Αντιφλεγμονώδεις συνταγές: 5 πιάτα για τη μείωση της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι ένα κρίσιμο μέρος του αμυντικού μηχανισμού του σώματός σας. Αυτή είναι η διαδικασία με την οποία το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταπολεμά τραυματισμό ή μόλυνση. Η φλεγμονή είναι απαραίτητη για το σύστημα επούλωσης του σώματός σας, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της αρθρίτιδας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη συνολική υγεία και ευεξία. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές αντιφλεγμονώδεις συνταγές για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Τι είναι οι αντιφλεγμονώδεις τροφές;

Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι εκείνα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, εξηγεί ο κλινικός διατροφολόγος Abhilasha V. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αντιφλεγμονωδών τροφών:

1. Φρούτα και λαχανικά

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, φρούτα και λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Τα μούρα, τα φυλλώδη πράσινα, οι ντομάτες, τα εποχιακά λαχανικά και τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι καλές πηγές υγιεινών λιπών και αντιοξειδωτικών. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, λέει ο ειδικός.

Διαβάστε επίσης

4. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τροφές όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται με τη συνολική ευεξία.

5. Μπαχαρικά

Ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Ο κουρκουμάς, για παράδειγμα, περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Το τζίντζερ και το σκόρδο είναι επίσης γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

6. Ελαιόλαδο και έλαια ψυχρής έκθλιψης

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα έλαια ψυχρής έκθλιψης είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Αντιφλεγμονώδεις συνταγές

Εδώ είναι μερικές εύκολες αντιφλεγμονώδεις συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

1. Ψητά λαχανικά με κουρκουμά

Συστατικά

• Διάφορα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, μπρόκολο και καρότα: 4 φλιτζάνια (ψιλοκομμένα)
• Ελαιόλαδο: 2 κουταλιές της σούπας
• Κουρκουμάς: 1 κουταλάκι του γλυκού
• Αλάτι: 1/2 κουτ
• Πιπέρι: 1/4 κουτ

Μέθοδος

• Ανακατεύουμε ψιλοκομμένα διάφορα λαχανικά με ελαιόλαδο, κουρκουμά, αλάτι και πιπέρι.
• Ψήνετε στο φούρνο στους 400°F για περίπου 25 με 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και μετά σερβίρετε.

2. Σολομός με κινόα και σπανάκι

Συστατικά

• Φιλέτα σολομού: 4
• Κινόα: 1 φλιτζάνι (άψητη)
• Σπανάκι: 2 φλ
• ντοματίνια: 1 φλιτζάνι (κομμένο στη μέση)
• Λεμόνι: 1 (κομμένο σε φέτες)
• Ελαιόλαδο: 2 κουταλιές της σούπας
• Σκόρδο: 2 σκελίδες (ψιλοκομμένες)
• Αλάτι: 1/2 κουτ
• Πιπέρι: 1/4 κουτ

Μέθοδος

• Ζεσταίνουμε την κινόα με νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να βράσει το νερό.
• Βάζουμε ένα καπάκι στην κατσαρόλα και σιγοβράζουμε την κινόα μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Ροδίζουμε το σπανάκι και τα ντοματίνια σε ελαιόλαδο και σκόρδο.
• Ψήστε ή ψήστε τα φιλέτα σολομού.
• Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με μαγειρεμένη κινόα και σοταρισμένα λαχανικά.

3. Πουτίγκα με σπόρους Chia Berry

Συστατικά

• Σπόροι Chia: 1/2 φλ
• Γάλα αμυγδάλου: 2 φλ
• Εκχύλισμα βανίλιας: 1 κουταλάκι του γλυκού
• Μέλι: 2 κουταλιές της σούπας
• Ανάμεικτα μούρα: για γαρνίρισμα

Μέθοδος

• Ανακατέψτε τους σπόρους chia με το μέλι, το γάλα αμυγδάλου και το εκχύλισμα βανίλιας.
• Το φυλάμε στο ψυγείο για 3 ώρες ή όλη τη νύχτα.
• Γαρνίρετε με ανάμεικτα φρέσκα μούρα πριν το σερβίρετε.

4. Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια

Συστατικά

• Κινόα: 1 φλιτζάνι (άψητη)
• Μαύρα φασόλια: 1 κουτάκι (στραγγισμένο και ξεπλυμένο)
• ντοματίνια: 1 φλιτζάνι (κομμένο στη μέση)
• Αγγούρι: 1 (κομμένο σε κύβους)
• Κόκκινη πιπεριά: 1 (κομμένη σε κύβους)
• Αβοκάντο: 1 (κομμένο σε κύβους)
• Χυμός λάιμ: 3 κουταλιές της σούπας
• Ελαιόλαδο: 2 κουταλιές της σούπας
• Κύμινο: 1 κουταλάκι του γλυκού
• Αλάτι: 1/2 κουτ
• Πιπέρι: 1/4 κουτ

Μέθοδος

• Μαγειρέψτε την κινόα ζεσταίνοντάς την με νερό σε μια κατσαρόλα.
• Αφού βράσει το νερό, σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Αφήνουμε την κινόα να σιγοβράσει και περιμένουμε να απορροφήσει όλο το νερό.
• Ανακατεύουμε τη μαγειρεμένη κινόα με τα μαύρα φασόλια, τα ντοματίνια, το αγγούρι, την κόκκινη πιπεριά και το αβοκάντο.
• Περιχύνουμε με χυμό λάιμ, ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με κύμινο, αλάτι και πιπέρι.

5. Σολομός ποσέ με πράσινο τσάι

Συστατικά

• Φιλέτα σολομού: 4 φιλέτα
• Φακελάκια πράσινου τσαγιού: 2
• Τζίντζερ: 1 κουταλιά της σούπας (τριμμένο)
• Σκόρδο: 2 σκελίδες (ψιλοκομμένες)
• Σάλτσα σόγιας: 1/4 φλ
• Μέλι: 2 κουταλιές της σούπας
• Πράσινα κρεμμύδια: 2 κουταλιές της σούπας (ψιλοκομμένα)

Μέθοδος

• Φτιάξτε ένα ωραίο φλιτζάνι πράσινο τσάι και περιμένετε να κρυώσει.
• Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το δροσερό πράσινο τσάι, το τζίντζερ, το σκόρδο, τη σάλτσα σόγιας και το μέλι και τα αφήνουμε να βράσουν.
• Προσθέστε τα φιλέτα σολομού και αφήστε τα για 8 με 10 λεπτά.
• Γαρνίρουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα.

Αν και η ενσωμάτωση αντιφλεγμονωδών τροφών είναι ευεργετική, είναι απαραίτητο να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Η υπερβολική βάση σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες.