Box jumps για αρχάριους: συμβουλές για να τα κάνετε καλά

Τα άλματα κουτιού, μια κλασική πλειομετρική άσκηση που απαιτεί από εσάς να πηδήξετε σε μια ανυψωμένη δομή σε σχήμα κουτιού, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη του κάτω σώματος. Αλλά μπορεί να είναι εκφοβιστικό για άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με αυτό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αμφιβολίες για μια τέλεια προσγείωση και άλλοι μπορεί απλώς να φοβούνται μια δύσκολη πτώση. Αν τα box jumps εξακολουθούν να σας ιντριγκάρουν, ίσως αξίζει να τα δοκιμάσετε! Ακολουθήστε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους για να σας διευκολύνουν σε μια διασκεδαστική συνεδρία γυμναστικής!

Τι είναι τα box jumps;

Τα άλματα κουτιού είναι ένας τύπος πλειομετρικής άσκησης κατά την οποία πηδάτε πάνω και έξω από ένα κουτί ή μια συμπαγή πλατφόρμα. Είναι μια ισχυρή, εκρηκτική κίνηση που προκαλεί τη δύναμη, τη δύναμη και τον συντονισμό σας, λέει ο ειδικός στο fitness Chitharesh Natesan.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τα box jumps;

Η πλειομετρική προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στις σωματικές ικανότητες όπως η μυϊκή δύναμη, η ισχύς και η απόδοση αντοχής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine – Open.

Όσον αφορά τα box jumps, στοχεύουν κυρίως τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των γάμπων. Εμπλέκουν επίσης τους μύες του πυρήνα για να σταθεροποιήσουν το σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελώντας επανειλημμένα άλματα κουτιού, αυτοί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, πιο εκρηκτικοί και πιο ικανοί να παράγουν δύναμη, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε βελτιωμένη απόδοση σε διάφορα αθλήματα και δραστηριότητες, λέει ο ειδικός. Επιπλέον, η φύση υψηλής έντασης των box jumps μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων και να συμβάλει στη συνολική διαχείριση βάρους και στην καρδιαγγειακή υγεία.

Γιατί κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν box jumps;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία με άλματα κουτιού λόγω παραγόντων όπως προηγούμενοι τραυματισμοί, έλλειψη δύναμης ή δύναμης, κακός συντονισμός ή φόβος να πηδήσουν σε ένα κουτί. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τις κατάλληλες προόδους και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό φυσικής κατάστασης εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.

Διαβάστε επίσης

Πώς να προετοιμαστείτε για άλματα κουτιού;

Πριν επιχειρήσετε άλματα με κουτί, ζεσταθείτε καλά με διατάσεις και πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως άλματα squat για να ενεργοποιήσετε τους εμπλεκόμενους μύες και να αυξήσετε τη ροή του αίματος. Εστιάστε στη σωστή μηχανική προσγείωσης και ξεκινήστε με χαμηλότερο ύψος κιβωτίου για να εξασκηθείτε στο μοτίβο κίνησης. Μπορείτε να πηδήξετε μόνο έως και 20 ίντσες εάν φοβάστε να πέσετε. Η χρήση πλυομετρικού κουτιού ύψους μέχρι το γόνατο θα είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαφριά κουτιά αντί για ξύλινα αν φοβάστε να μην πληγωθείτε.

Πόσα άλματα κουτιού πρέπει να κάνει ένας αρχάριος;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με χαμηλότερο ύψος κουτιού και στοχεύστε σε περίπου 5 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τον όγκο για να αποφύγετε τραυματισμούς και να χτίσετε εμπιστοσύνη στο μοτίβο κίνησης.

Πώς να κάνετε box jumps;

Μόλις ολοκληρωθεί το στάδιο προετοιμασίας, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τα εξής:

• Ξεκινήστε στέκοντας μπροστά από το κουτί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε σε ένα μερικό squat και μετά πήδα εκρηκτικά πάνω στο κουτί, κουνώντας τα χέρια σας για ορμή.
• Προσγειωθείτε απαλά στο κουτί και με τα δύο πόδια, φροντίζοντας να εκτείνετε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατά σας στην κορυφή.
• Χαμηλώστε προσεκτικά ή επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τα βήματα.

Στην αρχή, τα άλματα κουτιού μπορεί να φαίνονται δύσκολα. Αλλά με την εξάσκηση, θα μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με απόλυτη σιγουριά. Θυμηθείτε επίσης να ξεκουράζεστε όταν είστε κουρασμένοι. Εάν δεν έχετε την ενέργεια ή τη δύναμη, θα δυσκολευτείτε να κάνετε άλλο ένα άλμα και πιθανότατα θα το χάσετε.