5 ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδάρου για να τονώσετε τον πισινό σας

Σας ενδιαφέρει να τονώσετε τον πισινό σας; Αν ναι, θα πρέπει να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδάρου στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Αν και ο επιστημονικός του όρος είναι επέκταση ισχίου του λυγισμένου γόνατος από τετράποδο, αυτή η κίνηση μοιάζει με το λάκτισμα ενός γαϊδάρου, εξ ου και το όνομα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης χαμηλής πρόσκρουσης και δεν απαιτεί άλμα. Οι ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδάρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε και να αναπτύξετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Επιπλέον, οι ισχυροί γλουτιαίοι μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας, να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης. Ας εξερευνήσουμε τις διάφορες παραλλαγές της άσκησης με κλωτσιές γαϊδάρου και τα οφέλη τους.

Τι είναι η άσκηση με το γαϊδουράκι;

Η άσκηση με κλωτσιές γαϊδουριού είναι μια κίνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει συνήθως τους γλουτούς (πισινό) και επίσης εμπλέκει τις βασικές μυϊκές ομάδες. Αυτό περιλαμβάνει το να σηκώνεστε στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) και να σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω, ενώ διατηρείτε το γόνατο λυγισμένο σε ενενήντα μοίρες, σπρώχνοντας το πόδι προς την οροφή.

Διαβάστε επίσης: 5 εναλλακτικές λύσεις γυμναστικής για να τονώσετε τον πισινό σας

Οι καλύτερες ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδουριού για να τονώσετε τον πισινό σας!

Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για τις καλύτερες παραλλαγές ασκήσεων με κλωτσιές γαϊδάρου που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τον πισινό σας φυσικά, όπως εξηγεί ο ειδικός στο fitness Yash Agarwal.

1. Ίσιο πόδι γαϊδουριού λάκτισμα

Πώς να το κάνουμε:

Διαβάστε επίσης

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια, τους ώμους προς τα κάτω, τους αγκώνες κάτω από τους γοφούς σας και το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε μπροστά.
2. Ασχολήστε το σώμα σας κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Τώρα χαμηλώστε τους ώμους σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Πιέστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
Διατηρήστε την επέκταση και σηκώστε το πόδι σας. Αποτρέψτε με οποιονδήποτε τρόπο το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμάρει. Κρατήστε τον έναν ώμο σε κλίση προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, σφύζοντας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.

2. Όρθια κλωτσιά γαϊδουριού

Πώς να το κάνουμε:

1. Τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης σε μια θηλιά γύρω από τους μηρούς σας.
2. Σταθείτε στο πλάι, κοντά σε τοίχο. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας και το δεξί σας χέρι στον τοίχο για στήριξη.
3. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, τους ώμους προς τα κάτω και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Τώρα τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω ή προς τα κάτω. 5. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και δυναμώστε τον για να τον σπρώξετε προς τα πίσω χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ασκήστε λίγη πίεση στους γλουτούς σας.
6. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
7. Πριν αλλάξετε πόδι, κάντε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι.

3. Band Leg Extension Donkey Kick

Πώς να το κάνουμε:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα και κρατήστε τα άκρα μιας ταινίας αντίστασης.
2. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι κάτω, οι αγκώνες σας κάτω από τους γοφούς σας και η κοιλιά σας σφιγμένη.
3. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού.
4. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντίθετα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, ευθυγραμμίζοντάς το με το ισχίο σας. Κράτα το κεφάλι σου μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το γόνατό σας ενενήντα μοίρες και χτυπήστε το πόδι σας προς το ταβάνι.
6. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση ισιώνοντάς το. Για να αποφύγετε την καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης σας και για να ενεργοποιήσετε τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας, μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κάνει τόξο.
7. Κάντε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε πόδι.

Διαβάστε επίσης: Αποκτήστε υπέροχο γλουτό σε χρόνο μηδέν με αυτές τις 5 απλές και εκπληκτικές στάσεις γιόγκα

4. Reverse Lunge Bounce

Πώς να το κάνουμε:

1. Λαμβάνοντας μια ψηλή θέση, ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους προς τα πίσω, τους κοιλιακούς και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και ρίξτε το σώμα σας σε ανάποδη θέση ολίσθησης (μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, πίσω γόνατο κάτω από το ισχίο). Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν το κέντρο των ποδιών σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς εκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας.
4. Θυμηθείτε να πιέζετε τους γλουτούς σας όταν το κάνετε αυτό.
5. Με το χειριστήριο, λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση ανάποδης ώθησης.
6. Πριν αλλάξετε πόδι, επαναλάβετε αυτή τη λειτουργία 10 φορές.

5. Donkey Kick Leg Extension

Πώς να το κάνουμε:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, την πλάτη σας ίσια, τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους προς τα μέσα και τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα κάτω.
2. Χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας, στην ευθεία με το ισχίο σας. Εδώ ξεκινούν όλα.
3. Σηκώστε τη φτέρνα σας προς τον ουρανό ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
4. Πιέστε τον παλμό δύο φορές χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
5. Μόλις εμφανιστεί η τρίτη ώθηση, ευθυγραμμίστε το πόδι σας με το ισχίο σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας αντί να κινείτε το σώμα σας ή να κάνετε τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση κατεβάζοντάς το.
7. Πριν αλλάξετε πόδι, επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Οφέλη από την άσκηση με κλωτσιές γαϊδουριού

Εδώ είναι μερικά από τα αξιοσημείωτα οφέλη της άσκησης με κλωτσιές γαϊδουριού, εκτός από το ότι τονώνεις τον πισινό σου.

1. Ενίσχυση της γλουτιαίας μυϊκής μάζας

Ο γάιδαρος κλωτσάει τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον minimus, οδηγώντας σε έναν πιο δυνατό, πιο σφιχτό πισινό.

2. Βελτιώνει την ισορροπία του ισχίου

Η εμπλοκή των μυών της μέσης και του ισχίου κατά τη διάρκεια των λακτισμάτων του γαϊδάρου μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία του ισχίου και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Καλύτερες αθλητικές επιδόσεις

Οι δυνατοί γλουτιαίοι από κλωτσιές γαϊδάρου μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε διάφορα αθλήματα και αθλήματα ολόσωμου.

4. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Η ενίσχυση των γλουτών σας βοηθά να διατηρήσετε καλή στάση.

5. Προλαμβάνει τραυματισμούς

Η ενίσχυση των γλουτών και του περιβάλλοντος μυϊκού ιστού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών που μπορεί να επηρεάσουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τα γόνατά σας.

6. Καλύτερος μεταβολισμός

Τα σύνθετα αθλητικά γεγονότα όπως οι κλωτσιές γαϊδάρου μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.

7. Βολικό και ευέλικτο

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εκτελέσετε κλωτσιές γαϊδάρου, καθιστώντας τις μια βολική προσθήκη σε οποιαδήποτε συνήθεια άσκησης.

Υπάρχουν παρενέργειες από τις ασκήσεις με κλωτσιές γαϊδουριού;

Εδώ είναι μερικές από τις παρενέργειες των ασκήσεων με κλωτσιές γαϊδάρου εάν καταπονείστε υπερβολικά την προπόνηση.

• Η υπερβολική καταπόνηση των μυών ή η χρήση ακατάλληλων μεθόδων μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση ή ατυχήματα.
• Το να λυγίζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ασκεί περιττή πίεση στην πλάτη.
• Η κακή ευθυγράμμιση ή η υπερβολική πίεση στα γόνατα μπορεί να προκαλέσει πόνο ή βλάβη.
• Η αποτυχία διατήρησης καλής στάσης κατά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω πόνο στον αυχένα και στους ώμους.