Τα λακτίσματα γλουτών εμπλέκουν αποτελεσματικά τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με λακτίσματα γλουτών για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Δείτε πώς να το εκτελέσετε σωστά.
Οι δρομείς συχνά περιλαμβάνουν κλωτσιές στις συνεδρίες προθέρμανσης. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας και της φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μηριαίων. Ενώ υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές squats και lunges για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, οι αρχάριοι θα πρέπει να δοκιμάσουν κλωτσιές για να ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός τους. Το καλύτερο πράγμα με το λάκτισμα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, καθιστώντας το μια ευέλικτη και βολική άσκηση. Οι κλωτσιές δεν είναι μόνο για τις πίστες. Μπορείτε να τα κάνετε στα γυμναστήρια ή ακόμα και στην άνεση του σαλονιού σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις κλωτσιές και πώς να τις κάνετε σωστά.
Τι είναι οι κλωτσιές πισινών;
Οι κλωτσιές είναι μια δυναμική άσκηση που περιλαμβάνει να αγγίζετε τον πισινό σας με τις φτέρνες σας. Αυτή η κίνηση συνήθως εκτελείται ως άσκηση άλματος, όπου οι άνθρωποι κινούνται προς τα πάνω ενώ φέρνουν τις φτέρνες τους προς τον πισινό τους, λέει η ειδικός στο fitness Rhea Shroff Ekhlas. Ωστόσο, υπάρχει και μια παραλλαγή αυτής της άσκησης χωρίς άλμα, στην οποία τα άτομα εκτελούν την κίνηση χωρίς να φύγουν από το έδαφος. Για να πηδήξετε ή να μην πηδήξετε, και οι δύο δεσμεύουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές προτιμήσεις και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πώς βοηθούν οι κλωτσιές να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας;
Τα λακτίσματα γλουτών είναι πολύ ωφέλιμα για το κάτω μέρος του σώματός σας, κυρίως επειδή ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους μηριαίους μηριαίους σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στον τετρακέφαλο και τις γάμπες, ειδικά αν πηδάτε ενώ την εκτελείτε. Η ενσωμάτωση των λακτισμάτων στις ρουτίνες προθέρμανσης, ειδικά στη φόρμα χωρίς άλματα, είναι μια εξαιρετική στρατηγική επειδή ενεργοποιεί τους μηριαίους μηριαίους ενώ προετοιμάζει το σώμα για πιο έντονη σωματική δραστηριότητα, λέει ο ειδικός. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να βασίζεστε αποκλειστικά στις κλωτσιές για μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος δεν αρκεί. Με την ενσωμάτωση των λακτισμάτων σε μια πλήρη ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να τονώσετε τους μύες σας και να βελτιώσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το λάκτισμα;
Οι κλωτσιές με γλουτούς όχι μόνο βοηθούν να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική με διάφορους τρόπους:
- Εάν ξεκινάτε τη μέρα σας τρέχοντας, οι κλωτσιές με γλουτούς μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να αυξήσετε την ταχύτητα των συσπάσεων των οπίσθιων μηριαίων. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα.
- Οι κλωτσιές με γλουτούς εμπλέκουν το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ βελτιώνουν και συμβάλλουν στην καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και αντοχή.
- Εάν ενσωματώνετε κινήσεις των χεριών ενώ κάνετε κλωτσιές, μπορείτε να δεσμεύσετε περαιτέρω τους μύες στον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη σας, μετατρέποντας αποτελεσματικά την άσκηση σε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Πώς να συμπεριλάβετε τις κλωτσιές στην προπόνησή σας;
Η ενσωμάτωση των λακτισμάτων στις προπονήσεις σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι για τη συμπερίληψη των λακτισμάτων:
Διαβάστε επίσης
1. Πρόγραμμα προθέρμανσης
Οι κλωτσιές γλουτών μπορούν να ενσωματωθούν στη ρουτίνα προθέρμανσης για να ενεργοποιήσετε τους μηριαίους μηριαίους και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Αυτό μπορεί να γίνει με ή χωρίς άλμα, ανάλογα με τις προτιμήσεις και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η συμπερίληψη των λακτισμάτων στη ρουτίνα προθέρμανσης βοηθά στο ζέσταμα των μυών, στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, λέει ο Ekhlas.
2. Καρδιοσυνεδρία
Τα λακτίσματα μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε μια συνεδρία καρδιο. Εκτελώντας λακτίσματα πισινών παράλληλα με άλλες ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ, άλματα τζακ ή ψηλά γόνατα, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Αυτό προσθέτει ποικιλία στην προπόνησή σας ενώ στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμβάλλοντας σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Πώς να κάνετε κλωτσιές πισινό;
Για να εκτελέσετε λακτίσματα, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:
1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των γοφών, κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
2. Σηκώστε αργά τη δεξιά φτέρνα σας προς τον πισινό σας συσπώνοντας τον οπίσθιο μηριαίο σας, φέρνοντάς τον όσο πιο κοντά γίνεται στον πισινό σας.
3. Χαμηλώστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού προς το πάτωμα και μετά επαναλάβετε την κίνηση με την αριστερή φτέρνα σας.
4. Εναλλάξτε το να σηκώνετε τη δεξιά και την αριστερή φτέρνα προς τον πισινό σας, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την κίνηση.
5. Καθώς ανεβάζετε το ρυθμό, θα πρέπει να νιώθετε ότι κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας, με τις φτέρνες σας να ακουμπούν εναλλάξ τον πισινό σας.
6. Για μια επιπλέον προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, συντονίστε την κίνηση με τα χέρια σας. Καθώς η αριστερή φτέρνα σας χτυπά τον πισινό σας, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών και αντίστροφα.
7. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη διατήρηση ενός γρήγορου ρολού των ποδιών.
Διαβάστε επίσης: Προπόνηση γλουτών στο σπίτι: 5 εναλλακτικές λύσεις γυμναστικής για να τονώσετε τον πισινό σας
Καθώς προχωράτε και χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια της άσκησης για μια πιο απαιτητική προπόνηση, λέει ο ειδικός. Αποφύγετε όμως την υπερπροσπάθεια και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
Όσοι έχουν προβλήματα στο γόνατο ή είναι ευαίσθητοι σε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν εκτελούν λακτίσματα. Η κίνηση άλματος που εμπλέκεται στο λάκτισμα μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις, προκαλώντας ενδεχομένως δυσφορία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αποφύγετε αυτή την άσκηση για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό ή δυσφορία.