7 Twisted Yoga Poses για αρχάριους και τα οφέλη τους

Μια μικρή ανατροπή στη ζωή μπορεί μερικές φορές να κάνει θαύματα! Το ίδιο ισχύει και για τη γιόγκα. Σκεφτείτε το ως εξής: Ακόμη και όταν εκτελείτε ένα απλό στρίψιμο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην πλάτη και στην αγάπη των λαβών. Στη γιόγκα, υπάρχουν διάφορες περιστροφικές στάσεις που περιλαμβάνουν περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και του κορμού. Μπορείτε να το κάνετε όρθια ή καθιστή. Αλλά δεν πετυχαίνουν όλοι σε αυτές τις ασάνες. Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθη όπως η υπερβολική συστροφή ή η έλλειψη εμπλοκής των μυών του πυρήνα. Εάν δεν είστε πολύ σίγουροι για το να κάνετε twist yoga, αφήστε μας να σας πούμε για τις καλύτερες στάσεις twist yoga για αρχάριους που είναι εύκολο να κάνετε και επίσης ευεργετικές για την υγεία.

Τι είναι μια στάση στριφτής γιόγκα;

Μια στάση γιόγκα με στριφτή, γνωστή και ως στάση στροφής της σπονδυλικής στήλης ή επαναφορά, περιλαμβάνει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης διατηρώντας μια σταθερή βάση. Αυτές οι στάσεις συνήθως περιλαμβάνουν το στρίψιμο του κορμού προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά, ενώ κρατάμε τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός, λέει ο ειδικός της γιόγκα των Ιμαλαΐων Siddhaa Akshar.

Ποιες είναι μερικές στάσεις γιόγκα για αρχάριους;

Οι περιστροφικές στάσεις γιόγκα μπορεί να ποικίλουν από απαλές διατάσεις έως άλλες στάσεις όπως αυτές:

1. Bharadvajasana (η συστροφή Bharadvaja)

• Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε το βάρος σας προς τον δεξιό γλουτό σας.
• Χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και φέρτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, στοιβάζοντάς τα το ένα πάνω στο άλλο.
• Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και μετά εκπνεύστε καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι πίσω σας στο πάτωμα.
• Αλλάξτε πλευρά αφού κρατήσετε αυτή τη στάση για αρκετές αναπνοές.

2. Marichyasana (Marichi Pose)

• Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας λυγισμένα.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού.
• Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
• Εκπνεύστε, στρίψτε προς τα δεξιά και αγκιστρώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατου.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας για υποστήριξη.
• Μείνετε για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ardha Matsyendrasana (Μισός Άρχοντας της Πόζας των Ψαριών)

• Για να κάνετε Ardha Matsyendrasana, ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
• Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας, τοποθετώντας το επίπεδη στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι.
• Εκπνεύστε, στρίψτε προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
• Κρατήστε το για αρκετές αναπνοές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

4. Parivrtta Utkatasana (Πόζα Περιστρεφόμενης Καρέκλας)

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
• Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να μπείτε σε στάση καρέκλας.
• Εκπνεύστε καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας.
• Πιέστε τις παλάμες σας μαζί σε θέση προσευχής.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους και το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα.
• Κρατήστε το για αρκετές αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά.

5. Parivrtta Trikonasana (Πόζα περιστρεφόμενου τριγώνου)

• Ξεκινήστε με τρίγωνη στάση, με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
• Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο.
• Εκπνεύστε, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τους γοφούς σας τετράγωνους καθώς στρίβετε.
• Κρατήστε το για μερικές αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά.

6. Parivrtta Parsvakonasana (Πόζα περιστρεφόμενης γωνίας)

• Ξεκινήστε στη πόζα Warrior II με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
• Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
• Πλησιάστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, στοιβάζοντας τους ώμους σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο καθώς στρίβετε.
• Κρατήστε αρκετές αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά.

7. Jathara Parivartanasana (Πόζα περιστρεφόμενης κοιλιάς)

• Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σε θέση «Τ».
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας.
• Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, στρίβοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά.
• Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος καθώς στρίβετε.
• Μείνετε για μερικές αναπνοές και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τις στριφτές στάσεις της γιόγκα;

Οι περιστροφικές στάσεις γιόγκα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία:

1. Κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης

Οι ανατροπές της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να προωθήσει την καλύτερη στάση του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, λέει ο ειδικός.

Διαβάστε επίσης

2. Πεπτική υγεία

Πρέπει να κάνετε στροφές, ειδικά το καλοκαίρι που μπορεί να υπάρξουν προβλήματα πέψης. Τέτοιες στάσεις κάνουν μασάζ στα κοιλιακά όργανα, κάτι που βοηθά στην πέψη και την αποτοξίνωση.

3. Ανακούφιση από το άγχος

Οι περιστροφικές στάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης και του στρες που τείνει να αποθηκεύεται στο σώμα. Αυτό μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση καθώς και μια αίσθηση ευεξίας, λέει ο Akshar.

4. Βελτιώνει την αναπνοή

Όταν στρέφετε το σώμα σας για να κάνει αυτές τις ασάνες, ενθαρρύνει τη βαθύτερη αναπνοή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας και στην οξυγόνωση του σώματός σας.

Ποια είναι τα κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε γιόγκα twist;

Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία εάν δεν κάνετε τα ακόλουθα λάθη:

• Σπρώχνοντας το σώμα πολύ μακριά στη συστροφή μπορεί να καταπονήσει τη σπονδυλική στήλη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι σημαντικό να στρίβετε από τη βάση της σπονδυλικής στήλης και να πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά γίνεται.
• Η μη εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της σταθερότητας στη στάση και να καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
• Η υπερβολική καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης μπορεί να συμπιέσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας μακριά και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, προτείνει ο ειδικός.
• Η παραμέληση της σωστής ευθυγράμμισης σε περιστροφικές στάσεις μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες. Δώστε προσοχή στα σημάδια ευθυγράμμισης και προσαρμόστε τη στάση όπως χρειάζεται για να εξασφαλίσετε τη σωστή ευθυγράμμιση.

Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης ή είστε έγκυος, ειδικά εάν έχετε καθυστερήσει την εγκυμοσύνη σας, οι στροφές πόζες μπορεί να είναι άβολες για εσάς. Ακόμη και άτομα που υποφέρουν από ίλιγγο ή ζάλη θα πρέπει να κάνουν τη συστροφή με προσοχή.