7 συνταγές πλούσιες σε βιταμίνη D | Βολές για την υγεία

Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι διατηρεί το σώμα μας υγιές. Βοηθά κυρίως στην προώθηση της απορρόφησης ασβεστίου, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία των οστών, μεταξύ πολλών άλλων οφελών για την υγεία. Μπορεί να την αποκαλέσετε «βιταμίνη του ήλιου», αλλά η τακτική έκθεση στο ηλιακό φως δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε αρκετή από αυτή τη θρεπτική ουσία. Υπάρχουν πολλές πηγές τροφής για τη λήψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης. Ακολουθούν μερικές συνταγές πλούσιες σε βιταμίνη D που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο, λέει ο διατροφολόγος Shruti Keluskar. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, της μυϊκής λειτουργίας και της ανάπτυξης των κυττάρων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών του μωρού, εξηγεί η ειδικός. Πρέπει να λαμβάνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως ο πρόωρος τοκετός, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Pregnancy and Childbirth.

Υγιεινές συνταγές για να εφοδιαστείτε με βιταμίνη D

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D κάθε μέρα. Αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να ανταποκριθούν σε αυτές τις απαιτήσεις. Περίπου ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο StatPearls το 2023.

Ακολουθούν μερικές συνταγές για τη βελτίωση της πρόσληψης βιταμίνης D μέσω της διατροφής:

1. Σολομός μαριναρισμένος με φύλλα κάρυ

Συστατικά

Διαβάστε επίσης

• 2 φιλέτα σολομού
• 3 κουταλάκια του γλυκού λάδι
• 2 κουταλιές της σούπας μείγμα μπαχαρικών
• Ψιλοκομμένα φύλλα κάρυ – 10 γραμμάρια
• Ψιλοκομμένο κόλιανδρο – 20 γραμμάρια
• Αλάτι ανάλογα με τη γεύση

Μέθοδος

• Σε ένα μικρό μπολ βάζουμε το μείγμα μπαχαρικών, τα ψιλοκομμένα φύλλα κάρυ, τον κόλιανδρο και μια κουταλιά λάδι και μετά τα ανακατεύουμε.
• Μαρινάρετε τα φιλέτα σολομού με αυτό το μείγμα και τα αφήνετε να ξεκουραστούν για 10 με 15 λεπτά.
• Ρίξτε λίγο λάδι στο τηγάνι και ψήστε το ψάρι για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.

Με το ψήσιμο του σολομού, τα φυσικά έλαια και τα θρεπτικά συστατικά του διατηρούνται, λέει ο Keluskar.

2. Ενισχυμένο ρόφημα πορτοκαλιού

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού
• 1 μπανάνα
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Μέθοδος

• Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Ρίξτε σε ποτήρια και απολαύστε

3. Κρεμώδης σούπα μανιταριών

Μέθοδος

• 1 μπολ μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1 κρεμμύδι (κομμένο σε κύβους)
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 2 κουταλιές της σούπας καρπούζι σε σκόνη
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Κολιάντρο για γαρνίρισμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι

Μέθοδος

• Παίρνουμε ένα μεγάλο τηγάνι, προσθέτουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διάφανα.
• Προσθέστε το σκόρδο και τα μανιτάρια, μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν τα μανιτάρια.
• Ρίχνουμε μέσα τον ζωμό λαχανικών. Αφήνουμε να σιγοβράσουν για 15 λεπτά.
• Προσθέστε τη σκόνη από τους σπόρους του καρπουζιού και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό.
• Το αλατοπιπερώνουμε.
• Ανακατεύουμε το μείγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί και στη συνέχεια το σερβίρουμε ζεστό, γαρνίροντας με κόλιανδρο.

4. Κρεμώδη μακαρόνια με μανιτάρια

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά σιταριού
• 2 φλιτζάνια ενισχυμένο φυτικό γάλα (γάλα αμυγδάλου ή κάσιους)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 2-3 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• ½ φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• Μια πρέζα ρίγανη
• Μια χούφτα αποξηραμένο βασιλικό
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Μέθοδος

• Βράζουμε τα ζυμαρικά μέχρι να σφίξουν, στραγγίζουμε το νερό και τα αφήνουμε στην άκρη.
• Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά σε ένα τηγάνι.
• Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μανιτάρια σε φέτες στο τηγάνι και σοτάρετε για 3 με 4 λεπτά.
• Πασπαλίζουμε με ρίγανη και ξερό βασιλικό.
• Ρίχνουμε το φυτικό γάλα στην κατσαρόλα και το αφήνουμε να βράσει μέχρι να πήξει.
• Το αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
• Προσθέστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για άλλα 2 με 3 λεπτά.
• Σερβίρετε τα κρεμώδη vegan ζυμαρικά με μανιτάρια ζεστά.

5. Μια ηλιόλουστη ώθηση για τα γαλακτοκομικά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα

Μέθοδος

• Σε ένα μπλέντερ ανακατεύουμε το γάλα, το γιαούρτι, τους ξηρούς καρπούς και την κανέλα σε σκόνη.
• Ανακατέψτε τα μέχρι να πάρετε ένα απαλό ρόφημα.

6. Μπολ με αυγό σπανάκι και κινόα

Συστατικά

• 1 μικρό φλιτζάνι κινόα
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 κουταλιά λάδι
• 2 αυγα
• 1 φλιτζάνι σπανάκι ψιλοκομμένο (50 γρ.)
• ¼ κουταλιού κουρκουμά
• ¼ κουταλιού κόλιανδρο σε σκόνη
• ¼ κουταλιού κύμινο σε σκόνη
• 2 πράσινες πιπεριές τσίλι
• 3 με 4 σκελίδες σκόρδο

Μέθοδος

• Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζουμε δύο φλιτζάνια νερό να βράσουν. Προσθέστε την κινόα, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 10 με 15 λεπτά.
• Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τα αυγά.
• Ζεσταίνουμε το λάδι και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα πράσινα τσίλι, τις σκελίδες σκόρδου και τα αυγά. Αφήστε τα αυγά να ψηθούν για 2 με 3 λεπτά.
• Προσθέτουμε το σπανάκι και όλα τα μπαχαρικά.
• Προσθέστε τη μαγειρεμένη κινόα και σιγοβράστε για 5 με 6 λεπτά.

7. Sunshine Cereal Cat

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ενισχυμένα δημητριακά
• 1 φλιτζάνι paneer σε κύβους ή ινδικό τυρί cottage
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού.
• 1 κουταλάκι του γλυκού chaat masala
• Αλάτι για γεύση

Μέθοδος

• Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το πανέερ, τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και τον κόλιανδρο.
• Περιχύστε με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με chaat masala, αλάτι και ανακατέψτε καλά.