Phalakasana: Οφέλη και βήματα για να το κάνετε

Το Phalakasana ή Plank Pose περιλαμβάνει μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Οι ώμοι, τα χέρια και οι καρποί σας μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί αν κάνετε αυτή την ασάνα γιόγκα.
Ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να κρατήσει αυτή τη στάση, ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα τονισμένο μεσαίο τμήμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική asana γιόγκα για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Δεν μπορείτε να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν προς το πάτωμα ή να ασκήσετε μεγάλη πίεση στους καρπούς σας. Φροντίστε να μην κάνετε αυτά τα κοινά λάθη όταν κάνετε Phalakasana. Σας λέμε πώς να κάνετε το Phalakasana με τον σωστό τρόπο.

Τι είναι το Phalakasana;

Η στάση σανίδα ή Phalakasana περιλαμβάνει το κράτημα του σώματος με τρόπο που μοιάζει με μια μακριά, λεπτή σανίδα. Η σταθερότητα ευθυγράμμισης είναι το κύριο χαρακτηριστικό του. Αυτή η ασάνα γιόγκα είναι εξαιρετική για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής, λέει ο ειδικός σε θέματα ολιστικής υγείας Δρ Μίκυ Μέχτα.

Ποια είναι τα οφέλη του Phalakasana;

Το κύριο όφελος του Phalakasana είναι η δύναμη του σώματος. Οι ασκήσεις τύπου σανίδας μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης καθώς και αντοχής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicina.

Η ικανότητα ενίσχυσης του σώματος με το Phalakasana προέρχεται από την ικανότητά του να δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι μύες του πυρήνα, όπως ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός και οι λοξοί, στοχεύονται αποτελεσματικά και ενισχύονται κρατώντας το σώμα σε στάση σανίδας. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της καλής στάσης, τη μείωση του κινδύνου πόνου στην πλάτη και τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Για την υποστήριξη του σωματικού βάρους, χρησιμοποιούνται επίσης οι μύες της πλάτης, του στήθους, των ώμων και των χεριών, βελτιώνοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τον μυϊκό τόνο.
Το Phalakasana απαιτεί συνεχή μυϊκό έλεγχο και ενεργοποίηση, επομένως η τακτική εξάσκησή του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής αντοχής, λέει ο ειδικός.

Διαβάστε επίσης

Βοηθά επίσης να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.

Ποια είναι τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση Phalakasana;

Η στάση σανίδα μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθη.

1. Μη διατήρηση της λεκάνης σε ευθεία γραμμή

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη λεκάνη ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, ούτε πολύ ψηλά ούτε πολύ χαμηλά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν προς το πάτωμα. Αυτό επιβαρύνει πάρα πολύ το κάτω μέρος της πλάτης και μειώνει την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα, λέει ο Δρ Mehta.

2. Κλίση ή καμάρα της πλάτης

Εάν αφήσετε τους γοφούς να κρεμάσουν προς το έδαφος ή να τους σηκώσετε πολύ ψηλά, μπορεί να καταπονηθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας. Δουλέψτε τους μύες του πυρήνα για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

3. Πτώση ώμου

Κρατήστε τους ώμους στοιβαγμένους απευθείας πάνω από τους καρπούς και αποφύγετε να σκάβετε στους ώμους ή να στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους και αποτρέπει την καταπόνηση των ώμων.

4. Πέτα το κεφάλι σου

Αποφύγετε να ρίχνετε το κεφάλι και τον λαιμό σας, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει τους μύες του λαιμού και να συμπιέσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αντίθετα, κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά, κρατώντας τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη, λέει ο ειδικός.

5. Κλειδώστε τους αγκώνες σας

Ενώ είναι απαραίτητο να κρατάτε τα χέρια σας ίσια, αποφύγετε την υπερέκταση ή το κλείδωμα των αγκώνων σας. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και να δεσμεύσετε τους μύες.

6. Υπερένταση των καρπών σας

Η στάση σανίδα μπορεί να ασκήσει πίεση στους καρπούς, ειδικά αν δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι. Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στις παλάμες και τα δάχτυλα και αποφύγετε να το αφήσετε να πέσει στους καρπούς. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια σας ή να κάνετε εξάσκηση στις γροθιές σας εάν έχετε ευαισθησία στον καρπό.

Πώς να κάνετε Phalakasana;

Για να εκτελέσετε Phalakasana, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Πήγαινε στα τέσσερα
• Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο, πάρτε στάση σανίδας.
• Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι στοιβαγμένοι απευθείας πάνω από τους καρπούς και ο λαιμός παραμένει ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε, επιστρέψτε αργά και χαλαρώστε.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει να κάνει Phalakasana;

Η κατάσταση της υγείας σας θα πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν θέλετε να κάνετε Phalakasana.

1. Τραυματισμοί στον καρπό

Η στάση σανίδα μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στους καρπούς. Άτομα με τραυματισμούς στον καρπό ή παθήσεις όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, το οποίο χαρακτηρίζεται από μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στο χέρι και το χέρι, θα πρέπει να αποφεύγουν ή να τροποποιούν τη στάση.

2. Τραυματισμοί ώμου

Η στάση σανίδα απαιτεί σταθερότητα και δύναμη στους ώμους. Τα άτομα με τραυματισμούς ή αστάθεια στους ώμους μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν αυτή τη στάση ή να εξασκήσουν τροποποιημένες εκδόσεις που μειώνουν την πίεση στους ώμους, λέει ο Δρ Mehta.

3. Προβλήματα στη μέση

Η στάση σανίδας εμπλέκει τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων αυτών στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα άτομα με πόνο στη μέση ή τραυματισμούς θα πρέπει να προχωρήσουν με προσοχή και μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν τη στάση κρατώντας τα γόνατα στο πάτωμα ή συντομεύοντας τη διάρκεια του κρατήματος.

Εάν είστε νέος στις πόζες σανίδας ή έχετε συγκεκριμένους περιορισμούς, χρησιμοποιήστε στηρίγματα ή τροποποιήσεις. Το να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, να ασκηθείτε σε έναν τοίχο ή να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα όπως μπλοκ γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ευθυγράμμιση.