by Θέλετε λαμπερό δέρμα και έντονη τριχοφυΐα; Ξεκινήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιοτίνη για να πετύχετε τους στόχους ομορφιάς σας με φυσικό τρόπο.
Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών λόγω του ρόλου του στη σύνθεση λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για υγιή κύτταρα του δέρματος. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κερατίνης, μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει τη δομή των μαλλιών και των νυχιών. Η ανεπάρκεια βιοτίνης, που θεωρείται σπάνια, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών. Αν και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης, είναι φυσικά διαθέσιμη σε τροφές πλούσιες σε βιοτίνη, όπως αυγά, αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέατα, ψάρια και ορισμένα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και σπανάκι.
Τι είναι η βιοτίνη;
Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για πολλές μεταβολικές δραστηριότητες στο σώμα. Μεταβολίζει λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Karger Dermatology Journal.
Ποια είναι τα οφέλη της βιοτίνης;
Εδώ είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη των τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη, τα οποία εξηγεί ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Indrani Ghosh.
1. Η βιοτίνη μπορεί να οδηγήσει σε υγιή μαλλιά και δέρμα
Η βιοτίνη συνδέεται συχνά με την ομορφιά γιατί είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Κάνει το δέρμα πιο φωτεινό και καθαρό και δυναμώνει τα νύχια. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιοτίνη συμβάλλει στη μείωση της τριχόπτωσης και προωθεί την ισχυρή ανάπτυξη των μαλλιών, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Research Gate Journal.
2. Μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό
Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιοτίνη για να μετατρέψει την τροφή που τρώτε σε ενέργεια. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, διευκολύνει την πέψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, επιτρέποντας στο σώμα σας να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια και άλλες εργασίες.
Διαβάστε επίσης
3. Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος
Ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος; Δοκιμάστε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε βιοτίνη στη διατροφή σας. Διευκολύνει τη νευρική σηματοδότηση και την επικοινωνία των νευρικών κυττάρων, υποστηρίζοντας έτσι την καλή λειτουργία του νευρολογικού σας συστήματος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο MDPI Journal.
4. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Μια διατροφή πλούσια σε βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ωφέλιμο για όσους έχουν ήδη διαβήτη ή κινδυνεύουν να τον αναπτύξουν, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontier’s Journal.
5. Υγιές για εγκυμοσύνη
Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών και προωθεί την ανάπτυξη των οργάνων του μωρού, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition.
10 τροφές πλούσιες σε βιοτίνη για υγιές δέρμα και μαλλιά
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε βιοτίνη για δυνατά μαλλιά και λαμπερό δέρμα.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί πλούσιοι σε βιοτίνη περιλαμβάνουν καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και λιναρόσπορους. Δεν είναι μόνο ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ, αλλά παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το δέρμα και τα μαλλιά σας.
Επιλέξτε τα θέματα που σας ενδιαφέρουν και αφήστε μας να εξατομικεύσουμε τη ροή σας.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΩΡΑ
2. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή. Αποτελούν μια από τις μεγαλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν μέχρι να μαλακώσουν στο μάτι της κουζίνας ή να ψηθούν στο φούρνο. Μπορούν να γίνουν τηγανιτές πατάτες ή πουρέ ξεφλουδίζοντας, βράζοντας και πολτοποιώντας τις.
3 αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β. Ο κρόκος περιέχει υψηλή συγκέντρωση βιοτίνης. Τα αυγά πρέπει πάντα να είναι τελείως βρασμένα για να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα και να βελτιωθεί η απορρόφηση της βιοτίνης. Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης βιοτίνης εάν καταναλωθεί ωμά.
4. Σολομός
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ο μαγειρεμένος σολομός παρέχει επίσης 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (λιγότερο από 1 κιλό), καθιστώντας τον εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β. Δεδομένου ότι περιέχει υγιή λίπη, ο σολομός είναι μια εξαιρετική διατροφή για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και υγιών μαλλιών.
5. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μέταλλα όπως σελήνιο και μαγνήσιο, εκτός από αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, 5,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης υπάρχουν σε κάθε φλιτζάνι φρέσκων μανιταριών. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μανιτάρια σε σαλάτες, stir-fries, σάντουιτς και χορταστικές σούπες.
6. Δικηγόρος
Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο περιέχει πολλή βιοτίνη. Τα αβοκάντο είναι εύκαμπτα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σάντουιτς ή να καταναλωθούν ως γκουακαμόλε. Είναι ευεργετικά για το δέρμα και τα μαλλιά σας καθώς και για τους γευστικούς κάλυκες σας.
7. Όσπρια
Τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα περιλαμβάνουν τα μπιζέλια, τα φασόλια και τις φακές. Τα φιστίκια και η σόγια είναι δύο από τις μεγαλύτερες πηγές βιοτίνης αυτής της κατηγορίας. Τα όσπρια συνήθως μαγειρεύονται και στη συνέχεια προστίθενται σε ψημένα πιάτα ή stir-fries, ή μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για σαλάτες, γεύματα και κάρυ.
Πόση βιοτίνη χρειαζόμαστε;
«Για τους ενήλικες, η απαίτηση βιοτίνης είναι 30 έως 100 mg/ημέρα και για παιδιά κάτω των 10 ετών, 30 mg/ημέρα», εξηγεί ο ειδικός. Αν και τα τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι γενικά ασφαλή, δεν υπάρχουν αποδεδειγμένες παρενέργειες της βιοτίνης. Ωστόσο, δεν πρέπει να το καταναλώνετε πάρα πολύ. Ίσως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αυξήσετε συνειδητά την πρόσληψη μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.
