8 ασκήσεις περιστροφής για πιο λεπτή μέση

Ασκήσεις όπως sit-ups, crunches και σανίδες είναι καλές για τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τα πόδια σας. Αλλά αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να μειώσουν το λίπος στα πλάγια της κοιλιάς. Επιλέξτε ασκήσεις συστροφής όπως ασκήσεις ρωσικής συστροφής, στρέψης σανίδας και στριφογυρίσματος της κοιλιάς. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πλησιάσετε την επιθυμία σας για πιο λεπτή μέση. Μπορούν επίσης να χτίσουν τη δύναμη του πυρήνα και να κάψουν θερμίδες. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε αυτές τις ασκήσεις περιστροφής για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας.

Καλύτερες ασκήσεις περιστροφής

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις περιστροφής για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μικρότερη μέση, μοιράζεται ο γυμναστής Yash Agarwal.

1. Η ρώσικη πινελιά

• Για να κάνετε το ρώσικο twist, καθίστε σε ένα χαλάκι και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα.
• Γείρετε ελαφρά.
• Κρατήστε ένα βάρος ή σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους.
• Στρίψτε τον κορμό σας, φέρνοντας το βάρος δίπλα στο ισχίο σας και μετά στρίψτε προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε για μερικές επαναλήψεις.

2. Πλάγια V-up

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο χαλάκι και το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Τραγάνετε σε V, σηκώνοντας τους γοφούς και τον πισινό σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

3. Πλαϊνά τσακίσματα

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τις παλάμες σας απλωμένες πάνω από το κεφάλι.
• Ρυθμίστε τους κοιλιακούς σας και συσπάστε τουλάχιστον στη μία πλευρά, φέρνοντας τον αγκώνα σας προς το ισχίο σας.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Τρίζει το ποδήλατο

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα.
• Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ ισιώνετε το πόδι σας.
• Κινήστε τα πόδια σας κάνοντας πετάλι για να κάνετε κάθισμα ποδηλάτου.

5. Στριφτοί ορειβάτες

• Ξεκινήστε με μια λειτουργία σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
• Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και μετά αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
• Εναλλάξ σε μια γρήγορη κίνηση.

6. Καθιστικές ανατροπές γονάτων

• Καθίστε στο χαλάκι ή στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Γύρνα πίσω για να βάλεις τη μέση σου.
• Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, ρίχνοντας κάθε γόνατο προς το πάτωμα.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

7. Άσκηση κοπής ξύλου

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάλα με βάρος ή ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Ξεκινήστε με το επιπλέον βάρος.
• Κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε το βάρος σε όλο το σώμα σας πιο κοντά στο άλλο ισχίο.
• Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά.

8. Στριφτή σανίδα

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
• Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρνοντας το δεξί ισχίο σας πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αφήσετε να έρθει σε επαφή.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Υπάρχουν παρενέργειες των ασκήσεων στριφογυρίσματος;

Οι ασκήσεις περιστροφής μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας τα ακόλουθα σημεία:

• Κάνοντας στριφογυριστικές ασκήσεις με κακή φόρμα μπορεί να στρεσάρει τις μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην καλή ευθυγράμμιση και να αλληλεπιδράσετε με τους μεσαίους μυϊκούς ιστούς για να καθοδηγήσετε τη σπονδυλική στήλη μέσω αυτών των κινήσεων.
• Άτομα με προϋπάρχουσες κλινικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της κήλης του δίσκου, δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις συστροφής ή να τις τροποποιούν σύμφωνα με τις επιθυμίες τους.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση.

Διαβάστε επίσης

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Η Shruti Bhattacharya είναι συγγραφέας περιεχομένου και συντάκτης για περισσότερα από 2 χρόνια. Ειδικεύεται στη συγγραφή σε ποικίλα θέματα όπως η ευεξία, ο τρόπος ζωής, η ομορφιά, η τεχνολογία και η μόδα. Ο τρέχων στόχος του είναι να δημιουργήσει πραγματικά σωστές και ενημερωτικές ιστορίες για τους αναγνώστες. …Μάθε περισσότερα