7 ασκήσεις κατά της αϋπνίας για βελτίωση του κύκλου ύπνου

Βρίσκεστε συχνά να κοιτάτε το ταβάνι το βράδυ ενώ περιμένετε να κοιμηθείτε; Εάν αυτό συμβαίνει καθημερινά, μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία, μια διαταραχή ύπνου που προκαλεί δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο. Αυτό συχνά οδηγεί σε κόπωση, ευερεθιστότητα και ψυχικές διαταραχές. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να βλάψει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Επιπλέον, η χρόνια αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Αν, λοιπόν, πάσχετε από αυτή τη διαταραχή, δείτε μερικές ασκήσεις κατά της αϋπνίας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος λέει ότι η αϋπνία μπορεί να είναι σοβαρή και να προκαλέσει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για άμεση θεραπεία. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε τον κύκλο του ύπνου σας.

7 ασκήσεις αϋπνίας για βελτίωση των συνηθειών ύπνου

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συνηθειών ύπνου και στην αποφυγή προβλημάτων όπως η αϋπνία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cureus. Εδώ είναι τα οφέλη της άσκησης για την αϋπνία:

1. Καρδιαγγειακές προπονήσεις

Σύμφωνα με το Sleep Foundation, η καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα με αϋπνία. Στην πραγματικότητα, οι αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα της διαταραχής της αναπνοής στον ύπνο, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Μπορείτε να κάνετε αερόβιες δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία νωρίτερα την ημέρα για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Ο ειδικός στο fitness Chitharesh Natesan συμβουλεύει να κάνετε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου.

Διαβάστε επίσης: Αυτοί οι χρυσοί κανόνες διατροφής θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και θα νικήσετε την αϋπνία

Διαβάστε επίσης

2. Γιόγκα

Η ενασχόληση με ήπιες στάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, διευκολύνοντας τον ύπνο. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Indian Journal Of Psychiatry διαπίστωσε ότι μετά από 6 εβδομάδες πρακτικής γιόγκα, 57 συμμετέχοντες που έπασχαν από αϋπνία παρατήρησαν σημαντική μείωση στις διαταραχές του ύπνου. Ενσωματώστε στάσεις όπως η στάση του παιδιού, τα πόδια ψηλά στον τοίχο, η πτυχή προς τα εμπρός και η στάση του πτώματος για να απελευθερώσετε την ένταση και να προωθήσετε τη χαλάρωση.

3. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. «Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή οι ασκήσεις σωματικού βάρους, βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην εξισορρόπηση των ορμονών, που και οι δύο ευνοούν τον ξεκούραστο ύπνο», λέει ο Natesan. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών.

Διαβάστε επίσης: Είναι υπνική άπνοια ή αϋπνία; Γνωρίστε τη διαφορά

4. Τάι Τσι

Το Τάι Τσι, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη, γνωστή για τις αργές, σκόπιμες κινήσεις του, μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Είναι μια πρακτική νου-σώματος που προάγει τη χαλάρωση, μειώνει το στρες και βελτιώνει τη συνολική ευεξία, συμβάλλοντας όλα σε καλύτερο ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το International Journal of Environmental Research and Public Health αποκαλύπτει επίσης ότι οι ασκήσεις Tai Chi έχουν θετική επίδραση σε άτομα που υποφέρουν από αϋπνία και βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

5. Πιλάτος

Το Pilates εστιάζει στη δύναμη, την ευλυγισία και την επίγνωση του σώματος μέσω ελεγχόμενων κινήσεων και τεχνικών αναπνοής. «Οι ελεγχόμενες κινήσεις και η έμφαση στην καλή ευθυγράμμιση βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης, ηρεμούν το νευρικό σύστημα και προετοιμάζουν το σώμα για ξεκούραστο ύπνο», λέει ο Natesan. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις όπως γέφυρα ώμου, πλάγια κάμψη, περιστροφή σπονδυλικής στήλης κ.λπ.

6. Ασκήσεις διατάσεων

Η ενσωμάτωση μιας ρουτίνας διατάσεων στην καθημερινή σας προπόνηση μπορεί να κάνει θαύματα για την ανακούφιση από την αϋπνία. Οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην προώθηση της χαλάρωσης, τα οποία είναι απαραίτητα για έναν ξεκούραστο ύπνο. Εστιάστε στις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως οι μηριαίοι μηριαίοι, οι γοφοί και οι ώμοι, κρατώντας κάθε διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα για να αποκομίσετε τα οφέλη.

7. Διαλογισμός Mindfulness

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, προάγει τη χαλάρωση, μειώνει το άγχος και προάγει την αίσθηση εσωτερικής γαλήνης, η οποία είναι σημαντική για έναν καλύτερο κύκλο ύπνου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το HHS Public Access δείχνει επίσης ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας θα μπορούσε να βελτιώσει τις συνήθειες ύπνου και να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η αϋπνία.

Πώς να βελτιώσετε τον κύκλο του ύπνου;

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, ακολουθήστε αυτές τις 7 συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου:

1. Ορίστε το πρόγραμμα ύπνου σας, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και θα προωθήσει έναν πιο σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
2. Ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης πριν τον ύπνο για να δώσετε σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Διαβάστε επίσης: Υποφέρετε από αϋπνία; Δοκιμάστε αυτές τις 6 αγιουρβεδικές συμβουλές για να βελτιώσετε φυσικά τον ύπνο σας

3. Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone, tablet και υπολογιστές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης και να διαταράξει τον ύπνο.
4. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο φροντίζοντας να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας.
6. Ενσωματώστε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ελαφριές διατάσεις ή ημερολόγιο για να ανακουφίσετε το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση πριν τον ύπνο.
7. Αν και ο σύντομος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ωφέλιμος, αποφύγετε να παίρνετε παρατεταμένους μεσημεριανούς ύπνους ή μεσημεριανούς ύπνους, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.

Λάβετε υπόψη αυτές τις ασκήσεις και συμβουλές για να βελτιώσετε την αϋπνία σας!