Bulgarian split squat: οφέλη και πώς να το κάνετε

Κάθε λάτρης της φυσικής κατάστασης λατρεύει να δοκιμάζει μια νέα προπόνηση για να αλλάξει τη ρουτίνα της φυσικής του κατάστασης. Και αν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση για αύξηση μυών, μην κοιτάξετε άλλο και δοκιμάστε να ενσωματώσετε το βουλγάρικο split squat στη ρουτίνα προπόνησής σας. Το βουλγάρικο split squat θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις με ένα πόδι. Επιπλέον, η βουλγαρική άσκηση split squat είναι η πιο δημοφιλής και συχνά θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων με ένα πόδι, επειδή βελτιώνει την ισορροπία, τη δύναμη και τη δύναμη. Αυτή η άσκηση δουλεύει πολλούς μύες, ειδικά τον τετρακέφαλο, όταν εκτελείται με το ένα πόδι πίσω σας και σηκωμένο από το έδαφος. Εδώ είναι τα οφέλη του βουλγαρικού split squat και πώς να το εκτελέσετε σωστά.

Τι είναι το βουλγαρικό split squat;

Το βουλγάρικο split squat, που ονομάζεται επίσης σπαστό squat με ανυψωμένο πίσω πόδι ή RFESS, είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση ποδιών που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση του ενός ποδιού από το έδαφος, ενώ το άλλο πόδι υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους. Αυτή η μοναδική μονόπλευρη άσκηση με ένα πόδι απαιτεί διχασμένη στάση, προκαλώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Με τη δέσμευση αυτών των μυϊκών ομάδων, το βουλγάρικο split squat μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης, στη βελτίωση της ισορροπίας και στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης, λέει ο ειδικός στο fitness Mahesh Ghanekar.

Ποια είναι τα οφέλη του βουλγαρικού split squat;

Εδώ είναι μερικά από τα αξιοσημείωτα οφέλη των βουλγαρικών split squats που εξηγεί ο ειδικός.

1. Καλό για τους γλουτούς

Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσετε δύναμη, να τονώσετε τους μύες και τους γλουτούς σας, τα βουλγάρικα split squats είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς σας και τονώνει τους γλουτούς σας.

Διαβάστε επίσης: Εκτελέστε αυτές τις 5 ασκήσεις γλουτών στο σπίτι

Διαβάστε επίσης

2. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Τα βουλγάρικα split squat εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας τα μια αποτελεσματική άσκηση για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους.

3. Βελτιώνει τη συμμετρία του σώματός σας

Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τα πόδια σας μονόπλευρα, η ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματός σας με κινήσεις όπως το βουλγάρικο split squat θα βελτιώσει τη συνολική συμμετρία του σώματός σας. Επιπλέον, αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή προσπαθείτε να διορθώσετε μια ανισορροπία μυών ή δύναμης στο σώμα σας.

4. Αυξάνει την ευλυγισία του καμπτήρα ισχίου

Το βουλγαρικό split squat επιτρέπει ένα ευρύ φάσμα κινήσεων στους γοφούς και τα γόνατα. Η αύξηση του εύρους κίνησης μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και να βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου.

5. Βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας τρεξίματος

Οι τακτικές βουλγαρικές προπονήσεις split squat θα ενισχύσουν τους μύες των ποδιών σας και θα βελτιώσουν την αποτελεσματικότητά σας στο τρέξιμο. Επομένως, πρέπει να το εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα εάν είστε αθλητής ή θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα.

6. Προωθεί τη μυϊκή δύναμη

Τα βουλγάρικα split squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς και να αναπτύξετε τα πόδια σας ενώ προπονείστε. Όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο περισσότερους μυς και δύναμη θα αποκτήσετε σε ένα μόνο πόδι. Αυτή η προπόνηση θα γίνει ακόμα πιο ωφέλιμη αν την κάνετε με βάρη.

Διαβάστε επίσης: Κτυπήματα με γλουτούς: Δοκιμάστε αυτή την τέλεια άσκηση για αρχάριους στο κάτω μέρος του σώματος

Πώς να κάνετε βουλγάρικα split squats;

Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για βουλγαρικά σπαστά squat.

• Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα με τα μάτια και το στήθος προς τα εμπρός, τους ώμους προς τα πίσω, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.
• 2ο βήμα: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο πίσω σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε την άρθρωση του αστραγάλου σας στον πάγκο είτε να λυγίσετε τον αστράγαλό σας και να ισορροπήσετε στις μπάλες του ποδιού και των ποδιών σας.
• Βήμα 3: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας εξακολουθούν να βρίσκονται σε απόσταση περίπου των γοφών μεταξύ τους ή ακόμα και ελαφρώς πιο φαρδιά. Θα είναι πιο δύσκολο να ισορροπήσετε εάν το ανυψωμένο πόδι σας βρίσκεται ακριβώς πίσω από το μπροστινό σας πόδι.
• Βήμα 4: Λάβετε υπόψη ότι η εμπλοκή και η κίνηση της άσκησης επικεντρώνονται στο μπροστινό πόδι και το πίσω πόδι σας είναι εκεί μόνο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Βήμα 5: Κατεβείτε κρατώντας το δεξί σας γόνατο και τον αστράγαλο φυσικά λυγισμένα. Απλώστε τον πυρήνα σας ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά. Αυτό θα αποτρέψει το πίσω πόδι σας να αντέχει όλο το βάρος της δραστηριότητας.
• Βήμα 6: Καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας, κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα στο αριστερό σας πόδι. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στην ίδια ευθεία με το αριστερό δάχτυλο του ποδιού (μην δίνετε και μην υποκύπτετε).
• Βήμα 7: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι ο αριστερός τετρακέφαλος σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
• Βήμα 8: Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τον αριστερό τετρακέφαλο και τους γλουτούς για να τροφοδοτήσετε την ανοδική φάση της άσκησης. Καθώς έρχεστε σε όρθια θέση, αναπνεύστε.
• Βήμα 9: Κάντε την επιθυμητή επανάληψη από τη μία πλευρά και προχωρήστε στην άλλη πλευρά. Αυτό συμπληρώνει ένα σετ.

Διαβάστε επίσης: Δεν είστε έτοιμοι για προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης; Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτές τις 5 τετραγωνικές διατάσεις

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε το Bulgarian Split Squat

Εδώ είναι μερικά από τα κοινά λάθη που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε το βουλγαρικό split squat.

1. Τοποθετήστε το πίσω πόδι ακριβώς πίσω από το μπροστινό πόδι

Εάν τοποθετήσετε το πίσω πόδι σας ακριβώς πίσω από το μπροστινό σας πόδι, θα δυσκολευτείτε να ισορροπήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή είναι ήδη μια μονόπλευρη πρόκληση ισορροπίας, επειδή το μπροστινό σας πόδι ενεργοποιεί τη δράση. πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ χαμηλώνετε σε ένα squat που υποστηρίζεται κυρίως από το μπροστινό σας πόδι.

2. Χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι για να υποστηρίξετε την κίνηση

Να θυμάστε πάντα ότι το βουλγάρικο split squat είναι ένα squat με ένα πόδι. Παρόλο που το πίσω πόδι προορίζεται να βοηθήσει στην ισορροπία, δεν είναι απαραίτητο να δεσμευτείτε για να εκτελέσετε την άσκηση, καθιστώντας την περισσότερο μια βόλτα.

3. Αφήστε το γόνατο να χάσει την ευθυγράμμισή του

Ένα συνηθισμένο και σημαντικό λάθος που γίνεται κατά την εκτέλεση του βουλγαρικού split squat, όπως συμβαίνει με όλες τις παραλλαγές squat και lunge, είναι να επιτρέπεται στο μπροστινό γόνατο να κινείται προς τα μέσα ή προς τα έξω, εκτός ευθυγράμμισης με τα δάχτυλα των ποδιών στην ίδια πλευρά. Ιδιαίτερα στις ασκήσεις με ένα πόδι, όταν το ένα πόδι υποστηρίζει τόσο το βάρος όσο και την αντίσταση, αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στο γόνατο, επομένως να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση.

Υπάρχουν παρενέργειες από το να κάνεις το Bulgarian split squat;

Δεν υπάρχουν παρενέργειες εκτός εάν η στάση του σώματος είναι κακή. Όταν γίνεται σωστά, δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή στον αστράγαλο ή έναν τραυματισμό που περιορίζει την ευλυγισία και την κινητικότητά σας, αυτή η προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση όταν εκτελείτε την άσκηση παραλλαγής split squat με το πίσω πόδι σας ισορροπημένο στο πάτωμα, θα πρέπει να σταματήσετε.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον προπονητή σας πριν προσθέσετε νέες ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.