Κλωτσιές γαϊδάρου ή καταλήψεις: ποιο είναι καλύτερο για τους γλουτούς;

Οι ασκήσεις γλουτών δεν στοχεύουν μόνο στο να διαμορφώσουν τον πισινό σας σαν ροδάκινο, αλλά και να σχηματίσουν δυνατούς γλουτούς που προάγουν τις ομαλές κινήσεις του σώματος σε καθημερινή βάση. Είτε περπατάτε, είτε σηκώνεστε είτε παίρνετε τις σκάλες, χρειάζεστε βοήθεια από τους γλουτούς σας για κινητικότητα. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι και δουλεύοντας σε ένα φορητό υπολογιστή, οι γλουτοί μας τείνουν να εξασθενούν. Ρωτήστε οποιονδήποτε ειδικό της φυσικής κατάστασης και θα σας πει να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά και να περπατάτε για να αποτρέψετε την αποδυνάμωση των γλουτών σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις όπως καταλήψεις και κλωτσιές γαϊδουριού στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει όμως να επιλέξετε squats ή γαϊδουριές κλωτσιές για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας;

Τι είναι τα squats;

Τα squat είναι ειδικά για το κάτω μέρος του σώματος. Στοχεύουν στους μύες των γοφών, των γλουτών και των μηρών και έτσι βοηθούν στην τόνωση και ενδυνάμωση τους.

Τι είναι τα γαϊδουράκια;

Η άσκηση «λάκτισμα γάιδαρου» μιμείται την κίνηση κλωτσιών που εκτελείται από έναν γάιδαρο, εξ ου και το όνομα. Στοχεύει κυρίως στον μέγιστο γλουτιαίο. Λειτουργεί επίσης τους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των κοιλιακών και των μηριαίων, λέει ο ειδικός στο fitness Varun Rattan.

Κλωτσιές γαϊδάρου εναντίον καταλήψεων

Αν και οι κλωτσιές γαϊδάρου είναι μια καλή άσκηση για την απομόνωση των γλουτών, τα squat είναι αναμφισβήτητα ανώτερα για την ενδυνάμωση αυτής της μυϊκής ομάδας. Τα squat δουλεύουν ένα ευρύτερο φάσμα μυών του κάτω σώματος εκτός από τους γλουτιούς. Αυτή η πλήρης δέσμευση οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.
Επιπλέον, τα squat είναι μια πιο λειτουργική άσκηση, που μιμείται τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή, όπως το να κάθεστε και να σηκωθείτε. Αυτή η δυνατότητα έχει ως αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση στις καθημερινές δραστηριότητες.

Πώς να κάνετε κλωτσιές γαϊδουριού;

Οι κλωτσιές γαϊδάρου μπορούν πάντα να συμπληρώνουν τη ρουτίνα της προπόνησής σας, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των μυών και την ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτή η άσκηση απομονώνει τους γλουτούς και βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Διαβάστε επίσης

Δείτε πώς να κάνετε κλωτσιές γαϊδουριού:

• Ξεκινήστε στα τέσσερα, που σημαίνει ότι πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Κρατώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πόδι σας να είναι στραμμένο προς την οροφή. Μπορείτε να πιάσετε μια μπάλα του τένις στην άκρη του γονάτου σας για να μάθετε την κίνηση.
• Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επιλέξτε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.

Εκτελέστε κλωτσιές γαϊδουριού δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους γλουτιούς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας, προτείνει ο Rattan.

Ποιες είναι οι παραλλαγές των γαϊδουριών κλωτσιών;

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους κλωτσιές γαϊδουριών για να κάνετε τη ρουτίνα άσκησής σας πιο διασκεδαστική.

1. Κλωτσιά γαϊδουριού με ζώνη αντίστασης

• Τοποθετήστε μια ζώνη με θηλιά γύρω από τις άκρες των τακουνιών σας.
• Εκτελέστε την άσκηση ως συνήθως με την πρόσθετη αντίσταση.

2. Donkey Kick Pulse

Αντί να επαναφέρετε το γόνατό σας στην αρχική θέση, κρατήστε το ανυψωμένο και κάντε μικρές παλμικές κινήσεις.

3. Smith Machine Donkey Kick

• Ρυθμίστε μια μηχανή Smith με το επιθυμητό βάρος.
• Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπρούμυτα στο πάτωμα με το πόδι σας κάτω από τη μπάρα.
• Εκτελέστε την κίνηση του γαϊδουριού κλωτσιού ενάντια στην αντίσταση της μηχανής Smith.

Αλλά προτού προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εκδοχές αυτής της άσκησης για τους γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα εκτελώντας τη βασική προπόνηση με κλωτσιές γαϊδάρου για τους γλουτούς.