by Αν το να κάθεσαι για πολλές ώρες προκαλεί συσσώρευση λίπους στους μηρούς σου, γιατί να μην το αξιοποιήσεις στο έπακρο; Κάντε ασκήσεις σε καθιστή θέση για να μειώσετε το λίπος στους μηρούς σε χρόνο μηδέν.
Χάρη στην τεχνολογία και την καθιστή εργασία, οι άνθρωποι τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο καθισμένοι σε ένα μέρος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος, ειδικά γύρω από το κάτω μέρος του σώματός σας και οι μηροί είναι μία από αυτές τις περιοχές. Αν θέλετε να χάσετε λίπος στους μηρούς και να δυναμώσετε τα πόδια σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές εύκολες ασκήσεις καθιστή. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τις γάμπες και τους μηρούς σας ενώ μειώνετε το συνολικό σωματικό λίπος. Πριν ξεκινήσετε καθιστικές ασκήσεις για να τονώσετε τους μηρούς σας, να ξέρετε ότι η μείωση των κηλίδων είναι μύθος και αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούν μέρος μιας σωστής ρουτίνας προπόνησης. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις καθιστή για το λίπος των μηρών.
8 καλύτερες ασκήσεις καθιστή για μείωση του λίπους των μηρών
Εδώ έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις καθιστών για τη μείωση του λίπους στους μηρούς, όπως εξήγησε ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Yash Agarwal.
1. Ανυψώσεις ποδιών σε καθιστή θέση
Οι ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση είναι ένας τύπος άσκησης που στοχεύει κυρίως τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας διάφορους εξοπλισμούς όπως ανύψωση ποδιών ή καρέκλα ή πάγκο.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι.
4. Επαναλάβετε την ίδια στάση με το άλλο πόδι.
5. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Διαβάστε επίσης
Διαβάστε επίσης: Τι κάνει την ανύψωση ποδιών μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακού;
2. Προεκτάσεις ποδιών καθιστών
Οι ασκήσεις επέκτασης σε καθιστή θέση στοχεύουν κυρίως τους μύες της πλάτης, ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης (μύες ανόρθωσης της σπονδυλικής στήλης), καθώς και τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Αυτή η άσκηση συνήθως εκτελείται χρησιμοποιώντας κάποιο είδος εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των ζωνών αντίστασης, των μηχανημάτων καλωδίων ή των εξειδικευμένων μηχανημάτων επέκτασης καθιστών που βρίσκονται στα γυμναστήρια, λέει ο Agarwal.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Κάντε τουλάχιστον 10 με 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Πίεση στο εσωτερικό του μηρού ενώ κάθεστε
Η καθιστή εσωτερική συμπίεση του μηρού είναι μια άσκηση που στοχεύει τους προσαγωγούς μύες των έσω μηρών. Είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, ακόμα και στο σπίτι ή στο γραφείο.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα γυμναστικής ή μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας.
3. Σφίξτε τους μηρούς σας μαζί, εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
5. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις για καλύτερα αποτελέσματα.
4. Καθιστοί καταλήψεις σούμο
Το καθιστό σούμο squat είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής άσκησης sumo squat που στοχεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, κυρίως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτιούς και τους προσαγωγούς. Αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως με αλτήρα ή kettlebell για πρόσθετη αντίσταση.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Κάντε παύση όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Στόχος 10 έως 15 επαναλήψεις.
Διαβάστε επίσης: Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε επιτυχώς καταλήψεις σούμο για καλά τονισμένο εσωτερικό μηρών
5. Seated Butterfly Stretch
Το τέντωμα της καθιστή πεταλούδας, επίσης γνωστό ως το τέντωμα της καθιστή βουβωνική χώρα ή το τέντωμα της πεταλούδας, περιλαμβάνει κυρίως διατάσεις που στοχεύουν κυρίως τη βουβωνική χώρα, τους εσωτερικούς μηρούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Εκτελείται συνήθως για να βελτιώσει την ευελιξία σε αυτές τις περιοχές και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή χαλάκι με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέφτουν στα πλάγια.
Κρατήστε τους αστραγάλους ή τα πόδια σας με τα χέρια σας.
3. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα για να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
6. Καθιστή Πλάγια Ανύψωση ποδιών
Οι καθιστικές πλευρικές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει τους μηρούς και τους γοφούς. Μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε με μόνο μια καρέκλα ή σταθερή επιφάνεια για να καθίσετε.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ το κρατάτε ίσιο.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Στόχος 10 με 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7. Καθιστή γάμπα ανασηκώσεις
Η καθιστή ανύψωση της γάμπας στοχεύει κυρίως τους μύες της γάμπας, ιδιαίτερα τον πέλμα, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον μεγαλύτερο γαστροκνήμιο μυ. Αυτή η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας μια καθιστή μηχανή ανύψωσης γάμπας ή έναν πάγκο με μπλοκ ανύψωσης γάμπας, λέει ο ειδικός.
Πώς να το κάνουμε:
1. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, χρησιμοποιώντας τους μύες της γάμπας σας.
2. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τη φτέρνα σας.
3. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις.
8. Κάθισμα τοίχου
Το κάθισμα στον τοίχο είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Αυτή είναι μια δημοφιλής ισομετρική άσκηση που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε με συμπαγή τοίχο.
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, στοχεύοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει αυτές τις ασκήσεις;
- Τα άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσουν αυτές τις ασκήσεις.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα ή υπερβολική καταπόνηση των κοιλιακών μυών.
- Όποιος αισθάνεται πόνο ή ενόχληση κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πρέπει να σταματήσει αμέσως και να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας.
