6 Απαραίτητες ασκήσεις πλάτης με ζώνη αντίστασης για γυναίκες

Οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν μια δυνατή, τονισμένη πλάτη. Δεν βοηθούν μόνο στη βελτίωση της στάσης σας αλλά και στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία. Οι ταινίες αντίστασης έχουν διαφορετικά μήκη και πάχη και είναι ελαφριές και φορητές. Μερικά βραχιόλια είναι κατασκευασμένα από ένα μόνο κομμάτι καουτσούκ, ενώ άλλα έχουν σχήμα κύκλου ή θηλιά. Πολλοί από εμάς έχουμε δουλειές που απαιτούν από εμάς να καθόμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει πολύ τους μυς της πλάτης μας και η εκτέλεση ασκήσεων με ζώνες αντίστασης μπορεί να βοηθήσει! Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της καλής στάσης και την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, το να έχετε δυνατούς μύες της πλάτης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας εμφάνιση. Επομένως, μη χάνετε άλλο χρόνο και αρχίστε να ενσωματώνετε αυτές τις απλές ασκήσεις με ζώνη αντίστασης στη ρουτίνα σας για να αποκτήσετε μια σμιλεμένη και σταθερή πλάτη.

6 καλύτερες ασκήσεις πλάτης με ζώνη αντίστασης που κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει

Εδώ είναι μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης με ζώνη αντίστασης που εξηγεί ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, Yash Agarwal.

1. Λυγισμένες σειρές

• Βήμα 1: Σταθείτε στη ζώνη αντίστασης με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• 2ο βήμα: Κρατήστε το βραχιόλι και στις δύο άκρες με σταθερό κράτημα.
• Βήμα 3: Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια.
• Βήμα 4: Τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω πλευρά σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Βήμα 5: Επιστρέψτε σιγά σιγά στον αρχικό ρόλο και επαναλάβετε μερικές επαναλήψεις (επαναλήψεις).

Διαβάστε επίσης: 4 ασκήσεις στο άνω μέρος της πλάτης που μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη

2. Πλαϊνές έλξεις

• Βήμα 1: Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης σε ένα σημείο αγκύρωσης (δέστε το σε κάτι σταθερό).
• 2ο βήμα: Γονατίστε ή κοιτάξτε το σημείο αγκύρωσης και κρατήστε τη ζώνη με μια λαβή.
• Βήμα 3: Τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σκελετό σας.
• Βήμα 4: Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βήμα 5: Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

3. Αντεστραμμένη πτήση

• Βήμα 1: Σταθείτε στη ζώνη αντίστασης σε απόσταση 1 ποδιού στο πλάτος των γοφών.
• 2ο βήμα: Κρατήστε τις λαβές της ταινίας με τα χέρια απέναντι.
• Βήμα 3: Για να διατηρήσετε τη στάση σας, σηκώστε τα χέρια σας σε μια θέση όπου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Βήμα 4: Πιέστε τις ωμοπλάτες σας όταν το κάνετε αυτό.
• Βήμα 5: Χαμηλώστε αργά τις λαβές στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση με ζώνη αντίστασης για γυναίκες άνω των 40 ετών: Ασκήσεις επιπέδου αρχαρίων για την οικοδόμηση μυών

4. Deadlifts

• Βήμα 1: Σταθείτε στη ζώνη αντίστασης με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• 2ο βήμα: Κρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας στραμμένα προς τους μηρούς σας.
• Βήμα 3: Σκύψτε στους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να στηριχτείτε αμέσως.
• Βήμα 4: Σπρώξτε τις φτέρνες σας και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σηκωθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
• Βήμα 5: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

5. Σούπερμαν

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα με τη ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από τους αστραγάλους σας.
• 2ο βήμα: Φέρτε τις παλάμες σας μαζί και ταυτόχρονα σηκώστε το στήθος, τα δάχτυλα και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Βήμα 3: Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.
• Βήμα 4: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τις προτιμώμενες επαναλήψεις.

6. Καθιστή σειρά

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.
• 2ο βήμα: Κρατήστε τις λαβές με μια λαβή.
• Βήμα 3: Τραβήξτε τη ζώνη προς το στομάχι σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Βήμα 4: Επαναφέρετε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στη λειτουργία εκκίνησης και επαναλάβετε.

Υπάρχουν παρενέργειες των ασκήσεων πλάτης με ζώνη αντίστασης για γυναίκες;

• Ατυχήματα μπορεί να συμβούν εάν δεν διατηρείται η κατάλληλη μορφή.
• Πιθανότητα μυϊκών σημαδιών εάν η αντίσταση είναι απλώς πολύ υψηλή.
• Κίνδυνος θραύσης ή θραύσης των μυών εάν οι ταινίες σκουπιστούν ή τεντωθούν υπερβολικά.
• Μυϊκές ανισορροπίες μπορεί να προκύψουν εάν τα αθλητικά γεγονότα δεν διεξάγονται διμερώς.
• Ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί δυσφορία ή φλεγμονή εάν οι ταινίες δεν είναι αγκυρωμένες ή ασφαλισμένες σωστά.

Διαβάστε επίσης

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Η Shruti Bhattacharya είναι συγγραφέας περιεχομένου και συντάκτης για περισσότερα από 2 χρόνια. Ειδικεύεται στη συγγραφή σε ποικίλα θέματα όπως η ευεξία, ο τρόπος ζωής, η ομορφιά, η τεχνολογία και η μόδα. Ο τρέχων στόχος του είναι να δημιουργήσει πραγματικά σωστές και ενημερωτικές ιστορίες για τους αναγνώστες. …Μάθε περισσότερα