρέσκα φύλλα βασιλικού πριν το σερβίρουμε.
• Απολαύστε αυτή τη νόστιμη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά πιάτα ζυμαρικών.