Ψηλά γόνατα για απώλεια βάρους: 5 παραλλαγές

Όλοι γνωρίζουμε την τυπική κίνηση του τρεξίματος ή του τζόκινγκ. Τώρα προσθέστε υπερβολικές σηκώσεις γονάτων και θα έχετε ψηλά γόνατα. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένας απλός τρόπος προπόνησης, αλλά είναι μια κίνηση υψηλής ενέργειας. Αυτή η άσκηση κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται ενώ ταυτόχρονα δεσμεύει τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτή είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ας σας παρουσιάσουμε μερικές παραλλαγές ψηλών γονάτων για απώλεια βάρους.

Τι είναι η άσκηση ψηλών γονάτων;

Η προπόνηση ψηλού γονάτου είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση που περιλαμβάνει βιαστικά σηκώνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος ενώ στέκεστε σε ένα μέρος. Εμπλέκει τις βασικές μυϊκές ομάδες, τους καμπτήρες του ισχίου και όλους τους μύες στο πόδι σας, λέει ο ειδικός στο fitness Yash Agarwal.

Ψηλά γόνατα για απώλεια βάρους

Τα ψηλά γόνατα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για προθέρμανση ή μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης υψηλής έντασης για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος. Καίει μια καλή ποσότητα θερμίδων γρήγορα. Είναι δύσκολο να βρείτε έναν ακριβή αριθμό γιατί ποικίλλει ανάλογα με τη συχνότητα, τη διάρκεια, τη διατροφή και τον ατομικό μεταβολισμό. Αλλά περίπου 250 με 300 θερμίδες μπορούν να καούν σε 30 λεπτά κάνοντας ψηλά γόνατα.

Επιπλέον, εμπλέκει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και την καύση θερμίδων ακόμη περισσότερο. Ως καρδιαγγειακή προπόνηση, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει τη δύναμη, επιτρέποντας στις γυναίκες να διαρκέσουν περισσότερο και να κάνουν πιο έντονη άσκηση. Αυτό προάγει περαιτέρω την απώλεια βάρους.

Πώς να κάνετε ψηλά γόνατα;

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση απώλειας βάρους, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Διαβάστε επίσης

• Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πιο κοντά στο στήθος σας ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και μετακινήστε γρήγορα το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας ενώ σηκώνετε το δεξί σας χέρι.

Πρέπει να εναλλάσσετε γρήγορα τα πόδια σας και να δεσμεύετε τον πυρήνα σας ενώ κάνετε ψηλά γόνατα, λέει ο ειδικός. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10 έως 15 δευτερόλεπτα για κάθε σετ. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνεχίστε να προσθέτετε ένα σετ όταν αισθάνεστε άνετα με τα ψηλά γόνατα.

Ποιες είναι οι παραλλαγές των ψηλών γονάτων;

Μπορείτε ακόμα να κάνετε ψηλά γόνατα ενώ τρέχετε ή κάνετε τζόκινγκ. Εδώ είναι μερικές από τις παραλλαγές του:

1. Περπάτημα στα ψηλά γόνατα

Αυτό είναι παρόμοιο με τα βασικά ψηλά γόνατα. Ωστόσο, το περπάτημα στα ψηλά γόνατα γίνεται με πιο αργό ρυθμό, εξηγεί ο ειδικός.

2. Άλματα υψηλού γόνατου

Προσθέστε μια κίνηση άλματος ενώ εκτελείτε ψηλά γόνατα, εναλλάξ σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλότερα και σπρώχνοντας από το έδαφος σε κάθε βήμα.

3. Πηδήματα γονάτων

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ένα άλμα μετά από κάθε ψηλό γόνατο. Πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος εκρηκτικά γονατίζοντας.

4. Λυγίστε ψηλά τα γόνατα

Αυτό είναι το ίδιο με το βασικό ψηλό γόνατο, αλλά θα χρειαστεί επίσης να κρατάτε την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε κάθε κίνδυνο πτώσης.

5. Ψηλά γόνατα με ζώνες αντίστασης

Βάλτε μια ζώνη αντίστασης στους αστραγάλους ή τους μηρούς σας για πρόσθετη αντίσταση όταν κάνετε ψηλά γόνατα, προτείνει ο Agarwal.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τα ψηλά γόνατα;

Τα ψηλά γόνατα μπορεί να ασκήσουν πίεση στα γόνατα και τους γοφούς, επομένως όσοι έχουν τραυματισμούς σε αυτές τις περιοχές θα πρέπει να αποφεύγουν αυτήν την άσκηση. Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές όταν πρόκειται για ψηλά γόνατα για να αποφύγουν τυχόν επιπλοκές. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει το σήκωμα των γονάτων σας, η κίνηση μπορεί να ασκήσει πίεση στο στομάχι σας.