Μεσογειακή διατροφή: τι είναι, κίνδυνοι, πώς να ακολουθήσετε

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πουλερικά και ψάρια, καθώς και περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Θεωρείται μια από τις πιο πλήρεις και θρεπτικές δίαιτες που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας σας κρατώντας τις καρδιακές παθήσεις στον κόλπο και ελέγχοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ωστόσο, αν και αυτή η δίαιτα είναι γνωστή για την απώλεια βάρους, μπορεί να καταλήξετε να παίρνετε βάρος καθώς δεν υπάρχουν ακριβείς κανόνες σχετικά με τον τρόπο διατροφής. Επιπλέον, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι, ειδικά εάν πάσχετε από πεπτικές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη. Η Health Shots επικοινώνησε με τη διαιτολόγο Garima Goyal για να καταλάβει τι είναι η μεσογειακή διατροφή και τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διατροφικό μοντέλο εμπνευσμένο από τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου, ιδιαίτερα σε χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία. «Δίνει έμφαση σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με άφθονα φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα φυτικά τρόφιμα παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας σε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή», λέει ο Goyal. Το ελαιόλαδο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος αυτής της δίαιτας, καθώς είναι η κύρια πηγή υγιεινών λιπαρών. Υψηλό σε μονοακόρεστα λίπη, το ελαιόλαδο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς.

Διαβάστε επίσης: Κέτο Δίαιτα εναντίον Μεσογειακής διατροφής: Ποιο είναι καλύτερο για τη μακροζωία;

Εκτός από τις φυτικές τροφές, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες άπαχων πρωτεϊνών, όπως ψάρια και πουλερικά. Τα ψάρια, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, αποτελούν βασικό μέρος της υποστήριξης της καρδιαγγειακής υγείας. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης αναπόσπαστο μέρος της διατροφής, παρέχοντας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και η κινόα, προτιμώνται έναντι των επεξεργασμένων δημητριακών στη μεσογειακή διατροφή. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά καταναλώνονται με φειδώ, αντικατοπτρίζοντας μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση για την πρωτεΐνη και τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το γιαούρτι και το τυρί, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Διαβάστε επίσης

Κίνδυνοι της μεσογειακής διατροφής

1. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες όπως το Κέτο και το Παλαιό, η μεσογειακή διατροφή δεν έχει ένα σύνολο κανόνων για το πόσο πρέπει να τρώμε. Βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι υπολογίζετε αυτές τις θερμίδες στο ημερήσιο πρόγραμμα θερμίδων σας.

2. Μπορεί να περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα

Η δίαιτα εστιάζει σε υγιεινά, φρέσκα τρόφιμα, αλλά ετικέτες όπως Vegan και Healthy μπορεί να οδηγήσουν τους ανθρώπους να τρώνε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά αν ισχυρίζονται ότι έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη μεσογειακή διατροφή. Ως εκ τούτου, όπως με κάθε δίαιτα, η τήρηση των θεμελιωδών αρχών είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των οφελών της για την υγεία.

3. Οι άνθρωποι μπορεί να παραβλέψουν τα μεγέθη των μερίδων

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, η κατανάλωση υπερβολικών μερίδων μπορεί να συμβάλει σε υπερβολική αφθονία θερμίδων, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση βάρους και τη γενική υγεία. Είναι σημαντικό τα άτομα να προσέχουν τα μεγέθη των μερίδων, ακόμη και όταν επιλέγουν πιο υγιεινά τρόφιμα. Η υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και με θρεπτικές επιλογές, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στην πρόσληψη και στη δαπάνη ενέργειας, συμβάλλοντας δυνητικά στην αύξηση βάρους.

4. Αργά αποτελέσματα

Υπάρχει κίνδυνος απογοήτευσης όταν τα άτομα περιμένουν γρήγορα αποτελέσματα από τη μεσογειακή διατροφή λόγω της διαφημιστικής εκστρατείας της. Αν και η δίαιτα φημίζεται για τα μακροπρόθεσμα οφέλη της στη συνολική υγεία και ευεξία, δεν προορίζεται ως γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους ή άλλα άμεσα αποτελέσματα για την υγεία. Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να προσεγγίζουν τη μεσογειακή διατροφή με ρεαλιστικές προσδοκίες και κατανοώντας ότι η αποτελεσματικότητά της συχνά εξετάζεται στο πλαίσιο της μακροπρόθεσμης τήρησης.

5. Κατανάλωση αλκοόλ

Μια αξιοσημείωτη πτυχή της μεσογειακής διατροφής είναι η συμπερίληψη κόκκινου κρασιού με μέτρο, ειδικά με τα γεύματα. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, όπως η ρεσβερατρόλη, έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, επομένως η μετριοπάθεια είναι απαραίτητη.

Διαβάστε επίσης: Μεσογειακή διατροφή 101: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν τον υγιεινό τρόπο διατροφής

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή

Ακολουθεί μια πιο λεπτομερής εξήγηση των βασικών σημείων που πρέπει να θυμάστε όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή:

1. Προτιμήστε τις φυτικές τροφές

Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά τη βάση των γευμάτων σας. Δοκιμάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με μια πολύχρωμη ποικιλία προϊόντων, καθώς παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

2. Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη

Επιλέξτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως κύριο λάδι μαγειρέματος και για σάλτσες για σαλάτες. Αυτό το είδος λαδιού είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην υγεία της καρδιάς.

3. Μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης

Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι επιλογές προσφέρουν ένα μείγμα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών ενώ βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα.

4. Ενσωματώστε λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα για να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή υγεία.

5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Συμβάλλουν επίσης στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

6. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων σνακ, ζαχαρούχων ποτών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά. Μείνετε σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές για καλύτερη συνολική υγεία.

7. Μέτρια γαλακτοκομικά προϊόντα

Συμπεριλάβετε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών, δίνοντας έμφαση σε πηγές όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί. Αυτά παρέχουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων.

8. Απολαύστε φρούτα για επιδόρπιο

Αντί να επιλέγετε γλυκά επιδόρπια, ικανοποιήστε το γλυκό σας με φρέσκα φρούτα. Προσφέρουν φυσική γλυκύτητα καθώς και βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

9. Βότανα και μπαχαρικά για γεύση

Χρησιμοποιήστε άφθονα βότανα και μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει τη γεύση αλλά και μειώνει την ανάγκη για υπερβολικό αλάτι και ανθυγιεινά καρυκεύματα.

10. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή

Καθίστε για γεύματα, απολαύστε κάθε μπουκιά και έχετε επίγνωση των ενδείξεων πείνας και πληρότητας. Το να τρώτε σε ένα χαλαρό περιβάλλον και να προσέχετε τη διατροφή σας προάγει μια πιο υγιεινή σχέση με το φαγητό.

11. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι το αγαπημένο ρόφημα της μεσογειακής διατροφής. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Το κόκκινο κρασί μπορείτε να το απολαύσετε με μέτρο, γενικά με τα γεύματα.

12. Να είστε ενεργοί

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ενσωματώστε την άσκηση στη ρουτίνα σας για να συμπληρώσετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής.