by Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν σε πολλές πεπτικές διαταραχές όπως η δυσκοιλιότητα και η χοληστερόλη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν πρέπει ποτέ να αγνοούνται. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για ένα υγιές έντερο. Είτε μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είτε μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βοήθεια πολλών πεπτικών προβλημάτων. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να εντάσσετε τακτικά στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια και τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και σας βοηθούν να διατηρήσετε την υγεία σας. Η Health Shots απευθύνθηκε στον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Kejal Shah, ο οποίος εξηγεί τη σημασία των διαλυτών ινών και των επιλογών τροφίμων που περιέχουν διαλυτές ίνες.
Τι είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες;
Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών που διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη, επιβραδύνοντας έτσι τη διαδικασία πέψης. «Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες και προάγουν τη μακροπρόθεσμη υγεία», λέει ο Shah.
Πώς βοηθούν το σώμα σας οι διαλυτές φυτικές ίνες;
Οι διαλυτές ίνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην προαγωγή της γενικής υγείας και ευεξίας μέσω διαφόρων μηχανισμών:
1. Μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη ή όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη.
Διαβάστε επίσης
2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα στον πεπτικό σωλήνα και βοηθούν στην απομάκρυνσή τους από το σώμα. Αυτή η διαδικασία μειώνει την επαναρρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η σύσταση που μοιάζει με γέλη που σχηματίζεται από διαλυτές φυτικές ίνες στο πεπτικό σύστημα βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Παρέχει επίσης μια πηγή τροφής για ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, προάγοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
4. Μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες τείνουν να είναι πιο χορταστικά και μπορούν να προάγουν τα αισθήματα πληρότητας, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση βάρους και τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα και προάγοντας ένα υγιές έντερο, οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στη συνολική υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διαβάστε επίσης: 15 τροφές χαμηλών θερμίδων και πλούσιες σε φυτικές ίνες για να ελέγξετε τη συνολική σας ευεξία
Επιλέξτε τα θέματα που σας ενδιαφέρουν και αφήστε μας να εξατομικεύσουμε τη ροή σας.
ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΩΡΑ
20 τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
2. Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
Τα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
3. Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, προάγοντας την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τις φλεγμονές και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
4. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.
5. Psyllium Husk
Ο φλοιός Psyllium είναι μια συμπυκνωμένη πηγή διαλυτών φυτικών ινών που βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, βελτιώνει τον κορεσμό και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
6. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
7. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προάγουν την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
8. Μήλα
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζονται πηκτίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και στη διαχείριση του βάρους.
9. Καρότα
Τα καρότα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και προάγουν το υγιές δέρμα και την όραση.
10. Μούρα
Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Αυτά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την υγιή γήρανση.
11. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος, προάγει την αποτοξίνωση και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
12. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη λειτουργία του ήπατος και τη διαχείριση της χοληστερόλης.
13. Αχλάδια
Τα αχλάδια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό και τη διαχείριση του βάρους.
14. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγεία της καρδιάς, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
15. Πράσινα μπιζέλια
Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, τη διαχείριση του βάρους και τη γενική ευεξία.
16. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τη φλεγμονή και παρέχουν κορεσμό.
17. Κινόα
Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Εκτός από την υποστήριξη της πεπτικής υγείας, βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προωθεί την απώλεια βάρους.
18. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Αυτά υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του πεπτικού συστήματος και την παραγωγή κολλαγόνου.
19. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος, στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
20. Σπόροι
Οι σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι, είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα. Αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς, στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη συνολική διατροφή.
