by Ψάχνετε για μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που ενισχύει τους γλουτούς, τους γοφούς και τους κάτω κοιλιακούς μύες σας; Ενσωματώστε την άσκηση με σανίδα αρκούδας στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Όταν πρόκειται για καρδιο, μια από τις καλύτερες ασκήσεις είναι μια σανίδα που δουλεύει τον πυρήνα σας και ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Παρόλο που οι σανίδες καίνε τον κορμό σας, γίνεται βαρετό να συνεχίζετε να κάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά. Enter – παραλλαγές σανίδων! Αν ψάχνετε διαφορετικούς τρόπους για να κάνετε σανίδα, πρέπει να δοκιμάσετε τη σανίδα αρκούδας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση με σωματικό βάρος για αρχάριους, επειδή ενισχύει τους μύες στους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση ισορροπίας και σταθεροποίησης του πυρήνα. Εδώ είναι τα οφέλη των σανίδων αρκούδας και πώς να τα εκτελέσετε σωστά.
Οφέλη του Bear Plank
Εδώ είναι μερικά από τα αξιοσημείωτα οφέλη των σανίδων αρκούδας, τα οποία εξηγεί ο γυμναστής Yogesh Bhateja.
1. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Οι κοιλιακοί μύες σας λειτουργούν ως μύες στάσης και υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω τη στάση σας ενισχύοντας αυτούς τους υποστηρικτικούς παίκτες. Όχι μόνο η κακή στάση του σώματος μπορεί να μην είναι ελκυστική, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση.
2. Κρατά τον πόνο στη μέση
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science διαπίστωσε ότι οι εξειδικευμένες ασκήσεις πυρήνα που στοχεύουν στο άνω και κάτω μέρος της κοιλιάς μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή του πόνου στη μέση, επειδή ένας δυνατός πυρήνας ισοδυναμεί με σταθερή σπονδυλική στήλη. Η σανίδα αρκούδας είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική της παραδοσιακής σανίδας, ειδικά για άτομα που υποφέρουν από πόνους στη μέση.
3. Βοηθά στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων
Οι ασκήσεις με σανίδα αρκούδας υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνουν την παραγωγή δύναμης για τρέξιμο, άλματα, οκλαδόν και άλλα αθλήματα. Επιπλέον, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στη Δημόσια Βιβλιοθήκη της Επιστήμης (PLOS), ένας ισχυρότερος πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την απόδοση τρεξίματος επειδή μπορεί να ελέγχει, να υποστηρίζει και να κινεί το πάνω μέρος του σώματος, μεταφέροντας έτσι δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.
Διαβάστε επίσης
4. Βελτιώνει τον ορθό κοιλιακό ή κοιλιακούς
Η ενσωμάτωση της σανίδας αρκούδας στη ρουτίνα γυμναστικής σας βοηθά στην ενεργοποίηση των κάτω κοιλιακών μυών. Οι κάτω κοιλιακοί μπορεί να είναι δύσκολο να δουλέψουν, επειδή πολλές τυπικές προπονήσεις στον κορμό δεν τους στοχεύουν όπως κάνει η σανίδα της αρκούδας. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη του ισχυρού ορθού κοιλιακού.
5. Στοχεύει τον Τετρακέφαλο
Η σανίδα της αρκούδας είναι μια ισομετρική άσκηση. Οι τετρακέφαλοι σας, οι οποίοι είναι σημαντικοί για το περπάτημα, την ορθοστασία και το τρέξιμο, είναι μεταξύ των κύριων μυών που εργάζονται σε αυτήν την προπόνηση. Μια σανίδα αρκούδας εμπλέκει τους τετρακέφαλους σας για να κρατήσει τα γόνατά σας μακριά από το έδαφος και τους γοφούς σας σταθερούς ακόμα και όταν είστε ακίνητοι. Είναι λοιπόν ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον τετρακέφαλο σας.
Πώς να κάνετε σανίδα αρκούδας;
Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για να κάνετε σανίδα αρκούδας όπως εξηγεί ο ειδικός.
- Βήμα 1: Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή γυμναστική στο πάτωμα.
- 2ο βήμα: Μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και την πλάτη επίπεδη. Με το σώμα σας τοποθετημένο στα τέσσερα για την άσκηση, αυτή είναι γνωστή και ως τετράποδη θέση.
- Βήμα 3: Απλώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη, στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα γόνατά σας τρεις έως έξι ίντσες από το πάτωμα. Οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο.
- Βήμα 4: Κρατήστε τη θέση σανίδα της αρκούδας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε, εστιάζοντας σε ένα αργό, βαθύ μοτίβο εισπνοής και εκπνοής. Εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να βυθίζεται ή το σώμα σας να αδυνατίζει, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
- Βήμα 5: Μετά το συνιστώμενο χρόνο, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση φέρνοντας τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση.
- Βήμα 6: Ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ.
Διαβάστε επίσης: Σας αρέσουν οι σανίδες για να χάσετε βάρος; Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά
Υπάρχουν παρενέργειες της άσκησης με σανίδα αρκούδας;
Η σανίδα αρκούδας είναι μια ασφαλής άσκηση για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, με την προϋπόθεση ότι διατηρείτε καλή φόρμα. Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία στη μέση, πόνο στον καρπό ή προβλήματα στο γόνατο. Επίσης, εάν έχετε προβλήματα στο ισχίο, προσέξτε για τυχόν πόνο ή περιορισμένο εύρος κίνησης. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στα τέσσερα ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Ωστόσο, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
